Покладіть руку на живіт. Ймовірно, ваш палець опиниться на ділянці живота, можливо, в нижній лівій частині грудної клітки, де знаходиться шлунок.
Ad
В обох випадках ви маєте рацію. Кишківник — це вся травна система від горла до шлунка, тонкого та товстого кишечника, апендикса тощо. Він має приблизно в 100 разів більшу площу поверхні, ніж наша шкіра, і є одним із перших, що починає формуватися — поряд із серцем та мозком — у людському ембріоні.
Саме тут відбувається багато найважливіших процесів метаболізму, перетворюючи спожиту їжу на енергію та поживні речовини, які живлять організм і підтримують наше здоров’я. Без кишківника не було б метаболічного процесу. А без метаболізму ми б не мали кишківника (чи чогось іншого) дуже довго.
Питання: чи може здоровіший кишківник зробити ваш метаболізм здоровішим? Щоб краще зрозуміти цей життєво важливий зв’язок та як дієта може його підтримувати, ми поспілкувалися з Клер Барнс, дієтологом та засновницею The Happy Nutrition Co., та доктором Меган Россі, фахівцем з кишкового здоров’я та засновницею The Gut Health Doctor та Smart Strains.
Далі дізнайтеся про 10 способів прискорити метаболізм і з’ясуйте, чи можна схуднути лише за допомогою фізичних вправ.
Чому наш кишківник важливий?
Кишківник — це місце, де відбуваються численні процеси травлення. Це включає розщеплення легкозасвоюваної їжі в тонкому кишечнику, метаболізм складніших продуктів у товстому кишечнику та фільтрацію токсинів печінкою, яка є одним із «твердих органів» кишківника поряд із підшлунковою залозою та жовчним міхуром.
Те, що ви, можливо, не знаєте, це те, що кишківник виконує багато інших функцій.
«Це набагато більше, ніж просто травний орган – це центральний вузол для вашого загального здоров’я», — каже експерт з кишкового здоров’я, доктор Россі.
«Кишківник, який часто називають «другим мозком», має довжину близько дев’яти метрів і містить трильйони бактерій (які колективно називаються мікробіотою кишківника), що впливають на все: від травлення та імунітету до настрою».
«Близько 70% вашої імунної системи знаходиться в кишківнику, і вони сильно впливають одна на одну через зв’язок кишківник-імунітет. Отже, якщо ваш кишківник у хорошому стані, ваша імунна система, як правило, також стає більш стійкою», — додає вона.
«Дослідження показали, що здоров’я кишківника та психічне самопочуття тісно пов’язані. Дієти, багаті на різноманітні рослини, ферментовані продукти та оливкову олію першого віджиму — подібні до середземноморської дієти — показали здатність підтримувати кращий настрій та когнітивне здоров’я».
Щоб краще пізнати свій кишківник та його численні ролі, спробуйте прочитати книгу «Кишківник» Джуліа Ендерс.
Що таке метаболізм?
Метаболізм — це все, що робить організм для розщеплення їжі та перетворення її молекул на корисні форми, включаючи, зокрема, травлення в кишківнику.
Процес можна розділити на дві частини; спочатку йде катаболізм, коли їжа, така як вуглеводи та білки, розщеплюється для отримання необхідних нам речовин, таких як глікоген та амінокислоти. Пізніше анаболізм використовує ці корисні речовини для побудови та відновлення організму.
Не вся їжа, яку ми споживаємо, метаболізується. Значна частина того, що наш організм не використовує таким чином, формується у фекалії в нижній частині кишечника і згодом виводиться з організму.
Деякі люди природно метаболізують їжу швидше за інших. Ті, чиї тіла роблять це швидко, можуть мати швидкий метаболізм, тоді як зворотне справедливо для тих, хто має повільний метаболізм.
Кількість енергії, яку ми витрачаємо в повсякденній діяльності, впливає на швидкість метаболізму, але на неї також сильно впливає наша базальна швидкість метаболізму (BMR). Це швидкість, з якою наш організм спалює калорії в стані спокою. BMR визначається деякими факторами, які ми не можемо контролювати, такими як вік та генетика, а також іншими, на які ми можемо впливати, наприклад, м’язова маса та загальний рівень активності.
Метаболізм використовує наші запаси глікогену та жиру для забезпечення нас енергією, тому він впливає на вагу та склад тіла.
Які продукти допомагають кишківнику та метаболізму?
Багато рослин
«Вживання 30+ різних рослинних продуктів на тиждень (включаючи фрукти, овочі, трави, цільні зерна, горіхи та насіння) сприяє більш різноманітній мікробіоті кишківника, що пов’язано з кращим метаболічним здоров’ям, імунітетом та настроєм», — каже дієтолог Клер Барнс.
«Клітковина з рослин живить корисні бактерії та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові».
Ферментовані продукти
Хороші бактерії не тільки викликають бродіння та додають смаку, але й підвищують харчову цінність. Як каже Барнс:
«Живі культури, що містяться в йогурті, кефірі, квашеній капусті, кімчі та комбучі, можуть допомогти відновити та підтримувати здоровий баланс бактерій кишківника. Ці корисні мікроби відіграють роль у синтезі поживних речовин, контролі запалення і навіть у зберіганні жиру».
Пребіотики
Пребіотик — це те, що ми не можемо перетравити, але що живить бактерії кишківника і допомагає їм процвітати. «Вони містяться в таких продуктах, як цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа та трохи зелені банани», — каже Барнс.
«Пребіотики сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які відіграють роль у метаболізмі енергії та зменшенні запалення».
