Ті, хто прагне покращити свій настрій та отримати заряд бадьорості, повинні звернути увагу на свій раціон, свідчать докази. Вважається, що вибір продуктів харчування відіграє значну роль у нашому загальному психічному благополуччі, допомагаючи зменшити стрес, полегшити тривогу та навіть боротися з депресією.
Зростаюча кількість досліджень підкреслює важливість скорочення споживання оброблених харчових продуктів, таких як рафіновані жири та цукри, на користь свіжих, цільних продуктів. Зокрема, дослідження показали, що високе споживання фруктів та овочів є сприятливим для підтримки настрою.
Окрім цього, ключовими доповненнями, що сприяють балансу настрою та благополуччю, є жирні кислоти омега-3, цільнозернові продукти, багаті на клітковину, ферментовані продукти, білки та темно-зелені овочі.
Нижче ви знайдете 20 рецептів, що покращують настрій, які допоможуть вам розпочати. Далі перегляньте, як краще спати, наші рецепти сніданків, що покращують настрій, топ-10 продуктів, що покращують настрій, та прочитайте про те, як їжа впливає на ваш мозок.
20 найкращих продуктів для психічного здоров’я
1. Запечена вівсянка з чорницею
Наша запечена вівсянка з чорницею та горіхами — це не тільки чудовий сніданок, який можна приготувати заздалегідь, але й справжнє джерело поживних речовин, корисних для розуму.
Чорниця багата на антиоксиданти та фолат, які підтримують вироблення серотоніну, дофаміну та норадреналіну — ключових хімічних речовин мозку, що беруть участь у регуляції настрою та балансі.
Щоб отримати більше натхнення, ознайомтеся з нашою колекцією рецептів здорової вівсянки.
2. Зелений смузі
Цей природно солодкий зелений смузі містить безліч поживних інгредієнтів, таких як льон, мигдаль та шпинат.
Банан є чудовим джерелом амінокислоти триптофану, яка необхідна організму для створення серотоніну — часто званого «хімічною речовиною щастя», оскільки він сприяє щастю та психічному благополуччю. Банани також містять вітамін B6, який допомагає перетворювати триптофан на серотонін в організмі.
Спробуйте більше рецептів бананових смузі.
3. Яйця з авокадо та чорною квасолею
Наші яйця з авокадо та чорною квасолею — це вражаючий вегетаріанський сніданок, який чудово смакує також на обід чи вечерю.
Яйця є джерелом білка, вітаміну D та B12. Вони також містять холін — поживні речовини, що підтримують нервову систему та допомагають виробляти хімічні речовини мозку, що регулюють настрій. Авокадо, окрім того, що є здоровим (і кремовим) джерелом жиру, містить вітамін B5, який підтримує наднирники (місце розташування нашого гормону стресу) — це особливо корисно в періоди стресу.
Чому б не спробувати більше наших рецептів здорових яєць та авокадо?
4. Броколі, смажена з кокосом
Спробуйте нашу броколі, смажену з кокосом, для смачної дози магнію.
Магній, який часто називають «заспокійливим мінералом», живить нервову систему та підтримує дію хімічних речовин мозку, таких як ГАМК, що відіграють важливу роль у сні та розслабленні. Він бере участь у понад 300 реакціях в організмі, а також сприяє виробленню енергії, здоров’ю кісток та імунній системі. Хоча магній можна знайти в багатьох продуктах, таких як боби, горіхи та насіння, він особливо багатий у темно-зелених овочах.
Не любите броколі? Спробуйте наші рецепти зі шпинатом або капустою кале.
5. Лосось під соусом сальса верде з салатом з розім’ятих нуту
Жирна риба, як-от лосось, є чудовим джерелом жирних кислот омега-3. Ці жири мають виражену протизапальну дію і можуть підтримувати настрій та покращувати його. Цей рецепт лосося під соусом сальса верде не тільки забезпечує порцію здорових жирів, але й додає білка та клітковини з нуту.
Для рослинного варіанту омега-3, чому б не спробувати наш шоколадний пудинг з чіа?
