Користь присідань: 7 способів покращити ваше здоров’я та життя

Присідання — це функціональний рух, який задіює багато м’язів та суглобів тіла, включаючи ноги, сідниці та кор. Практика присідань може полегшити багато аспектів повсякденного життя, від вставання зі стільця до підйому сходами. Існує багато способів виконувати присідання, починаючи з освоєння присідання біля стіни, переходячи до присідань з власною вагою або повітряних присідань, і нарощуючи до присідань з обтяженням. Читайте далі, щоб дізнатися про основні варіанти присідань та переваги кожного.

Ad

Присідання можуть бути чудовим способом підтримувати форму та нарощувати м’язи, але важливо правильно виконувати техніку та освоїти основи, перш ніж захоплюватися. Незалежно від того, тренуєтеся ви вдома з власною вагою чи в тренажерному залі з великим вибором обладнання, присідання допоможуть вам наростити силу, що принесе користь у повсякденному житті.

Які основні види присідань?

Багато хто вважає, що присідання з власною вагою є найпростішим способом виконання цього руху, але тренер і власник тренажерного залу Кліфф Сол із Лестерширу каже, що люди повинні починати з простішого — присідання біля стіни. «Багато людей не мають достатньої мобільності, щоб ефективно присідати. Можливо, їм бракує мобільності щиколотки або у них натягнуті стегна, тому вони компенсують це попереком або травмують коліна під час присідань», — сказав він. Це призводить до нестабільності. З цієї причини він пропонує як початкову точку освоїти присідання біля стіни, де ваші квадрицепси паралельні підлозі, і ви відчуваєте відсутність болю протягом 30 секунд. Звідти ви можете прогресувати з різними типами присідань:

• Присідання біля стіни: Станьте спиною до стіни, стопи на відстані приблизно 30-45 см від стіни. Розподіліть вагу рівномірно по стопах, коліна на рівні середини стоп. Напружте кор і тримайте ребра опущеними. Дихайте рівно.
• Присідання з власною вагою на ящик: Присідання перед ящиком або лавкою так, щоб сідниці легко торкалися ящика, перш ніж піднятися назад.
• Присідання з власною вагою: Класичні присідання, опускання сідниць, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, і повернення у стояче положення.
• Присідання «Гоблет»: Присідання з гантеллю або гирею, яку тримають обома руками перед грудьми.
• Присідання зі штангою на спині: Присідання зі штангою на плечах, зазвичай виконуються в силовій рамі.
• Присідання зі штангою спереду: Присідання з гантеллю, яку тримають перед грудьми та плечима.
• Присідання над головою: Присідання з вагою над головою, руки прямі.

Якщо у вас виникають труднощі з будь-яким типом присідань, спробуйте скористатися тренажером «жим ногами», який надасть багато переваг, подібних до присідань.

Які м’язи працюють під час присідань?

Присідання — це комплексний рух, що означає, що він задіює кілька суглобів та груп м’язів. Основні м’язи, що працюють під час присідань, це сідниці, квадрицепси, згиначі стегна, підколінні сухожилля, литкові м’язи, приводні м’язи стегна та кор.

Як виконати базове присідання

Тіла та пропорції у всіх різні, тому не існує єдиної ідеальної форми присідання. Деякі люди можуть почуватися краще, коли ноги трохи ширше розставлені, а носки трохи розгорнуті назовні. Вищі люди з довгими стегновими кістками (стегнами) часто вважають присідання легшими, коли тримають вагу перед собою або трохи піднімають п’яти на невеликі платформи.

Щоб виконати базове присідання з власною вагою, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, носки трохи розвернуті назовні. Опустіть сідниці, згинаючи коліна та стегна. Зберігайте пряму спину та тримайте коліна на рівні середини стоп. Відштовхуйтеся від підлоги через середину стопи, щоб піднятися.

Переконайтеся, що ваші коліна не зводяться до центру, і опускайтеся лише настільки низько, наскільки це можливо з правильною технікою. Якщо ви робите так зване «підкручування тазу» в нижній точці присідання, коли куприк підкручується під вас, не опускайтеся так низько.

Які переваги присідань?

Покращена тривалість життя

Присідання — це базовий рух, який відображає те, що багато з нас роблять у повсякденному житті, чи то вставання з дивана, чи то присідання, щоб підняти дитину. «Якщо ви можете максимально зміцнитися в присіданнях, це підвищить вашу тривалість життя та допоможе підтримувати здоров’я та добробут», — сказав Сол. «Я справді вважаю, що чим краще ви можете присідати, тим кращим буде ваше життя після 60 років».

Втрата жиру

Той факт, що присідання задіюють стільки м’язів у тілі, також означає, що вони спалюють значну кількість калорій. Присідання допомагають нарощувати м’язи, а чим більше у вас м’язів, тим вищою є швидкість метаболізму, що означає, що ви спалюєте більше калорій у стані спокою.