Цілісні продукти
«Тоді як оброблені харчові продукти — які містять багато цукру та рафінованого борошна — швидко всмоктуються і залишають мало роботи для бактерій вашого кишківника, цільні продукти вимагають більшого розщеплення мікробіотою», — каже Барнс.
«Це призводить до більш активної та корисної мікробної популяції та меншого надмірного засвоєння калорій».
Натхнення можна знайти в наших рецептах цільних продуктів.
Стабільний білок, жири та клітковина
Важливо уникати продуктів, що погіршують метаболізм, таких як надмірне споживання цукру та ультраоброблених продуктів (UPF).
«Натомість, регулярне споживання комбінації білків, жирів та клітковини підтримує стабільність цукру в крові, рівень енергії та відчуття ситості», — каже Барнс.
«Це запобігає циклу «спаду та тяги», що призводить до поганого вибору їжі та метаболічних порушень».
Як кишківник впливає на метаболізм?
Якщо ви прагнете схуднути здоровим способом, може бути корисно розглянути зв’язок між вашим кишківником та метаболізмом.
За словами доктора Россі, взаємодію між цими двома можна розбити на три основні механізми:
- Вилучення енергії: «Мікроби в кишківнику шукають неперетравлену їжу та перетворюють її на енергію, яка може зберігатися у вигляді жиру. Річ у тім, що певні мікроби роблять це краще за інших, і занадто багато неправильних типів можуть призвести до надмірного засвоєння калорій».
- Регуляція енергії: «Ваші мікроби пов’язані з генами в організмі, які стосуються розподілу енергії. Крім того, вони можуть впливати на вироблення жиру та глюкози, які можуть зберігатися у вашій печінці».
- Апетит і тяга: «Мікроби кишківника можуть впливати на ваші смакові вподобання, а отже, на калорійність їжі, а також впливати на ваш настрій, що в кінцевому підсумку може вплинути на ваш вибір їжі. Наприклад, якщо ви відчуваєте низький настрій, ви можете частіше тягнутися до шоколадки заради дофамінового сплеску».
Очевидно, що мікроби є ключовими для зв’язку між кишківником та метаболізмом — але як ми можемо гарантувати, що ці крихітні життєві форми працюють на нашу користь?
Чи допоможе прийом пробіотиків схуднути?
Багато мікробіоти нашого кишківника — бактерій у кишківнику — виконують корисні функції. Наприклад, бактерії сімейства Bacteroides корисні для розщеплення складних вуглеводів та цукрів. Ми називаємо хороші бактерії, подібні до цих, «пробіотиками».
«Доведено, що люди з більш різноманітною мікробіотою кишківника мають здорову вагу тіла, але важливо зазначити, що наше розуміння пробіотиків та їхньої роботи еволюціонувало за останнє десятиліття», — каже доктор Россі.
«Коли йдеться про пробіотики, більше — не завжди означає краще (різні штами можуть навіть конкурувати між собою, порушуючи їхню ефективність), і так само, як ви б не приймали добавку вітаміну D для лікування дефіциту заліза, вам потрібен правильний штам пробіотиків для конкретної проблеми, яку ви намагаєтеся вирішити».
Барнс наголошує на важливості поєднання продуктів, корисних для кишківника, зі способом життя, що сприяє метаболізму — особливо навколо прийому їжі.
«Регулярний прийом їжі підтримує ваш циркадний ритм, допомагає вашій травній системі заздалегідь підготуватися та може зменшити непотрібні перекуси», — каже вона.
«Після їжі проста 10-15-хвилинна прогулянка покращує реакцію на цукор у крові, підтримує травлення та може допомогти зменшити запалення».
За словами Барнс, приділення хвилини для розслаблення перед їжею також може допомогти метаболічному процесу.
«Прийом їжі в спокійному стані сприяє оптимальному виділенню травних ферментів та шлункової кислоти», — каже вона.
«Лише 1-2 хвилини глибокого дихання перед їжею, а також повільне та ретельне пережовування можуть значно покращити травлення та засвоєння поживних речовин».
Отже, чи впливає ваш кишківник на метаболізм?
Коротко кажучи, так, правильно сказати, що ваш кишківник впливає на ваш метаболізм.
«Ви не можете відокремити здоров’я кишківника від метаболічного здоров’я — вони глибоко взаємопов’язані, і підтримка одного неминуче підтримує інший», — каже Барнс.
«У клініці я зазвичай починаю з підтримки кишківника, оскільки це часто покращує все інше, включаючи енергію, травлення, настрій та тягу до їжі».
Як ми бачили, існує безліч способів підтримати кишківник та метаболізм: від вживання цільних продуктів, пребіотиків та ферментованих продуктів до прийому корисних бактерій, які називаються пробіотиками, та коригування ваших звичок навколо прийому їжі.
Якщо вас цікавить ваш метаболізм, тому що ви хочете схуднути стабільним способом, пам’ятайте, що часто найкраще уникати екстремальних або обмежувальних дієт. Наше кишкове відчуття підказує, що краще робити позитивні зміни в дієті та способі життя, яких ви можете дотримуватися довгостроково.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Клітковина з рослин живить корисні бактерії кишківника, сприяє стабільності рівня цукру в крові та підтримує різноманітну мікробіоту. Ферментовані продукти, як-от йогурт і кімчі, містять живі культури, що допомагають відновити баланс бактерій, сприяючи синтезу поживних речовин та контролю запалення. Пребіотики (з цибулі, часнику) живлять корисні бактерії, стимулюючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот, що відіграють роль у метаболізмі енергії та зменшенні запалення.
Джерело новини: www.bbcgoodfood.com