6. Індійський пиріг з солодкої картоплі та дал
Якщо ви шукаєте недорогу та легку вечерю, що покращує настрій, наш індійський пиріг з солодкої картоплі та дал — чудовий вибір. Цей рослинний варіант багатий на овочі, що містять клітковину. Сочевиця є щедрим джерелом білка, заліза та вітамінів групи В, які разом підтримують настрій та енергетичний баланс. Спробуйте подавати його з нашими часниковими овочами для додаткової клітковини.
Якщо ви любите овочі, чому б не спробувати більше наших чудових рослинних рецептів?
7. Чилі з яловичини та квасолі з йогуртом чіпотле
Це чилі з яловичини та квасолі з йогуртом чіпотле, багате на білок, є хорошим джерелом заліза та вітаміну B3 (ніацину). Обидва беруть участь у виробленні серотоніну, а B3 також допомагає організму отримувати енергію з їжі.
Дізнайтеся більше про важливість заліза в раціоні.
8. Смажений темпе з чилі
Цей темпе з чилі є чудовим джерелом веганського білка та пребіотиків, корисних для кишківника, які відіграють важливу роль у підтримці нашого настрою. Інші ферментовані продукти, такі як йогурт, комбуча, квашена капуста та кімчі, є джерелом пробіотиків, які також підтримують здоров’я кишківника.
Якщо темпе вам не до вподоби, спробуйте наш салат табуле з кале та булгуром з йогуртовою заправкою.
Перегляньте наші рецепти для здоров’я кишківника та веганські рецепти для здоров’я кишківника для отримання додаткових чудових варіантів.
9. Нежирний бургер з індички з дольками солодкої картоплі
Якщо ви любите бургери, наш нежирний бургер з індички з дольками солодкої картоплі допоможе підтримати як ваш мозок, так і вашу фігуру. Індичка багата на триптофан, що підтримує настрій, тоді як солодка картопля є чудовим джерелом клітковини та B6, які сприяють травленню та роботі мозку.
Щоб дізнатися більше про способи включення індички у свій раціон, ознайомтеся з нашими смачними рецептами з індички.
10. Швидкий ягідний бананний смузі
Хоча цукор може дати вам початковий поштовх, різкий спад, що часто настає після цукрового сплеску, може змусити вас почуватися гірше, ніж раніше. Спробуйте наш швидкий ягідний бананний смузі — це солодке задоволення, багате на антиоксиданти з ягід та клітковину, щоб ваш розум працював злагоджено.
Солодко? Спробуйте більше наших рецептів зі зниженим вмістом цукру.
11. Салат з куркою сатай
Цей салат з куркою сатай поєднує курку та арахіс, які є джерелами білка. Коли ми споживаємо більше білка, це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що, у свою чергу, сприяє більш стабільному настрою протягом дня. Курка також є хорошим джерелом вітаміну B12, який, як було показано, допомагає боротися з депресією, а арахіс, завдяки високому вмісту поліфенолів, покращує пам’ять та реакцію на стрес.
Перегляньте більше наших рецептів здорової курячої грудки.
12. Дал зі шпинатом, солодкою картоплею та сочевицею
Магній — природний релаксант організму, який може допомогти зменшити тривогу. Зелені листові овочі, такі як шпинат, є чудовим джерелом цієї важливої поживної речовини. Цей дал зі шпинатом, солодкою картоплею та сочевицею також багатий на інші поживні речовини, що покращують настрій, включаючи фолат, вітамін B6 та залізо, а також клітковину, яка важлива для бактерій кишківника. Чи знали ви, що бактерії кишківника допомагають виробляти деякі хімічні речовини мозку, необхідні нам для відчуття щастя та спокою?
Дізнайтеся більше про корисні властивості солодкої картоплі.
13. Бананово-вівсяні млинці
Банани зручні у використанні і містять триптофан — попередник серотоніну, нашого гормону щастя. Тому включення бананів до раціону може допомогти покращити настрій. Цей рецепт бананово-вівсяних млинців також містить вівсянку, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а також важливі поживні речовини, що покращують настрій, включаючи залізо, магній та вітаміни групи В.
Розпочніть свій день з наших здорових рецептів сніданків.
14. Осінній овочевий салат з шафрановою заправкою
Шафран — це спеція, отримана з квітки крокус сатівус, і останні дослідження показали, що він може допомогти покращити настрій, особливо у людей, які страждають від депресії. Наш осінній овочевий салат з шафрановою заправкою поєднує користь шафрану з овочами, багатими на клітковину, які підтримують нашу мікробіоту кишківника та рівень цукру в крові.
