Користь овочів: 7 дієтичних змін для профілактики серцевих захворювань

Деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань неможливо змінити, однак існує багато життєвих виборів, які ви можете зробити, щоб підтримувати своє серце здоровим. Ми всі знаємо, що різноманітне, збалансоване харчування може покращити наше здоров’я як зараз, так і в майбутньому, і це стосується серцево-судинних захворювань так само, як і багатьох інших хронічних захворювань. Підтримка здорової ваги також позитивно впливає на ваш артеріальний тиск та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Ad

Що таке серцево-судинні захворювання?

Серцево-судинні захворювання (ССЗ) включають усі хвороби серця та кровообігу, зокрема ішемічну хворобу серця, серцеву недостатність та інсульт.

Типи серцево-судинних захворювань

• Ішемічна хвороба серця – це стан, при якому жирові відкладення накопичуються всередині артерій, що підтримують серце; цей процес називається атеросклерозом. Це найчастіше діагностований тип серцево-судинних захворювань і головна причина передчасної смерті (до 75 років) у Великій Британії. Жирові відкладення призводять до звуження артерій (які постачають серце та мозок кисневою кров’ю). З часом ці артерії стають занадто вузькими, щоб доставляти достатньо кисневої крові до серцевого м’яза, і можуть викликати симптоми, відомі як стенокардія, та/або призвести до серцевого нападу.
• Інсульт – виникає, коли кровопостачання до мозку переривається або зменшується, позбавляючи мозок поживних речовин та кисню; це може бути спричинено ішемічною хворобою серця. Інсульт спричиняє близько 34 000 смертей у Великій Британії щороку і є однією з основних причин інвалідності.
• Серцева недостатність (застійна серцева недостатність) – це прогресуючий стан, при якому серцевий м’яз занадто слабкий або жорсткий, щоб ефективно циркулювати кров. Існують різні типи цього стану, і близько одного мільйона людей у Великій Британії мають цей діагноз.
• Порушення роботи серцевих клапанів – один або кілька з чотирьох клапанів у серці функціонують неправильно, що порушує кровотік.
• Аритмія (порушення серцевого ритму) – цей стан означає, що серце б’ється занадто швидко, занадто повільно або з нерегулярним ритмом.
• Кардіоміопатія – стосується проблем із серцевим м’язом, можливо, стінки серця розтягнулися, потовщилися або стали жорсткими.
• Захворювання аорти – аорта – це головна артерія, яка несе кров від серця до решти тіла; якщо стінка аорти ослаблена, це може призвести до розриву або випинання (аневризми), що є небезпечною для життя подією.
• Вроджені вади серця – це дефекти або аномалії серця, які присутні з народження; щодня 13 немовлят у Великій Британії діагностують із вродженою вадою серця, причому значно більше людей діагностують пізніше в житті.
• Спадкові генетичні захворювання серця – ці стани можуть вражати серцевий м’яз або електричні імпульси, що надходять до серця або від нього.
• Захворювання судин – вражають кровоносну систему, включаючи артерії, вени та лімфу, і можуть бути спричинені тромбами, аневризмами або накопиченням бляшок (атеросклерозом).
• Запальні захворювання серця – це включає міокардит або ендокардит і може виникати після травми або інфекції; стан включає набряк, біль і потенційне пошкодження серцевого м’яза, його оболонок або клапанів.

Які симптоми найпоширенішого серцево-судинного захворювання – ішемічної хвороби серця?

• Біль або стиснення в грудях (відоме як стенокардія)
• Задишка
• Біль, що іррадіює в руки, шию або щелепу
• Нудота
• Запаморочення
• Слабкість
• Відчуття жару та липкості

Що спричиняє серцево-судинні захворювання?

У багатьох з нас певні аспекти нашого харчування та способу життя можуть збільшити ризик серцевих захворювань. До них належать:

• Куріння
• Високий рівень холестерину
• Високий артеріальний тиск
• Надмірна вага
• Діабет
• Фізична неактивність

Фактори ризику, які ви не можете контролювати, включають:

• Сімейна історія серцево-судинних захворювань
• Ваше етнічне походження
• Ваш вік – чим старші ви, тим вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань
• Ваша стать – дослідження показують, що чоловіки частіше розвивають ССЗ у молодшому віці, ніж жінки.

Як лікують серцево-судинні захворювання?

