Користь вправ для спини: як позбутися болю та зміцнити м’язи

Наш хребет відіграє вирішальну роль у підтримці нас протягом усього життя, але якщо він не готовий до завдань, які йому доводиться виконувати, це може призвести до все більш поширеного стану: болю в попереку. Такі види діяльності, як збільшене підняття важких предметів або навіть тривале сидіння, з часом можуть призвести до подразнення міжхребцевих дисків, суглобів або навколишньої мускулатури. Біль у попереку рідко є наслідком однієї травми, яка потребує виправлення; фактори, такі як стрес, якість сну та попередні травми, можуть відігравати певну роль.

Ad

Це не означає, що вам слід боятися, оскільки біль у спині можна контролювати та полегшувати. Повне нерухомість до зникнення болю — це те, до чого часто вдаються люди, але насправді правильні вправи допоможуть набагато більше. «Тривала неактивність може збільшити скутість і чутливість, а також дозволити рідині накопичуватися в дисках, посилюючи симптоми. У більшості випадків спина краще реагує на ніжні, регулярні рухи», — пояснює Люк Вортінгтон, персональний тренер і спортивний науковець. Однак не перестарайтеся, оскільки це також може затримати відновлення.

Дізнайтеся більше про фітнес-посібники та дізнайтеся, як тренуватися вдома, як здорово нарощувати м’язову масу та скільки вправ робити щодня. Крім того, дізнайтеся, скільки білка потрібно для нарощування м’язової маси, і перегляньте наші страви перед тренуванням.

Як підготуватися до тренування для попереку

Одягніться в те, що дозволяє вільно рухатися, і знайдіть зручну, стійку поверхню, наприклад, килимок для вправ. Почніть з першої вправи, а коли освоїте її, можете переходити до складніших. Якщо ви відчуваєте сильний біль або біль посилюється, припиніть вправи та зверніться за медичною допомогою.

15-хвилинні вправи для попереку

«Замість того, щоб покладатися на довгий список вправ, ефективніше використовувати невелику кількість добре підібраних рухів, які можна поступово ускладнювати», — каже Вортінгтон. «Мета — поступово нарощувати потенціал, починаючи з контрольованих позицій з низьким навантаженням і переходячи до більш функціональних, вертикальних завдань».

Він запропонував перші чотири вправи для спрощеної прогресії від підлоги до стояння, а потім ще чотири варіанти стоячи, які стають дедалі складнішими (і переходять до вправ як для продуктивності, так і для полегшення болю).

1. Лежачи на спині: “Мертвий жук”

«Лежачи на спині, ця вправа допомагає розвинути координацію між черевною стінкою та кінцівками, зберігаючи контроль над хребтом», — каже Вортінгтон. «Це гарний початок для відновлення контролю без надмірного навантаження».

1. Почніть лежачи на підлозі, намагаючись якомога щільніше притиснути весь хребет до землі.
2. Підніміть руки прямо вгору до стелі та підніміть ноги так, щоб стегна та коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Гомілки мають бути паралельні підлозі та стелі.
3. Опустіть одну руку до підлоги над головою (тримаючи її прямою), одночасно витягуючи та опускаючи протилежну ногу, поки вона не буде витягнута і не зависне над підлогою. Відштовхніть п’яту від себе і видихніть під час цього.
4. Повільно поверніть обидві кінцівки у вихідне положення, перш ніж повторити з іншого боку.

2. Лежачи на боці: Бічна планка (або модифікована бічна планка)

«Це тренує бічну частину черевної стінки та допомагає покращити здатність тіла стабілізувати хребет проти бічних сил», — каже Вортінгтон.

1. Почніть лежачи на боці, спираючись на передпліччя.
2. Витягніть ноги так, щоб стопи та коліна були складені одне на одного.
3. Підніміть стегна так, щоб ви утворили пряму лінію від щиколоток до плечей, задіюючи корпус.
4. Якщо це занадто складно, може бути легше поставити ноги в шаховому порядку, поставивши верхню ногу на підлогу перед собою. Або інший варіант — тримати нижню ногу зігнутою на підлозі.

