Коли можна займатися спортом після їжі: поради експертів

“`html

Правильне харчування може суттєво вплинути на ваші спортивні результати та відновлення, незалежно від того, чи ви початківець, чи досвідчений спортсмен. Час прийому їжі та її вибір можуть впливати на комфорт, травлення та загальну ефективність, а також на задоволення від обраної активності. Хоча універсального підходу не існує, є кілька корисних рекомендацій та порад, яких ви можете дотримуватися.

Ad

Дізнайтеся про наші повні посібники щодо користі для здоров’я та ознайомтеся з нашим посібником про те, що їсти в звичайні тренувальні дні та як харчуватися як спортсмен.

Коли займатися спортом після їжі

Загалом, слід зачекати щонайменше дві години, а в ідеалі – довше, після основного прийому їжі. Це дає вашому організму час для перетравлення їжі. Зазвичай для перетравлення їжі потрібно 2-4 години, і хоча вам не обов’язково чекати повні чотири години, ви повинні дати достатньо часу, щоб уникнути дискомфорту в травленні.

Легкий перекус допустимий за 30 хвилин до години до деяких видів діяльності. Якщо ви, наприклад, вирушаєте в довгий похід, банан або невелика вівсяна печива можуть дати вам початковий поштовх. Проте, оптимальний час залежатиме від ваших конкретних обставин, включаючи розмір вашого прийому їжі або перекусу, наскільки ви звикли до обраної їжі, склад їжі з точки зору білків, жирів, вуглеводів та клітковини, вид діяльності, яку ви будете виконувати, та ваші цілі (наприклад, чи ви прагнете спалювати жир за допомогою фізичних вправ).

Загальним правилом є уникати великих прийомів їжі, багатих на білки, жири та клітковину, безпосередньо перед тренуванням, а якщо ви берете участь у змаганнях, уникайте будь-якої їжі, яку ваше тіло не звикло перетравлювати.

Дізнайтеся більше про те, коли їсти в конкретних ситуаціях, тут.

Найкращі продукти для вживання перед тренуванням

Збалансована, різноманітна дієта є відправною точкою для більшості людей, хоча спортсмени та ентузіасти спорту, ймовірно, матимуть додаткові дієтичні потреби. Оптимальне паливо залежатиме від діяльності, яку ви плануєте виконувати, а також від її інтенсивності та тривалості.

Ось кілька корисних варіантів палива:

Складні вуглеводи

Для тривалої енергії, необхідної для витривалих подій, вживайте складні вуглеводи за 3-4 години до активності. Обирайте з:

• Цільнозерновий хліб
• Цільнозернові каші та вівсянка
• Бурий рис або макарони

Молочні продукти

Молочні продукти є популярним варіантом після тренування для підтримки електролітів та гідратації, а також завдяки унікальному поєднанню сироваткових/казеїнових білків та вуглеводів, але вони можуть бути такими ж корисними і перед активністю. Обирайте з:

• Молоко
• Йогурт
• Фруктовий смузі на молочній основі

Перекуси

Перекуси, з’їдені за 30-60 хвилин до активності, можуть допомогти запобігти голоду. Обирайте з:

• Банан
• Яблуко
• Вівсяне печиво
• Суміш горіхів та сухофруктів
• Смузі
• Арахісове масло на крекерах

Якщо ваша діяльність, ймовірно, триватиме більше години, вам може знадобитися включити деякі перекуси, які швидше вивільняють енергію під час тренування. Корисні варіанти включають:

• Сухофрукти
• Інжирні батончики
• Енергетичні гелі

Ознайомтеся з нашим оглядом найкращих енергетичних гелів для бігу.

Ризики тренувань занадто швидко після їжі

Вживання великої кількості їжі занадто близько до тренування може не тільки викликати млявість і, відповідно, вплинути на результативність, але й спричинити неприємні розлади травлення, найпоширеніші з яких:

• Нудота
• Здуття живота та спазми
• Рефлюкс
• Діарея
• Блювання
• Втома

Найбільш схильні до цих ефектів люди, які займаються витривалими видами спорту, включаючи бігунів та велосипедистів.

Слухайте своє тіло

Щоб оптимізувати свою енергію та результативність, вам потрібно буде поповнити запаси енергії перед тренуванням. Однак побічні ефекти вживання їжі занадто близько до вашої активності є дуже індивідуальними та залежатимуть від ваших власних унікальних обставин, включаючи вашу травну систему, вид спорту, яким ви плануєте займатися, і наскільки ви звикли до обраної їжі. Це означає, що вам доведеться експериментувати, щоб знайти ідеальний проміжок часу для вас і обраного вами виду спорту. Загалом, прагніть до 2 годин після основного прийому їжі або 30-60 хвилин після легкого перекусу, і уникайте великих прийомів їжі, багатих на білки, жири та клітковину.

Сподобалося? Читайте більше наших посібників зі здоров’я

Що їсти, якщо я тренуюся ввечері?
Що їсти в звичайні тренувальні дні
Як більше рухатися
Що їсти в дні інтенсивних тренувань
Як почати займатися спортом

Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою), магістр, MBANT – зареєстрований дієтолог BANT з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників про їжу. Протягом останніх 15 років вона була автором багатьох публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь контент щодо здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Для отримання додаткової інформації перегляньте умови використання нашого веб-сайту.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

“`

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com