Це залежатиме від вашого конкретного типу серцево-судинного захворювання, а також від вашого віку та загального стану здоров’я. Для найпоширенішого типу серцево-судинних захворювань – ішемічної хвороби серця – вам можуть порадити поєднати зміни способу життя та харчування з медикаментами та/або хірургічним втручанням, наприклад:

• Харчування – дотримуйтесь збалансованої, різноманітної дієти з низьким вмістом солі, цукру та насичених жирів.
• Спосіб життя – включайте регулярну фізичну активність; якщо ви курите, киньте; а для тих, хто вживає алкоголь, помірковуйте його споживання.
• Медикаменти – будуть різними, але можуть включати статини для контролю рівня холестерину, антикоагулянти, такі як варфарин або апіксабан, для контролю згортання крові, інгібітори АПФ, бета-блокатори та/або діуретики для регулювання артеріального тиску.
• Хірургічне втручання – таке як встановлення стента для усунення закупорки артерії, шунтування серця для покращення кровотоку або імплантація кардіостимулятора для покращення частоти серцевих скорочень та функції.

Завжди слід консультуватися з медичним працівником за порадою – в першу чергу зверніться до свого сімейного лікаря за керівництвом та, де це доцільно, попросіть направлення до кардіолога.

Дієтичні поради для профілактики або лікування серцево-судинних захворювань

1. З’їдайте п’ять порцій овочів та фруктів на день

Вживання дієти, багатої рослинною їжею, включаючи широкий асортимент фруктів та овочів, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та інші поживні речовини, які можуть відігравати роль у зниженні ризику захворювань. Свіжі, заморожені, охолоджені, консервовані або сушені фрукти та овочі, а також боби, бобові та 100% фруктові, несолодкі соки (не з концентрату) – все це враховується. Прагніть з’їдати щонайменше п’ять порцій на день.

Однією з причин, чому фрукти та овочі настільки корисні, є те, що вони багаті на захисні антиоксиданти, а також на мінерал калій, який може допомогти контролювати артеріальний тиск та регулювати серцебиття. Фрукти, зелені листові овочі та коренеплоди також багаті на фолієву кислоту, яка необхідна для утворення клітин крові та допомагає контролювати рівень сполуки, що називається гомоцистеїн. З’являється все більше доказів того, що люди з високим рівнем гомоцистеїну можуть бути під вищим ризиком ССЗ.

Отримайте всі п’ять ваших п’яти порцій на день в одній страві з нашими рецептами “п’ять на день”.

2. Правильно обирайте жири

Насичені жири часто піддаються критиці, оскільки історично вони були пов’язані з серцево-судинними захворюваннями. Червоне м’ясо, вершкове масло, сир, бургери та ковбаси – всі вони містять багато насичених жирів, як і топлене масло, кокосова та пальмова олії.

Однак останні дослідження свідчать, що ситуація не така однозначна, як ми колись думали, а насичені жири з певних продуктів, таких як молочні продукти, включаючи сир, мають нейтральний або навіть позитивний вплив на здоров’я серця. Це може бути пов’язано з іншими поживними речовинами, такими як кальцій, або самим процесом ферментації, що змінює ефект цих насичених жирів.

Однак рекомендації залишаються такими, що ми повинні прагнути тримати насичені жири в межах референтних значень (РЗ) і зосереджувати споживання на жирах, корисних для серця. До них належать мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні (та їх оліях), а також у жирних сортах риби.

Насичуйтесь здоровими, ненасиченими жирами за допомогою нашого салату з авокадо, курки з броколі, лимоном та кеш’ю, морквяного пілаву з коріандровим чатні та пенне з авокадо та помідорами.

3. Риба для здоров’я серця

Дієтичні рекомендації Великої Британії радять вживати щонайменше дві порції риби на тиждень, принаймні одну з яких має бути жирною. До них належать оселедець, скумбрія, пільчард, сардини, лосось та форель. Жирна риба є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові. Це може покращити здоров’я серця шляхом зниження артеріального тиску, запобігання утворенню тромбів, зменшення запалення та зниження ризику серцевих нападів та інсультів.

Для вечері з рибою, корисною для серця, спробуйте салат з лососем, смажену скумбрію з соєвим соусом, лаймом та імбиром, а також пікантний лосось з коричневим рисом.

