Що відбувається з жінками під час менопаузи?
Менопауза знаменує кінець репродуктивних років жінки, і для 80 відсотків жінок цей життєвий етап супроводжується емоційними та фізичними проблемами.
Для меншості жінок це момент осяяння, полегшення від щомісячних періодів, але більшість переживає неприємні симптоми.
Найпоширеніші – припливи спеки, за якими йдуть нічна пітливість, безсоння, сухість у піхві, розлади настрою, набір ваги та зниження лібідо. Не дивно, що дослідження показують, що жінки більш схильні до депресії в цей період, особливо ті 25%, які страждають від виснажливих симптомів. Симптоми тривають близько двох років, але можуть тривати сім і більше, за даними Британського товариства менопаузи.
Симптоми починаються під час перименопаузи – періоду, що передує менопаузі. Приблизно у віці 46 років статеві гормони жінки, естроген та прогестерон, починають знижуватися. Це призводить до нерегулярних місячних, з довшими перервами між ними, доки вони повністю не припиняться, оскільки яєчники більше не вивільняють яйцеклітини. Коли жінка досягає менопаузи – в середньому у 51 рік у Великобританії та 52 роки у США – це означає, що у неї не було менструації протягом 12 послідовних місяців.
Зниження статевих гормонів має величезні наслідки, оскільки естрогенові рецептори розташовані по всьому тілу жінки. Це може спричинити запалення, яке впливає на кишечник, сухість та стоншення шкіри, сухість очей та скутість суглобів. Ще одна помітна зміна – це те, як жир починає накопичуватися навколо живота, а не на сідницях, стегнах і ребрах. Цей абдомінальний жир включає глибший шар хімічно активного вісцерального жиру, який збільшує ризик серйозних захворювань у жінок у менопаузі, таких як деякі види раку, діабет 2 типу, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск. Подолання цього набору ваги та здорове харчування можуть знизити ці ризики.
Навіть якщо ви контролюєте симптоми менопаузи за допомогою замісної гормональної терапії (ЗГТ), жінки все одно повинні дотримуватися здорової дієти, радить Британська дієтична асоціація (BDA). Читайте далі, щоб дізнатися про розумні зміни у харчуванні, які допоможуть полегшити симптоми, зменшити об’єм талії та знизити довгострокові ризики для здоров’я.
Харчування під час менопаузи
Контролюйте свою вагу
Близько 50% жінок набирають 10 кг від перименопаузи до менопаузи, згідно з дослідженням SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) у США. Це частково пов’язано з 10% зниженням метаболізму, яке також пов’язане з втратою м’язової маси. Надмірна вага не тільки посилює припливи спеки та нічну пітливість, але й може спричинити біль у суглобах та збільшити ризик раку молочної залози та товстої кишки, каже BDA.
Те, що піднялося, може й опуститися. Щоб подолати набір ваги, почніть з чесного ведення щоденника харчування та фізичної активності протягом тижня, радить дієтолог Дженніфер Лоу. Докази свідчать, що люди, які ведуть харчові щоденники, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Опитування Управління національної статистики (ONS) показало, що жінки неправильно оцінюють своє споживання калорій на 1000 калорій. «Робота з дієтологом може допомогти вам об’єктивно виявити «чорні плями» в раціоні», — каже Дженніфер. Дієтолог також може допомогти вам скласти реалістичний план здорового харчування.
«Під час менопаузи найкраще приймати своє тіло таким, яким воно є, і визнавати, що воно не повинно виглядати так, як у 20 років», — каже Дженніфер. «Щоб залишатися здоровою під час менопаузи, може бути корисно прийняти зміни і перестати боротися з ними. Ми також повинні припинити відчувати провину та позначати їжу як «хорошу» чи «погану»», — каже вона. Якщо це звучить як те, з чим вам потрібна допомога, Дженніфер пропонує безкоштовний онлайн-майстер-клас, присвячений вашим стосункам з їжею та тілом.
Дотримуйтеся середземноморської дієти для здорового зниження ваги
Модні дієти обіцяють швидкі результати, але вони рідко бувають збалансованими з точки зору харчування, мають мінімальну наукову базу і не працюють у довгостроковій перспективі. Експерти погоджуються, що краще дотримуватися дієти, яка зосереджується на цільнозернових продуктах, багатих на клітковину, овочах, фруктах, нежирному білку, горіхах та насінні, а також харчуватися відповідно до здорових розмірів порцій.
