Сон є надзвичайно важливим для самопочуття, допомагаючи нам функціонувати оптимально та залишатися здоровими. Але для деяких із нас підйом вранці стає справжнім викликом.
Ad
Деякі люди від природи є ранковими пташками і найкраще функціонують вранці, тоді як інші краще почуваються вночі. Це частково пов’язано з індивідуальним циркадним ритмом, а частково – з щоденними звичками. Тож, що краще? Дослідження показують, що жоден з варіантів не є кращим з точки зору життєвих результатів, але якщо ви прагнете змінити свої звички «нічної сови» і підніматися раніше, то стати кращим у ранковому підйомі можливо.
Дотримуйтесь наших порад нижче, як вставати з ліжка вранці.
Відкрийте для себе 8 корисніших пізніх перекусів, безліч рецептів сніданків, що заряджають енергією, а також поради щодо важливості ранкової рутини.
Як прокидатися рано вранці
1. Визначте, скільки сну вам потрібно
Якщо ви часто прокидаєтеся втомленими, є велика ймовірність, що ви не висипаєтеся або маєте неякісний сон. Скільки сну нам потрібно щоночі, залежить від нашого віку та генів, причому діти потребують більше сну, ніж дорослі. Дорослим зазвичай потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч, але деяким із нас потрібно більше або менше.
Також можливо спати занадто багато – «гіперсомнія» – що може не тільки заважати наступному нічному сну, але й пов’язане з поганими наслідками для здоров’я. Щоб почати прокидатися раніше, відстежуйте свої потреби у сні, ведучи щоденник сну протягом тижня. Є багато трекерів сну, вбудованих у смарт-годинники, фітнес-трекери та смартфони, які допоможуть вам вести записи, а деякі також відстежуватимуть якість вашого сну.
2. Дотримуйтесь послідовного часу відходу до сну
Визначивши свої оптимальні години сну, вирішіть, що вам найкраще підходить. Ви можете націлитися на 22:00 – 6:00 або 23:00 – 7:00. Чого б ви не планували, намагайтеся дотримуватися послідовного часу відходу до сну, щоб сформувати нову ранкову звичку. Якщо ви старанно лягаєте спати рано протягом тижня, але регулярно лягаєте пізно на вихідних, це може звести нанівець усю вашу важку роботу.
3. Змінюйте звички поступово
Якщо ви радикально змінюєте свій біологічний годинник, може бути важко раптово адаптуватися до ранішого часу сну та пробудження. Зміщуйте час на 15-20 хвилин кожні кілька днів, щоб за тиждень ви могли перенести час відходу до сну приблизно на годину, і тим самим прокидатися на годину раніше. Здійснення таких поступових змін допоможе вам сформувати звичку, яка закріпиться.
4. Створіть середовище для сну
Створення середовища у спальні, яке характеризується низьким рівнем відволікань та стимуляції, сприятиме відчуттю спокою, що забезпечує здоровий сон. Спробуйте затемнювальні штори, вимкніть або приглушіть світло, придбайте ковдри з відповідним показником tog для сезону та носіть піжаму, яка зберігає прохолоду, а не перегріває або охолоджує вас. Підтримання порядку в спальні також може сприяти засинанню.
5. Уникайте екранів та яскравого світла
Синє світло, яке випромінюється екранами телефонів і комп’ютерів та світлодіодами, посилає ті ж сигнали до мозку, що й сонячне світло, яке блокує вироблення гормону сну мелатоніну. В ідеалі, найкраще уникати пристроїв приблизно за дві години до сну. Якщо це виявляється нереалістичним, зробіть спальню зоною, вільною від відволікань, вимкнувши необов’язкові сповіщення на телефоні та знизивши яскравість екранів.
6. Почніть день добре
Намагайтеся відкривати штори або жалюзі одразу після пробудження, оскільки сонячне світло природно запускає ваш циркадний ритм, дозволяючи вам почуватися бадьорими та уважними. У темні зимові місяці увімкнення яскравого світла допоможе, коли надворі ще темно, а якщо вам особливо важко даються темні ранки, ви можете придбати спеціальні лампи, призначені для світлотерапії.
7. Підготуйтеся напередодні, щоб уникнути поспіху
Якщо ваш мозок часто перевантажується перед сном або протягом ночі, спробуйте підготуватися до наступного дня перед сном. Розкладіть одяг і приготуйте ланч-бокс, якщо ви будете поза домом протягом дня. Або спробуйте скласти список «завдань на завтра» в записнику, щоб «відключити» мозок і допомогти собі заспокоїтися перед сном.
8. Зверніть увагу на свій раціон
Деякі продукти та напої мають снодійні властивості, тоді як інші є стимуляторами, що можуть перешкоджати сну. Амінокислота триптофан допомагає виробляти снодійні хімічні речовини мозку – серотонін та мелатонін, тому продукти, багаті на триптофан, такі як молочні продукти, вівсянка, банани та яйця, можуть сприяти сну. Дослідження свідчать, що вживання продуктів з високим вмістом триптофану разом з деякими вуглеводами може покращити сон, оскільки вуглеводи допомагають підвищити доступність триптофану, однак для доведення цього зв’язку потрібні подальші дослідження.
Безсоння також є одним із основних симптомів дефіциту магнію, тому вживання більшої кількості продуктів, багатих на магній, таких як шпинат, горіхи, насіння, риба та цільнозернові продукти, може допомогти.
Кофеїн є добре відомим стимулятором і впливає на людей по-різному. Якщо ви почуваєтеся збудженими після кави чи чаю, переходьте на варіанти без кофеїну після обіду. Деякі люди повідомляють, що трав’яні напої, такі як ромашка, сприяють гарному сну, а також можна придбати спеціальні суміші, що містять різні снодійні інгредієнти.
9. Фізичні вправи
Фізичні вправи можуть бути дуже корисними для забезпечення доброго сну, допомагаючи вашому тілу відчувати втому, достатню для засинання, і відчувати енергію при пробудженні. Важливо займатися спортом у правильний для вашого тіла час – відстежуйте час будь-якої активності та її вплив на ваші патерни сну.
10. Приготуйте смачний сніданок напередодні
Підготовка сніданку, який вам подобається, напередодні дасть вам щось, на що можна чекати вранці. Надихайтеся нашими рецептами вівсянки на ніч, сніданкових мафінів або приготуйте ці сніданкові боби в мультиварці на ніч.
11. Не валяйтеся в ліжку
Дозвольте своєму тілу асоціювати ліжко зі сном – занадто довге перебування в ліжку може ускладнити засинання, коли ви цього хочете. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням протягом 20 хвилин або більше, встаньте з ліжка і зробіть щось, що вас стомить, наприклад, почитайте або зробіть легку розтяжку.
Останнє слово про те, як прокидатися рано вранці…
Здатність рано вставати часто пов’язана з хорошою гігієною сну. Як і з будь-якими звичками, за наявності бажання змінювати свій спосіб життя та послідовного підходу, нові звички можуть швидко сформуватися.
У деяких людей проблеми зі сном можуть виникати через низку медичних станів. Якщо ви вважаєте, що у вас серйозніша проблема зі сном, зверніться до свого сімейного лікаря або сомнолога.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ця стаття акцентує увагу на важливості сну для загального здоров’я та надає практичні поради щодо покращення ранкового пробудження. Ключові рекомендації включають: визначення індивідуальної потреби у сні, дотримання послідовного графіка сну та пробудження, а також створення сприятливого середовища для сну. Також згадується вплив дієти, зокрема триптофану та магнію, на якість сну.
Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com