Користь білків: чому варто їсти яйця перед тренуванням

Плавання — це чудове тренування для всього тіла та приємний спосіб підтримувати себе у формі та здоров’ї. Як змагальний вид спорту, плавання може включати суміш витривалості та спринтерських тренувань, залежно від дистанції. Змагальні запливи можуть тривати від 20 секунд до 15 хвилин і можуть включати кілька відбіркових раундів протягом дня. Це створює унікальні виклики для плавців щодо забезпечення організму енергією – читайте далі, щоб дізнатися більше.

Ad

Дізнайтеся про 10 найкращих продуктів для фітнесу, що їсти перед бігом та які вправи найкраще спалюють жир?

Чому харчування для плавання відрізняється від харчування для інших видів спорту?

Якщо ви новачок у плаванні, правильне харчування та в потрібний час допоможуть вам швидше розвинути силу та кардіо-витривалість. Якщо ви змагаєтесь у басейні, харчування для тренувань є життєво важливим для оптимальної продуктивності.

Основне паливо для будь-якої форми фізичних навантажень – це вуглеводи, які зберігаються в м’язах та печінці як глікоген, але ми можемо зберігати лише відносно невелику кількість, тому важливо підтримувати рівень запасів. Важко їсти та перетравлювати їжу безпосередньо перед або під час плавання, тому акцент робиться на прийомі їжі до та після, щоб підтримувати запаси енергії, особливо якщо ви плаваєте більше одного разу на день.

Скільки часу після їжі потрібно чекати перед плаванням?

У кожного різний рівень комфорту щодо прийому їжі перед плаванням, тому важливо експериментувати, щоб знайти те, що працює для вас. Загалом, зачекайте 2-4 години перед плаванням, якщо ви їли велику страву, і 30 хвилин – 2 години після невеликого перекусу.

Що їсти перед плаванням?

Вибираючи, що їсти, враховуйте глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко вуглеводні продукти перетравлюються та розщеплюються на енергію (глюкозу). Продукти з низьким ГІ забезпечують більш тривале вивільнення енергії і повинні бути основою ваших основних прийомів їжі під час тренувань. Продукти з високим ГІ швидко розщеплюються і легше доступні для енергії, вони чудово підходять для перекусів до, під час або після тренувань, а також для “вуглеводного навантаження”.

Загалом, зосередьтеся на основних прийомах їжі з низьким ГІ вуглеводів разом із помірною кількістю білків та жирів.

Ознайомтеся з цими смачними варіантами:
Стир-фрай з коричневим рисом та омлетом з коріандром
Різотто з ячменем, куркою та грибами
Рагу з курки, білої квасолі та перцю
Копчений пікша з лимонно-кроповими сочевицями
Тофу- скрембл

Часто робота або інші зобов’язання диктують, коли ви можете потрапити до басейну, що означає, що перед плаванням можливий лише швидкий перекус. Для перекусів, що заряджають енергією, намагайтеся зосередитися на менших, високоглікемічних вуглеводах, які швидко засвоюються і менше навантажують шлунок.

Корисні варіанти включають:

• 500 мл пляшки комерційно доступного ізотонічного спортивного напою
• 1,5 вуглеводних енергетичних гелю
• Невелика жменя желейних цукерок
• 1 великий банан
• 1 великий злаковий батончик або вуглеводний енергетичний батончик (з низьким вмістом клітковини)

Що їсти, коли плаваєш зранку?

Якщо ви йдете на плавання зранку або маєте тренувальний розклад, який починається дуже рано вранці, забезпечення організму енергією для майбутнього завдання може бути викликом. Горизонтальне положення тіла в басейні робить шлунковий рефлюкс більш проблематичним, тому непрактично споживати велику кількість їжі безпосередньо перед тренуванням – щось, з чим ви могли б впоратися, якби їздили на велосипеді чи бігали.

