Дізнайтеся, які продукти покращують концентрацію та сприяють навчанню, як харчування може впливати на поведінку дітей, і отримайте багато ідей для ланчбоксів, щоб забезпечити їх енергією протягом навчальних днів.
Проблема
Проблеми із засинанням трапляються у 25 відсотків маленьких дітей, при цьому відмова лягати спати або нездатність заснути є поширеними скаргами.
Скільки сну потрібно дітям?
Кількість сну, необхідна вашій дитині, залежить від її віку та рівня активності. Наведені нижче рекомендації є приблизними годинними потребами, проте ваша дитина може відрізнятися. Якщо у вас є занепокоєння, зверніться за порадою до свого медичного працівника або лікаря.
- 1-12 місяців – 14-15 годин
- 1-3 роки – 12-14 годин
- 3-6 років – 10-12 годин
- 7-12 років – 10-11 годин
- 12-18 років – 8-9 годин
Як допомогти дітям заснути
Цілком природно відчувати тривогу, коли ваша дитина не може заспокоїтися, але, впровадивши практичні кроки, ви можете забезпечити, щоб це не стало більшою проблемою, яка потенційно може спричинити розлад для всього домогосподарства. Кроки, які ви впровадите, залежатимуть від віку вашої дитини та її проблеми зі сном або заспокоєнням. Ось наші найкращі поради для спокійної ночі.
1. Розслабтеся
З настанням вечора заохочуйте до спокійної діяльності. Для старших дітей це може бути читання або прослуховування музики. Чим довше дитина засинає, тим довше їй потрібен час для розслаблення.
2. Встановіть вечірню рутину
Почніть свою рутину приблизно за 20 хвилин до відходу дитини до сну. Якщо дитині важко заспокоїтися, намагайтеся, щоб ця «вечірня» рутина збігалася з часом, коли вона природно починає відчувати сонливість, і поступово наближайте цей час до бажаного часу відходу до сну (для маленьких дітей 19:00-20:00 – добрий час). Для цієї вікової групи вечірня рутина може включати ванну, чищення зубів та казку перед сном.
3. Сприяйте добре налаштованому, регулярному біологічному годиннику
Зберігайте однаковий час сну та пробудження, навіть у вихідні. Роблячи це, ви допомагаєте розвинути природний біологічний годинник вашої дитини, що важливо для підтримки регулярного циклу сну.
4. Уникайте технологій
Це включає планшети, телевізори, комп’ютерні екрани та мобільні телефони, оскільки світло від цих екранів може мати стимулюючий ефект. Це «синє» світло пригнічує рівень снодійного гормону мелатоніну та затримує сонливість. Заохочуйте дітей вимикати ці пристрої щонайменше за годину до сну, а краще раніше, і тримати екрани подалі від спальні дитини вночі.
5. Зробіть спальню зручною для сну
Спокійна, тьмяно освітлена кімната, що підтримується при комфортній температурі (близько 18°C), важлива для сну. Почніть приглушувати освітлення, коли наближається час сну, і особливо коли ви готуєте дитину до ліжка.
6. Уникайте напоїв та продуктів, що містять кофеїн (особливо після обіду)
Кава, чай, енергетичні напої та шоколад містять кофеїн, який відомий тим, що порушує сон, особливо у деяких людей. Дослідження показують, що споживачі помірної та високої кількості кофеїну частіше мають неспокійний і переривчастий сон.
7. Отримуйте достатньо природного денного світла
Це особливо корисно вранці. Це тому, що яскраве світло пригнічує мелатонін, що означає, що ваша дитина почуватиметься бадьорою та активною протягом дня і сонною під час відходу до сну.
8. Склянка теплого молока перед сном
Якщо ваша дитина схильна їсти вечерю раніше ввечері, але, можливо, їй важко лягати спати або вона пізно лягає, особливо у вихідні або шкільні канікули, спробуйте дати їй склянку теплого молока з крекером або вівсяним печивом як перекус приблизно за годину до сну. Це допоможе переконатися, що вона не лягає спати голодною, і вона також може довше спати завдяки більш стабільному рівню цукру в крові.
9. Зменште споживання цукру
Цукор впливає на якість нашого сну, і зменшення кількості солодких напоїв та продуктів у раціоні вашої дитини допоможе уникнути порушень сну. Якщо ви хочете дати їй щось солодке, оберіть щось корисне, як-от шматочок фрукта з невеликим шматочком сиру, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, або спробуйте один із наших рецептів із низьким вмістом цукру.
10. Їжте, щоб добре спати
Відчуття голоду або надмірне насичення – це причини, чому діти не можуть спати. Час, коли ваша дитина їсть вечірню їжу, також важливий, тому що занадто пізнє харчування припиняє вироблення мелатоніну та затримує сон. В ідеалі, сімейна трапеза повинна бути щонайменше за чотири години до сну. Зробіть її ситною, поєднуючи білки та вуглеводи для стимулювання вироблення мелатоніну. Найкращі білкові продукти – це ті, що містять амінокислоту триптофан – до них належать курка, індичка, молоко та молочні продукти. Подавайте їх з порцією рису, пасти, локшини або картоплі, оскільки вуглеводні продукти допомагають триптофану працювати ефективніше.
Рецепти вечері, що сприяють сну:
Куряче рагу в повільній плиті
Італійські тюфтельки з тунцем
Запечена паста з індичкою болоньєзе
Карбонара з куркою
Мак-н-чіз з трьома овочами
Курячі енчілади
Більше рецептів для сімейних страв
Сподобалося? Тепер прочитайте…
Як добре виспатися
5 порад для покращення гігієни сну
Весела йога для дітей
Найкращі фітнес-трекери для дітей
10 вправ з майндфулнес для дітей
Найкращі беруші для сну
Найкращі трекери сну
Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою), PgCert, MBANT – зареєстрований дієтолог з післядипломною освітою з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. Протягом останніх 15 років вона була співавтором низки публікацій з харчування та кулінарії, зокрема Good Food.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Продукти, що містять триптофан (курка, індичка, молоко), білки та вуглеводи сприяють виробленню мелатоніну. Обмеження цукру та кофеїну покращує якість сну. Регулярний прийом їжі та відсутність голоду чи переїдання є ключовими для стабільного сну.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com