Знижений ризик травм

Зміцнення м’язів ніг, сідниць та кора може знизити ризик травм від інших видів діяльності, таких як біг. Тренування присідань також може допомогти вам бути більш стабільними у повсякденному житті, знижуючи ризик падінь, і вони також допомагають мінімізувати м’язові дисбаланси.

Міцніші кістки та суглоби

Силові тренування доведено покращують щільність кісток, що важливо для всіх вікових груп, але особливо з віком. Присідання також задіюють сухожилля та зв’язки навколо суглобів.

Краще психічне здоров’я

Як силові тренування, так і кардіо доведено покращують психічне здоров’я, а присідання — це базовий рух, який може покращити ваш настрій.

Менше болю та дискомфорту

Багато людей страждають від болю та дискомфорту в спині та колінах, а зміцнення ніг та кора за допомогою присідань може допомогти мінімізувати ці проблеми.

Покращена мобільність

Присідання можуть бути чудовим способом відстежувати прогрес вашої мобільності. Ви можете почати з натягнутими колінами, стегнами та щиколотками, але з часом ви помітите, що рухаєтеся легше і можете опускатися нижче в нижній точці присідання.

Які переваги різних варіантів присідань?

Після того, як ви освоїли базові присідання, чому б не спробувати кілька варіантів? Для прогресу у тренуваннях потрібна концепція «прогресивного перевантаження», яка полягає в поступовому ускладненні вправ шляхом додавання опору або збільшення кількості повторень. Щоб зробити присідання складнішими та задіяти різні частини тіла, спробуйте наступне.

Присідання «Гоблет»

Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати не більше 15 повторень. Прагніть до трьох підходів по 8-12 повторень.

• Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантелю або гирю близько до грудей, лікті спрямовані вниз.
• Контрольовано опустіться в присідання, тримаючи тулуб вертикально, а коліна трохи розводьте назовні.
• Відштовхніться від середини стопи, щоб піднятися, і повторіть.

Присідання «Гоблет» — чудовий спосіб ускладнити присідання з власною вагою та інтенсивніше задіяти м’язи. Тримання ваги перед тілом також може допомогти деяким людям тримати тулуб більш вертикально.

Присідання зі штангою на спині

Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати не більше 10 повторень, і прагніть до трьох підходів по 8-10 повторень.

• Розташуйтеся в силовій рамі зі штангою, встановленою трохи нижче висоти плечей.
• Розташуйте тіло під штангою та зніміть штангу з упорів, щоб вона сиділа на верхній частині трапецієвидних м’язів. Візьміться за штангу з обох боків плечей. Зробіть крок назад.
• Зробіть глибокий вдих і напружте кор перед спуском, згинаючи стегна та коліна одночасно.
• Зберігайте нейтральний хребет і тримайте коліна на рівні стоп.
• Відштовхніться від середини стопи, щоб піднятися, і повторіть.

Присідання зі штангою на спині є одним з основних комплексних підйомів у світі силових тренувань і чудовим способом наростити силу в верхній частині тіла та корі.

Присідання над головою

Присідання над головою можна виконувати з різними типами ваги над головою, будь то штанга, гантеля або медичний м’яч. Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати три підходи по 8-10 повторень.

• Станьте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, і тримайте вагу над головою.
• Утримуючи вагу на місці та тримаючи тулуб вертикально, напружте кор, а потім опустіться в присідання.
• Відштовхніться від середини стопи, щоб піднятися, і повторіть.

Присідання над головою вимагають більшої стабільності кора і також задіюють верхню частину тіла.

Поради щодо безпечного виконання присідань

Занадто велика вага занадто швидко або виконання присідань з неправильною технікою може призвести до травм. «Намагайтеся не піднімати вагу заради ефектного підняття», — сказав Сол. Якщо ви використовуєте штангу, попросіть когось прикрити вас або використовуйте запобіжні упори, щоб зловити вагу, якщо ви не можете повністю піднятися. При будь-якій формі присідань обов’язково напружуйте м’язи кора і продовжуйте дихати.

Багато хто відчуває біль у колінах під час присідань, але цей біль у колінах часто насправді спричинений слабкістю або натягнутістю в стегнах або щиколотках, сказав Сол, тому переконайтеся, що ви працюєте над мобільністю всього тіла. Якщо ви помічаєте, що ваші коліна зводяться до центру під час присідань, Сол рекомендує одягнути еластичну стрічку нижче колін, яка змусить вас штовхати коліна назовні проти опору.

Сподобалося це читання? Читайте більше наших посібників зі здоров’я та фітнесу

Найкраще обладнання для домашнього спортзалу
Як бігати швидше
10 порад з усвідомленості для роботи вдома
Скільки часу потрібно для нарощування м’язів?
Як бути здоровим на роботі

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com