Незалежно від того, чи пробігаєте ви свій перший марафон, чи намагаєтеся покращити свій особистий рекорд, правильне харчування є ключем до максимальної продуктивності в день змагань.
Ми співпрацювали з Джеймсом Коллінзом, елітним фахівцем з харчування, щоб розробити веганський план харчування для марафонців на сім днів до дня перегонів.
Нижче ви знайдете посилання на кожен день з поясненнями рекомендованих стратегій харчування, а також рецепти та ідеї для страв і перекусів, які допоможуть вам стежити за своїм харчуванням протягом усього тижня.
Ми також включили деякі тренувальні пропозиції з тренувального плану для початківців TCS London Marathon, які дадуть вам уявлення про те, скільки бігу та відпочинку ви повинні отримувати протягом тижня, що передує марафону.
Не веган? Спробуйте наші інші плани харчування для марафонців:
Базовий план харчування для марафонців
Вегетаріанський план харчування для марафонців
Безглютеновий план харчування для марафонців
Перегляньте тренувальні плани та плани харчування London Marathon. Хочете взяти участь у TCS London Marathon 2026? Перейдіть на вебсайт TCS London Marathon, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про лотерею.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря | Ранковий перекус | Денний перекус |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Бюджетна вівсянка | Бургери з фалафелем з веганським салатом коул слоу | Веганське бір’яні | Смузі з арахісовим маслом | Хумус з овочами |
| Вівторок | Веганський “фрай-ап” | Веганський салат з гарбузом, запеченим зі спеціями | Рагу з баклажанів і нуту | N/A | Яблучний крамбл енергетичні кульки |
| Середа | Чіа та мигдальні вівсяні пластівці на ніч | Даал зі шпинату, солодкої картоплі та сочевиці | Каррі з тофу | Хумус з овочами | Смузі з кале |
| Четвер | Запечена вівсянка з бананом | Лінгвіні з авокадо, помідорами та лаймом | Веганський пастуший пиріг з сочевицею та солодкою картоплею | Ананасовий смузі | Хумус з овочами |
| П’ятниця | Нічні вівсяні пластівці з арахісовим маслом | Картопля “в мундирі” з веганським каррі з нуту | Вегетаріанський чилі з білком | Корисне печиво | Трексова суміш з корицею та абрикосом |
| Субота | Бюджетна вівсянка | Веганська бурріто-миска | Локшина з арахісовим маслом, тофу та овочами | Енергетичні кульки | Веганський бананово-волоський хліб |
| Неділя | Гранола з горіхів та насіння | Даал зі шпинату, солодкої картоплі та сочевиці | Чилі з чорної квасолі та “фрикадельок” | Спортивний напій | Корисні вівсяні коржики |
Веганський план харчування для марафонців – Понеділок
Налагодьте своє харчування для марафону з нашим веганським планом харчування на тиждень перед перегонами. У понеділок основний акцент робиться на якісний білок, корисні жири та вуглеводи.
План харчування на понеділок
Веганський план харчування для марафонців – Вівторок
Продовжуйте максимізувати свою марафонську продуктивність, правильно харчуючись під час бігу.
План харчування на вівторок
Веганський план харчування для марафонців – Середа
Забезпечте своєму тілу все необхідне за тиждень до марафону з нашим веганським планом харчування для бігунів. Дізнайтеся, чому продукти, багаті на білок, є ключовими в середу.
План харчування на середу
Веганський план харчування для марафонців – Четвер
Наш експерт ділиться своїм веганським планом харчування на тиждень перед марафоном. У четвер акцент робиться на високоякісний білок та збільшене споживання вуглеводів.
План харчування на четвер
Веганський план харчування для марафонців – П’ятниця
Сорок вісім годин вуглеводного завантаження починаються в п’ятницю, щоб поповнити ваші запаси енергії.
План харчування на п’ятницю
Веганський план харчування для марафонців – Субота
Дізнайтеся, що саме їсти за день до марафону, з нашим веганським планом харчування для бігунів. Ключовим елементом суботи є багато легкозасвоюваних вуглеводів.
План харчування на суботу
Веганський план харчування для марафонців – Неділя
Дізнайтеся, що їсти в день марафону, з нашим експертним веганським планом харчування, а також як розпочати відновлення після фінішу.
План харчування на неділю
Спробуйте також…
Більше посібників з тренувань та харчування для марафону
Що їсти під час тренувань для марафону?
Вуглеводне завантаження: пояснення
Джеймс Коллінз визнаний провідним фахівцем з харчування спорту завдяки своїй роботі з олімпійськими та професійними спортивними командами. Протягом останнього десятиліття він працював з Арсеналом, національними футбольними командами Англії та Франції, а також з командою Великої Британії. Він має приватну практику на Харлі-стріт, де консультує бізнес-керівників, виконавців та клієнтів з різних сфер життя. Він є автором нової книги “The Energy Plan”, яка зосереджена на ключових принципах харчування для фізичної форми.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Цей веганський план харчування для марафонців зосереджується на забезпеченні достатньої кількості вуглеводів для енергії, білків для відновлення м’язів та корисних жирів. Особливо важливими є цілісні злаки, бобові, фрукти та овочі, які забезпечують вітаміни, мінерали (такі як залізо та вітамін С) та клітковину.
Джерело новини: www.bbcgoodfood.com