Однак, якщо можливо, намагайтеся щось з’їсти перед ранковим плаванням, особливо якщо воно триває більше години або є високоінтенсивною сесією. Організм використовує запаси вуглеводів для високоінтенсивної роботи, тому якщо ви тренуєтеся натщесерце, ви можете відчути, що швидше втомлюєтеся. Багато плавців-любителів та професіоналів вважають, що їсти перед плаванням важко, тому що вони відчувають симптоми рефлюксу або навіть нудоти в басейні.

Ось два способи планування:

1. Ранній підйом

Якщо ви прокидаєтеся за 2 години до плавання, спробуйте один із цих смачних варіантів:

Вівсянка з яблуком та насінням льону
Мюслі з медом, малиною та фундуком
Фрітата з копченим лососем та горошком
Йогурт з бананом

2. Прямо з ліжка

Якщо ви віддаєте перевагу одразу вирушити до басейну, перераховані вище перекуси, що заряджають енергією, є хорошими варіантами, або спробуйте один із цих смачних варіантів:

Смузі з ківі
Білковий батончик з абрикосом та насінням
Фруктова шкірка

Якщо ви не можете переносити їжу перед плаванням, спробуйте збільшити кількість вуглеводів у вечірній їжі напередодні, оскільки вони будуть зберігатися в м’язах у вигляді глікогену, готового до вашого ранкового плавання.

Які продукти слід уникати перед плаванням?

Щоб забезпечити достатньо енергії, ви повинні вибирати продукти, переважно багаті на вуглеводи, які ви звикли їсти і знаєте, що добре їх переносите.

За 2-4 години до плавання намагайтеся обмежувати наступне, оскільки вони відомі як тригери шлунково-кишкових розладів (діарея, розлади кишечника):

• Надлишок клітковини
• Дуже жирна їжа
• Гостра їжа
• Високий вміст кофеїну
• Алкоголь

За годину до плавання перекуси повинні бути більш легкозасвоюваними, високоглікемічними вуглеводами та містити обмежену кількість клітковини.

Нам подобаються ці смачні варіанти:
Печиво для сніданку з малиною, мигдалем та вівсянкою
Мафіни для сніданку
Корисні мафіни з гарбуза

Чи можуть енергетичні гелі відігравати роль у моїй стратегії харчування?

Так, можуть – ви побачите, що ми згадуємо енергетичні або вуглеводні гелі в наших рекомендаціях щодо перекусів перед плаванням. Ці продукти забезпечують зручне, концентроване джерело вуглеводів, що робить їх корисною альтернативою цілісним продуктам для тренувань. Однак, коли ви не тренуєтеся, завжди віддавайте перевагу поживним цілісним продуктам через ширший спектр поживних речовин, які вони забезпечують.

Більшість енергетичних гелів забезпечують джерело вуглеводів, що швидко засвоюються (високий ГІ) (близько 20-25 г) у формі сахарози, фруктози, глюкози або мальтодекстрину. Секрет успішного харчування – вживати гель безпосередньо перед тим, як він вам знадобиться.

Незалежно від обраної вами стратегії харчування, обов’язково випробуйте її на тренуванні, оскільки проблеми з травленням є високо індивідуальними.

Тепер ви знаєте, що їсти перед плаванням, налаштуйте правильне харчування для решти тренувань:

Що їсти під час плавання
Що їсти після плавання
Що їсти під час бігу
Що їсти після бігу

Ви тренуєтеся до змагань цього року? Поділіться своїми порадами та досвідом нижче.

Ця стаття була переглянута 4 грудня 2023 року Керрі Торренс.

Джеймс Коллінз визнаний провідним спеціалістом з харчування для спортивних результатів завдяки своїй роботі з олімпійцями та професійними спортсменами. Протягом останнього десятиліття він працював з “Арсеналом”, національними футбольними командами Англії та Франції, а також з командою Великої Британії. Він має приватну практику на Харлі-стріт, де приймає бізнес-керівників, артистів та клієнтів з усіх верств суспільства. Він є автором нової книги “План енергії”, яка зосереджена на ключових принципах харчування для фітнесу.

Ad

Весь медичний контент на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Джерело новини: www.bbcgoodfood.com