Користь вправ: як регулярна активність допомагає запобігти діабету

Що таке переддіабет і наскільки він поширений?

Ви, можливо, не чули про переддіабет, тож що це таке? Коли рівень глюкози в крові перевищує певні межі, підшлункова залоза виробляє додатковий інсулін, щоб клітини тіла засвоювали більше глюкози. Деякий час цей додатковий інсулін допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові. Але надмірне вироблення інсуліну не може тривати вічно. Рівень глюкози в крові починає підвищуватися, а надлишок глюкози залишається в крові замість того, щоб потрапляти в клітини. Постійно підвищений рівень призведе до того, що аналіз крові покаже наявність переддіабету. Це може зайняти кілька років, але без зміни способу життя чи лікування розвивається діабет 2 типу.

Легкі симптоми, такі як часта спрага та втома, частіше сечовипускання, і рани, що довго загоюються, можуть бути проігноровані як ознаки переддіабету або діабету 2 типу. У Великій Британії переддіабет наразі вражає одну людину з 12.

Діагноз переддіабету є попередженням про те, що наближається діабет 2 типу. Якщо ви не зміните свій спосіб життя, ризик розвитку діабету 2 типу зросте. Не у всіх з переддіабетом розвивається повноцінний діабет 2 типу, але протягом трьох-п’яти років приблизно у 25% людей він розвивається.

Діагностика переддіабету означає, що ваше тіло погано справляється з глюкозою. Однак багато людей можуть скасувати цей діагноз – або навіть встановлений діабет 2 типу – за допомогою зміни способу життя.

Мої 5 найкращих способів подолати переддіабет

Існує п’ять основних факторів способу життя, які можна врахувати, щоб зменшити ризик розвитку переддіабету або запобігти переходу переддіабету в діабет 2 типу:

1. Зниження ваги та регулярні фізичні вправи

Одним з основних факторів ризику переддіабету є надмірна вага. Однак відносно невеликі зміни можуть мати велике значення. Дослідження показують, що для людей з високим ризиком розвитку діабету 2 типу втрата 5% маси тіла може знизити цей ризик до 58%. Завдяки змінам способу життя та підтримці медичних працівників шанс розвитку переддіабету в діабет 2 типу може бути зменшений або відкладений на 50%.

Інсулін не може працювати належним чином, якщо ви неактивні, а фізичні вправи мають вирішальне значення для зниження ризику переддіабету та діабету 2 типу. Регулярна фізична активність допомагає організму ефективніше використовувати інсулін, що запобігає накопиченню глюкози в крові. Крім того, фізичні вправи можуть допомогти контролювати вагу.

30 хвилин помірної, регулярної активності, такої як швидка ходьба, п’ять днів на тиждень, значно знижує ризик розвитку діабету. При мінімальній або відсутності регулярних фізичних вправ 25% випадків переддіабету пізніше перетворюються на діабет 2 типу. Кожен десятий дорослий зараз ризикує розвинути діабет 2 типу до 2030 року, але 15-хвилинна прогулянка після їжі може запобігти цьому.

2. Достатній сон

Переконливі докази свідчать про те, що менш ніж шість годин сну на ніч робить у чотири з половиною рази ймовірнішим наявність високого рівня глюкози в крові, що збільшує ризик переддіабету та діабету 2 типу. Високий рівень глюкози в крові протягом ночі може призвести до труднощів зі сном, викликаючи головний біль, посилену спрагу та потребу в сечовипусканні, що може перешкоджати засинанню. 7 Якщо у вас вже є переддіабет або діабет 2 типу, поганий сон погіршить стан, означаючи, що інсулін працює не так добре, як слід, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові та продовження циклу.

3. Кинути палити

Куріння є доведеним незалежним фактором ризику переддіабету, збільшуючи ймовірність того, що згодом розвинеться діабет 2 типу. 8 Нікотин підвищує рівень глюкози в крові, загущує кров і збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та проблем з кровообігом – станів, які також пов’язані з діабетом 2 типу. Це означає, що курці на 30-40% частіше хворіють на переддіабет та діабет 2 типу, ніж ті, хто не курить. Підвищений рівень глюкози в крові важче контролювати за наявності нікотину. Простіше кажучи, чим більше сигарет та вейпів ви палите, тим вищий ризик переддіабету та діабету 2 типу.

