Для багатьох жінок середнього віку однією з найпомітніших змін є поступове збільшення ваги, особливо в області живота. Багато жінок відзначають, що це відбувається навіть тоді, коли жодні інші фактори не змінилися, і це може викликати значне розчарування.
Ad
Відомо, що проблеми з образом тіла можуть бути причиною поганого психічного здоров’я у жінок у період менопаузи, зокрема тому, що суспільство все ще боїться повноти і цінує молодість понад мудрість. Це може бути особливо болісним розвитком для тих, хто переживає природні зміни в середньому віці. Коли ми живемо першу половину свого життя, будучи пристосованими до уявлення, що зовнішність і певні форми тіла є валютою, якщо вони починають змінюватися, це може відчуватися так, ніби ми втрачаємо значну частину своєї цінності. Може знадобитися переналаштування усталених поглядів, щоб повністю оцінити себе в середньому віці та свою невід’ємну цінність.
Якщо ви шукаєте практичні поради щодо підтримки свого тіла та самопочуття під час цієї трансформації, вам може бути корисно ознайомитися з цим посібником щодо харчування під час менопаузи, який пропонує дієтичні поради та стратегії способу життя, адаптовані до цього етапу життя.
Що спричиняє набір ваги під час менопаузи?
З точки зору здоров’я, тип жиру, який частіше накопичується в перименопаузі та після неї, називається вісцеральним жиром, який має тенденцію накопичуватися навколо середини. Цей тип жиру пов’язаний з кардіометаболічними ризиками. Це підтверджується тим фактом, що протягом усього життя чоловіки мають вищий ризик серцевого нападу, аж до менопаузи, після якої жінки наздоганяють. Розуміючи, що відбувається у вашому тілі, та роблячи сприятливий вибір щодо їжі, фізичних навантажень та способу життя, ви можете почуватися комфортніше у своїй шкірі під час цієї трансформації, а також допомогти захиститися від деяких основних причин смерті в західному світі.
Роки, що передують менопаузі (момент через 12 місяців після останньої менструації), називаються перименопаузою. Ви можете дізнатися більше про те, що це означає, та зрозуміти ознаки та симптоми тут. Рівень гормонів – зокрема естрогену та прогестерону – починає коливатися і з часом знижуватися. Це впливає на вагу кількома ключовими способами:
• Інсулінорезистентність: Дослідження припускають, що інсулінорезистентність зростає зі зниженням рівня естрогену, що означає, що ваш метаболізм може змінювати швидкість під час менопаузи, призводячи до набору ваги.
• Зміни в розподілі жиру: Падіння рівня естрогену стимулює накопичення жиру навколо живота, а не стегон. Це не тільки косметична проблема; це пов’язано з підвищеним ризиком діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
• Втрата м’язової маси: Починаючи з 30 років, ми природним чином втрачаємо м’язову масу. Це прискорюється під час менопаузи, що ще більше сприяє сповільненню метаболізму.
• Порушення сну: Припливи, нічна пітливість та зміни настрою можуть впливати на сон, що, у свою чергу, впливає на гормони, що регулюють апетит (грелін і лептин), спонукаючи вас до підвищеного голоду та тяги до їжі.
Що ще відбувається в середньому віці, що спричиняє набір ваги?
Звичайно, не все зводиться до гормонів. Середній вік – це час численних навантажень: робота, догляд за дітьми чи літніми батьками, стрес і менше вільного часу. Коли ми додаємо до цього той факт, що наша еволюційна біологія означає, що ми пристосовані до спільного життя, а не до нуклеарної родини, ми виявляємося невідповідними до нашого сучасного середовища, як ті дивні шкарпетки, що лежать на вершині вашої пральної машини щонайменше 6 місяців. Ось деякі додаткові фактори, які можуть бути пов’язані з набором ваги в середньому віці:
• Сидячий спосіб життя: Довгі години сидіння за столом або в машині зменшують витрату енергії.
• Стрес і кортизол: Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу та інших гормонів, що стимулює накопичення жиру навколо середини.
• Соціальні зміни: Частіші відвідування ресторанів, вживання алкоголю або “їжа для втіхи” під час напружених, емоційних періодів можуть додавати кілограмів.
Отже, набір ваги на цьому етапі рідко пов’язаний лише з менопаузою; це поєднання гормональних, життєвих та соціальних факторів.
Який найкращий спосіб запобігти набору ваги під час менопаузи?
Немає єдиної “дієти для менопаузи”, а обмежувальні підходи часто дають зворотний результат. Натомість подумайте про те, як їжа може підтримувати вашу фізіологію, що змінюється, і давати вам енергію.
1. Віддавайте перевагу білку
Білок допомагає зберігати м’язову масу, підтримує метаболізм і забезпечує тривале відчуття ситості. Прагніть включати джерело білка до кожного прийому їжі, таке як риба, курка, яйця, боби, тофу або сочевиця. Жінки середнього віку можуть отримати користь від споживання 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла щодня для підтримки здорової м’язової маси та зменшення ризику інсулінорезистентності.
Спробуйте ці рецепти з високим вмістом білка:
10 рецептів для нарощування м’язів
Рецепти сніданків з високим вмістом білка
Вегетаріанські рецепти з високим вмістом білка
2. Збалансуйте вуглеводи
Вуглеводи не є ворогами, але вибір цільнозернових продуктів (коричневий рис, вівсянка, кіноа) замість рафінованих допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, може зменшити тягу до їжі та сприяє підтримці здорового мікробіому кишечника. Поєднання вуглеводів з білками або здоровими жирами ще більше підтримує стабільний рівень енергії.