Якщо у вас алергія на рибу або ви не можете її вживати з інших причин, існують вегетаріанські джерела омега-3 жирних кислот, які ви можете спробувати. До них належать насіння льону, насіння чіа, ріпакова олія та волоські горіхи. Тип омега-3 жирних кислот у цих рослинних продуктах має менш потужну форму, тому вам потрібно вживати ці продукти регулярно. Альтернативно, розгляньте рослинну добавку омега-3.

4. Насичуйтесь клітковиною

Клітковина може бути корисною, оскільки вона може допомогти знизити артеріальний тиск і контролює кількість холестерину, що поглинається в кровотік. Корисні продукти включають в себе вівсяні пластівці, ячмінь, боби, бобові, сочевицю, горіхи, фрукти та овочі. Вони багаті на розчинну клітковину, яка особливо корисна для контролю рівня холестерину.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає наситити вас, зменшуючи ймовірність перекусів солодкими продуктами, що може допомогти збалансувати рівень цукру в крові та контролювати вагу.

Розпочніть свій день з мюслі з високим вмістом клітковини, вівсянки на ніч з кефіром та малиною, яєць з авокадо та чорною квасолею, а також шакшуки з фетою та запеченими помідорами.

5. Будьте обережні з сіллю

Більшість дорослих у Великій Британії споживають більше солі, ніж рекомендовано – дорослі повинні споживати не більше шести грамів на день. Сіль пов’язана з високим артеріальним тиском, особливо у людей, чутливих до солі.

До 80 відсотків солі, яку ми споживаємо, приховано в продуктах, таких як пакетовані та консервовані продукти, швидкі локшини, супи, кетчупи, соуси та солоні закуски. Крім того, багато повсякденних продуктів, таких як хліб та сухі сніданки, є значними джерелами солі.

Намагайтеся зменшити кількість споживаної солі, читаючи етикетки продуктів – це допоможе вам зробити кращий вибір. Дізнайтеся більше про це та про те, як харчування може допомогти.

Перегляньте наші рецепти з низьким вмістом солі для сніданку, обіду та вечері.

6. Відмовтеся від ультраперероблених продуктів

Зазвичай містять багато насичених жирів, солі та цукру, тому не дивно, що вживання ультраперероблених продуктів пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, особливо серед людей середнього віку.

Відповідь на це – частіше готувати вдома, використовуючи цілісні, свіжі та, якщо можливо, сезонні інгредієнти. Заморожування їжі, коли у вас є час, допоможе гарантувати, що вам не доведеться вдаватися до готової їжі або їжі на винос.

Ніколи більше не опиняйтеся в незручному становищі за допомогою наших найкращих рецептів заморожування їжі.

7. Помірковано вживайте алкоголь

Рекомендації Великої Британії передбачають вживання не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень, бажано розподілених на три або більше днів. Практично це шість середніх (175 мл) келихів вина або шість пінтів пива міцністю чотири відсотки.

Важливо дотримуватися цих рекомендованих лімітів щодо вживання алкоголю та уникати надмірного вживання. Алкоголь містить багато калорій, і навіть невелика його кількість може знизити вашу рішучість і збільшити апетит, тому він не дивно пов’язаний із набором ваги. Немає абсолютно безпечного рівня вживання алкоголю, але дотримання цих рекомендацій допомагає знизити ризик шкоди для вашого здоров’я.

Щоб отримати більше інформації про здорові звички вживання алкоголю, відвідайте drinkaware.co.uk.

Щоб отримати більше інформації, відвідайте…

Британський фонд серця
Асоціація інсульту
Діабет у Великій Британії

Більше способів підтримувати серце здоровим…

Здорові рецепти, схвалені Британським фондом серця
Що їсти для здорового серця
Топ-10 порад для здорового серця
Порції для здорового серця
Більше порад щодо здоров’я та харчування

Ця сторінка була переглянута 16 березня 2026 року Керрі Торренс

Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований дієтолог з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором багатьох публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food. Знайдіть її в Instagram за адресою @kerry_torrens_nutrition_.

Джо Вільямс – зареєстрований дієтолог (RNutr) Асоціації харчування зі спеціалізацією в галузі громадського здоров’я. Слідкуйте за нею в Twitter @nutri_jo.

Ad

Весь медичний контент на goodfood.com надається виключно для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого постачальника медичних послуг. Дивіться наші умови користування веб-сайтом для отримання додаткової інформації.

AdAdAd

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Завантажити сьогодні

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com