Святкуйте сезонні продукти з нашими яскравими рецептами салатів.
15. Запечена курка з червоним перцем та мигдалем
Ця смачна страва з однієї сковороди містить багато інгредієнтів, що покращують настрій, включаючи курку, яка містить вітамін B12, та червоний перець, що містить вітаміни B6 та C. Обидва сприяють здоров’ю мозку, відіграючи вирішальну роль у формуванні нашого настрою. У нашій запеченій курці з червоним перцем та мигдалем також є мигдаль — джерело триптофану, амінокислоти, яка допомагає виробляти наш гормон щастя — серотонін.
Дізнайтеся більше про користь мигдалю для здоров’я.
16. Проста квашена капуста
Квашена капуста — це ферментована капуста, яку дуже легко приготувати вдома. Використовуйте її як гарнір до багатьох страв, включаючи салати, ковбаси, рибу та курку. Квашена капуста є пребіотиком, їжею для нашої надзвичайно важливої мікрофлори кишківника; останніми роками з’являється все більше доказів здатності мікрофлори кишківника, або мікробіому, впливати на здоров’я мозку та настрій через вісь «кишківник-мозок». Спробуйте наш рецепт квашеної капусти та почніть регулярно додавати її до свого раціону.
17. Запечений лосось з томатами під спеціями
Цей здоровий запечений лосось з томатами під спеціями легко і швидко готується. Лосось є багатим джерелом надзвичайно важливої поживної речовини — омега-3. Омега-3 — це незамінна жирна кислота, тобто організм не може виробляти її самостійно, тому повинен отримувати її з їжі. Омега-3 широко досліджується на предмет ролі, яку вона відіграє у підтримці нашого настрою, завдяки протизапальній дії на мозок, а також здоровому синтезу та комунікації нейромедіаторів.
Для поживного супу перегляньте наші рецепти філе лосося.
18. Вівсянка з чіа
Якщо ви не їсте рибу, спробуйте цю вівсянку з чіа як рослинне джерело омега-3. Насіння чіа та льону, що входять до складу цього зігріваючого рецепту каші, містять омега-3, які пов’язують з покращенням симптомів депресії. Це також страва з високим вмістом клітковини, яка має додаткові переваги для підтримки нашого настрою шляхом балансування рівня цукру в крові та здорової мікробіоти кишківника.
Перегляньте наші рецепти здорових каш для більш поживніших способів розпочати свій день.
19. Теляча печінка з карамелізованою цибулею та прошуто
Яловича печінка, ймовірно, є одним із найбагатших поживними речовинами продуктів, і коли йдеться про наш настрій, вона сповнена важливих нутрієнтів. Це одне з небагатьох харчових джерел вітаміну D, який ми зазвичай отримуємо від сонячного світла. Він пов’язаний зі зменшенням депресії та кращою регуляцією настрою, тому завжди добре збільшувати його споживання. Насолоджуйтесь цією телячою печінкою з карамелізованою цибулею та хрустким прошуто з гарніром із сезонних овочів.
Не шанувальник печінки? Перегляньте наші рецепти здорової яловичини.
20. Карі з червоної квасолі
Залізо — це необхідна поживна речовина, яка потрібна не тільки для здорового утворення червоних кров’яних тілець, але й для вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін та дофамін. Обидві ці хімічні речовини мозку допомагають регулювати наш настрій та зменшувати тривогу. Червона квасоля, що міститься в цьому карі, є багатим веганським джерелом заліза, а також рослинним білком та іншими важливими поживними речовинами, що покращують настрій, такими як B6 та магній.
У нас є багато інших вегетаріанських карі, якими ви можете насолоджуватися.
Сподобалося? Спробуйте також…
5 способів, як їжа впливає на ваш мозок
Зняття стресу: Як дієта та спосіб життя можуть допомогти
10 продуктів для покращення роботи мозку
Який ваш улюблений рецепт, що покращує настрій? Залиште коментар нижче…
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ці продукти особливо багаті на омега-3 жирні кислоти, вітамін B6 та магній, які відіграють ключову роль у підтримці психічного здоров’я, регулюванні настрою та зменшенні стресу.
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com