4. Зменшення високого рівня холестерину

Зниження рівня холестерину також є ключовою зміною, яку ви можете зробити для покращення здоров’я, і за правильної консультації та підтримки ви можете зменшити шкідливі жири в крові. Дослідження показують, що надмірне споживання харчових цукрів може знижувати рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та підвищувати кількість ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів у крові.

Можна знизити високий рівень холестерину, роблячи здоровіший вибір продуктів, щоб зменшити споживання насичених жирів, і кинувши палити. Обирайте продукти з низьким вмістом насичених і трансжирів – вони містяться в комерційних випечених виробах, таких як печиво, тістечка та пироги, а також у смажених продуктах, таких як картопля фрі, пончики та смажена курка. Обирайте нежирне м’ясо, молоко, йогурт і сир з низьким вмістом жиру або без нього, цільнозернові продукти, фрукти та овочі, а також продукти з низьким вмістом солі, без доданого цукру. Продукти з високим вмістом клітковини допомагають знизити рівень холестерину і не викликають різкого підвищення рівня глюкози в крові.

5. Зниження високого кров’яного тиску

Високий кров’яний тиск є дуже поширеною проблемою зі здоров’ям. Серце змушене працювати набагато важче, щоб циркулювати кров по тілу, коли кров’яний тиск високий. Якщо кров також містить надлишок глюкози (при переддіабеті або діабеті 2 типу), це робить кров липкою та густою, ще більше ускладнюючи циркуляцію та збільшуючи навантаження на серце.

Високе споживання цукру підвищує рівень глюкози в крові, а отже, і рівень інсуліну в крові, спонукаючи симпатичну нервову систему підвищувати кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень. Це означає, що зменшення споживання цукру є ефективним способом знизити кров’яний тиск і, відповідно, ризик низки проблем зі здоров’ям, включаючи переддіабет та діабет 2 типу. Відмова від солі та регулярні фізичні вправи також можуть знизити високий кров’яний тиск. Зниження систолічного артеріального тиску на 5 мм рт. ст. – досяжне за допомогою медикаментів та зміни способу життя – може зменшити ризик діабету 2 типу до 16%.

Головна порада: Врахування цих факторів способу життя покращить ваше загальне здоров’я, найважливішими елементами є зменшення цукру, жирів та солі у вашому раціоні. Здорове харчування та регулярні фізичні вправи зрештою призведуть до втрати ваги та зниження рівня глюкози в крові, кров’яного тиску та холестерину. Якщо ви курите, відмова від куріння призведе до зниження рівня холестерину, глюкози в крові та кров’яного тиску. Якщо ви відчуваєте, що можете бути в зоні ризику розвитку переддіабету або діабету 2 типу, зверніться до свого лікаря за допомогою та підтримкою.

Чому важливо не стати діабетиком?

Зменшення ризику розвитку переддіабету та діабету 2 типу, можливо, ви ніколи не розглядали, особливо якщо ви почуваєтеся здоровим і повним сил просто зараз. Однак не варто думати, що “перед” дає вам достатньо часу для роздумів про можливі зміни способу життя або що переддіабет не становить значної загрози для вашого здоров’я. Ви можете мати переддіабет роками, не відчуваючи жодних симптомів, а це означає, що ви не дізнаєтеся, що щось не так, доки не пройдете обстеження або не постраждаєте від серйозних проблем зі здоров’ям.

Зменшення ризику є важливим, оскільки діабет тягне за собою низку серйозних супутніх захворювань. Затримка діагностики дозволяє підвищеному рівню глюкози в крові пошкоджувати клітини та структури тіла. Це пошкодження клітин може в кінцевому підсумку призвести до проблем із зором, порушення функції нирок, захворювань серця та кровоносних судин, інсульту та пошкодження нервів. Чудова новина, однак, полягає в тому, що переддіабет, і потенційно навіть діабет 2 типу, є зворотними.

Візьміть під контроль свій переддіабет та діабет 2 типу: запобігайте, керуйте та повертайте свій стан за допомогою доктора Вала Вілсона, доступно зараз (£16.99, Bloomsbury)

Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com