3. Напівзігнуті коліна: Прес Паллофа

«У напівзігнутому положенні це створює протидію обертанню, спонукаючи корпус стабілізуватися під час руху рук», — каже Вортінгтон. «Це починає заповнювати прогалину між вправами на підлозі та більш вертикальними позиціями». Її можна виконувати з використанням кабельної машини або еспандера, прикріпленого до чогось стабільного.

1. Почніть, стоячи боком до кабельної машини, і сядьте на коліна, при цьому зовнішнє коліно попереду.
2. Налаштуйте кабель приблизно на висоті грудей і прикріпіть рукоятку.
3. Візьміться за рукоятку обома руками і притягніть її до центру грудей, відчуваючи натяг. Це ваша вихідна позиція.
4. Опіраючись бажанню крутитися, витягніть руки прямо перед собою до рівня грудей і поверніться у вихідне положення.

4. Стоячи: Румунська станова тяга (легке до помірного навантаження)

«Це знову вводить навантаження через стегна і вчить тіло ефективно згинатися, дозволяючи навантаженню розподілятися між сідницями та задньою частиною ланцюга, а не концентруватися в попереку», — каже Вортінгтон.

1. Почніть стоячи, поставивши ноги на ширині стегон, тримаючи вагу (гантелі або штангу) в руках перед собою.
2. Задіюючи корпус і спину, зігніться в стегнах, відводячи сідниці назад, трохи згинаючи коліна, але тримаючи коліна над щиколотками. Тримайте руки близько до ніг. Опустіться, поки руки не опиняться трохи нижче колін.
3. Відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення.

5. Стоячи: Прес Паллофа

1. Знову ж таки, стоячи боком до кабельної машини, візьміться за рукоятку або еспандер зі схрещеними руками і відійдіть від машини, щоб відчути натяг. Тримайте рукоятку на рівні грудної клітки.
2. Виконуйте прес Паллофа стоячи так само, як і на колінах, але стоячи, поставивши ноги на ширині стегон і трохи зігнувши коліна.

6. Стоячи: Прес Паллофа з підняттям рук угору

1. Ускладніть прес Паллофа стоячи, додавши підняття рук угору: після витягування рук прямо перед грудьми, збережіть невеликий згин у ліктях і підніміть руки над головою, перш ніж виконати рух у зворотному напрямку.
2. Задіюйте корпус і плечі, щоб стабілізувати все тіло.

7. Стоячи: Прес Паллофа у випаді

1. Щоб виконати ще складніший прес Паллофа, станьте у випаді — поставте стопи так, щоб зовнішня стопа була попереду, у легкому випаді.
2. Задіюйте корпус, щоб запобігти обертанню стегон.

8. Стоячи: Дроворуб

1. Знову ж таки, почніть стоячи боком до кабельної машини. Прикріпіть мотузковий блок зверху кабелю.
2. Візьміться за мотузку руками на ширині плечей і потягніть її від машини, поки не відчуєте опір, тримаючи руки над плечем поруч з машиною.
3. Протягніть мотузку через тіло і вниз повз протилежне стегно, видихаючи та трохи обертаючи тіло.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправи на підлозі зазвичай забезпечують більшу стабільність і легше контролюються, тому рекомендується поступово переходити до вправ стоячи, які є складнішими. «Ця прогресія допомагає гарантувати, що покращення сили та контролю переносяться на реальні дії, що в кінцевому підсумку зменшує ймовірність повернення болю», — каже Вортінгтон.

Пам’ятайте, що послідовність — це ключ до успіху. «Невеликі, регулярні зусилля, чи то вправи, рух протягом дня, чи краще управління навантаженням, набагато ефективніші, ніж випадкові спалахи активності», — каже Вортінгтон.

Сподобалося читати? Більше наших посібників зі здоров’я та фітнесу

Найкраще спортивне обладнання для дому
10 рецептів для нарощування м’язів
Найкращі добавки для росту м’язів
10 найкращих рецептів для набору маси

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним станом здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Try today

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com