Спробуйте ці рецепти з цільнозерновими продуктами:
Рецепти з кіноа
Рецепти з коричневим рисом
Рецепти здорової вівсянки
21 найкорисніша крупа
3. Споживайте більше клітковини
Клітковина підтримує травлення, балансує рівень цукру в крові та живить корисні бактерії кишечника. Жінки повинні прагнути споживати щонайменше 30 г на день; овочі, бобові, фрукти, горіхи та насіння є чудовими джерелами.
Спробуйте ці рецепти з високим вмістом клітковини.
4. Обирайте здорові жири
Омега-3 жирні кислоти (з жирної риби, льону, чіа, волоських горіхів) можуть допомогти зменшити запалення та підтримати здоров’я мозку. Використання оливкової олії екстра-вірджин та вживання горіхів і насіння також може бути корисним.
Ось деякі рецепти з жирною рибою та омега-3:
Рецепти з форелі
Рецепти з сардин
Рецепти з волоських горіхів
Рецепти з насіння чіа
5. Контролюйте розмір порцій без обмежень
Оскільки метаболізм може природним чином сповільнюватися, багатьом жінкам потрібно трохи менше калорій, ніж раніше, але це не означає суворого підрахунку калорій. Звернення уваги на сигнали голоду, усвідомлене харчування та зменшення споживання ультраоброблених продуктів та солодких напоїв можуть принести значну користь. Ми також маємо корисні ідеї щодо способів зменшення розміру порцій, які не залишать вас голодними.
6. Тренуйтеся для сили та балансу
• Силові тренування (з вагою, пілатес, вправи з власною вагою) допомагають підтримувати м’язову масу та щільність кісткової тканини, що є пріоритетом у менопаузі. Як ми вже бачили, нарощування м’язової маси може допомогти протидіяти набору ваги, збільшуючи метаболізм.
• Кардіо (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання) підтримує здоров’я серця та чутливість до інсуліну.
• Гнучкість і баланс (йога, тай-чі) можуть покращити самопочуття та зменшити ризик травм.
Дізнайтеся більше про те, як тренуватися вдома, і скільки часу потрібно для нарощування м’язів.
7. Керуйте стресом
Це легше сказати, ніж зробити, і існує безліч системних причин, чому жінки відчувають стрес у середньому віці, але знайте, що ви не самотні. Медитація, час на природі, соціальні зв’язки або просто пріоритезація відпочинку можуть допомогти знизити рівень кортизолу, полегшуючи підтримку здорової ваги. Деякі продукти також можуть допомогти в боротьбі зі стресом.
8. Віддавайте перевагу сну
Прагніть спати 7-9 годин. Гарна гігієна сну – вплив повного спектру світла вранці, регулярний час відходу до сну, прохолодні кімнати, обмеження екранів увечері – може допомогти протидіяти безсонню або нічній пітливості, пов’язаним з менопаузою.
Дізнайтеся більше про те, що ви можете їсти, щоб покращити сон, та про добавки, які можуть бути варті уваги.
9. Займайте більше простору
Багато жінок досягають середнього віку і усвідомлюють, що все життя пристосовувалися, щоб відповідати очікуванням. Якщо подивитися не тільки на фізіологію, а й на метафору, набір ваги під час менопаузи можна інтерпретувати як повідомлення від нашого тіла, що воно закликає нас зайняти більше простору після життя, пристосовуючись. Зараз час знайти свій голос, говорити голосно про те, що для вас важливо, бути безсоромно “занадто”, розкрити свій творчий потенціал і йти проти течії!
10. Розгляньте добавки та/або ЗГТ
Деякі добавки можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи та підтримати метаболічне здоров’я та контроль ваги. Замісна гормональна терапія (ЗГТ) може полегшити багато симптомів менопаузи, включаючи поганий сон та зміни настрою, що може опосередковано сприяти контролю ваги. Однак майте на увазі, що ЗГТ є призначеним препаратом, який повинен контролюватися лікарем, досвідченим у веденні менопаузи, оскільки існують фактори ризику, які слід враховувати, а також багато різних інструкцій щодо дозування та форм препарату, які найкраще підходять для різних людей. Ані добавки, ані ЗГТ не є заміною фундаментальних підходів, описаних вище.
Висновок
Набір ваги під час менопаузи є поширеним, але не неминучим. Деякі біологічні зміни, такі як зміни в розподілі жиру та схильність до інсулінорезистентності, є дуже поширеними. Але їжа, рух, відпочинок та управління стресом відіграють важливу роль у тому, як адаптується наше тіло.
Ad
Замість того, щоб зосереджуватися на обмеженнях, думайте про харчування та силу: споживайте достатньо білка та клітковини, займайтеся рухом, який вам подобається, і піклуйтеся про своє загальне самопочуття. Вага – це лише один показник здоров’я; найважливіше – це відчувати себе енергійною, стійкою та підтриманою під час цієї трансформації.
AdAdAdLoading…
Відкрийте для себе наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Try today
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Стаття підкреслює важливість білка для збереження м’язової маси та підтримки метаболізму, а також роль клітковини для здоров’я травлення та балансу цукру в крові. Також наголошується на вживанні здорових жирів, зокрема Омега-3, для зменшення запалення та підтримки здоров’я мозку.
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com