Дієта, яка відповідає цим критеріям і вважається золотим стандартом експертами з охорони здоров’я, — це середземноморська дієта. Вона може допомогти при проблемах зі здоров’ям під час менопаузи, таких як зниження ваги, зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Дженніфер каже: «Вона забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами, і ми знаємо, що вона корисна для здоров’я серця, що стає все більш важливим з віком, оскільки наш ризик серцево-судинних проблем зростає під час менопаузи».
Середземноморська дієта зосереджується на свіжих овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, ненасичених жирах, таких як оливкова олія, горіхах та насінні. Жодні групи продуктів не виключаються, але споживання червоного м’яса, молочних продуктів, рафінованих продуктів та солодощів обмежується. Ознайомтеся з цими рецептами в середземноморському стилі, щоб почати.
Поповнюйте запаси вітаміну D
«Цей вітамін має вирішальне значення для здоров’я кісток і м’язів, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій», — каже дієтолог Гейнор Басселл, яка пише для The Menopause Exchange. Зниження рівня естрогену під час менопаузи зменшує щільність кісткової тканини та збільшує ризик переломів та остеопорозу. Наш організм виробляє вітамін D, коли сонячне світло потрапляє на шкіру, але це проблема з жовтня по березень у Великобританії. У цей період NHS рекомендує приймати добавку вітаміну D (доза 10 мкг на день), яка є безпечною та недорогою. Вітамін D міститься лише в обмеженій кількості продуктів. Хорошими джерелами є яйця, жирна риба, така як лосось, сардини, гриби та збагачені сухі сніданки. Вітамін D також може допомогти покращити настрій та сон.
Слідкуйте за кальцієм
«Кальцій відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Жінки з хорошою щільністю кісткової тканини потребують 700 мг кальцію на день, тоді як жінки з остеопенією та остеопорозом потребують 1200 мг», — каже Гейнор. Молочні продукти є хорошими джерелами, і два-три порції на день забезпечують достатній рівень. Окремі порції включають 200 мл молока, маленьку склянку натурального йогурту, шматочок сиру розміром з коробку сірників, молочний десерт або заварний крем. Дізнайтеся більше про продукти, багаті на кальцій. Крім дієти, вагові навантаження, такі як ходьба, танці та силові тренування, допоможуть протидіяти остеопорозу під час менопаузи.
Обирайте білок для енергії
Білок дає нам енергію та підтримує силу м’язів. Він також допомагає нам довше залишатися ситими, тому запобігає перекусам та переїданню. Рекомендована добова норма становить 45 г, що легко досягається. Хорошими джерелами є куряча грудка, смажений лосось та варені яйця. Хорошими рослинними джерелами білка є тофу, боби, сочевиця та нут.
Ретельно обирайте вуглеводи
«Немає потреби виключати вуглеводи, оскільки вони живлять наш організм і повинні становити третину нашого щоденного раціону», — каже Британський фонд харчування. «Це добрий джерело клітковини, вітамінів та мінералів, і вони не є калорійною катастрофою, якщо дотримуватися здорових розмірів порцій – 45 г для порції вівсянки та 75 г для пасти та рису. Цільнозернові версії хліба, пасти та рису мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж білі крохмалисті продукти. Це означає, що вони повільно вивільняють енергію і підтримують стабільний рівень цукру в крові, що допомагає зменшити тягу до їжі».
Фітоестрогени для боротьби з симптомами
Фітоестрогени, природно присутні в певних рослинах, можуть мати такий самий, хоч і слабший, ефект, як естроген в організмі. Хорошими джерелами є соя, темпе та місо. Вони можуть допомогти при припливах спеки та знизити ризик серцево-судинних захворювань. В Азії, де соєві продукти є основним продуктом харчування, середньодобове споживання фітоестрогенів або ізофлавонів становить від 15 до 50 мг. На Заході середня кількість становить лише близько 2 мг на день, що недостатньо для ефективності. Вживання більшої кількості тофу – це гарне місце для початку.
Їжте горіхи
«Крім того, що горіхи та насіння забезпечують білком для підтримки м’язової маси, вони містять ненасичені корисні жири, які підтримують здорове серце, а також корисну для серця клітковину», — каже Дженніфер. «Дотримуйтесь порцій по 30 г (175 калорій), оскільки калорії швидко накопичуються». Дослідження показують, що волоські горіхи є чудовим вибором для жінок у менопаузі, оскільки вони допомагають контролювати рівень холестерину, запалення та артеріальний тиск. Дізнайтеся більше про їхню користь для здоров’я.
Продукти, яких слід уникати
- Надмірно оброблені продукти зручні, але містять мало поживних речовин та клітковини, а також багато насичених жирів та калорій. «Це погані новини для вашої талії та здоров’я серця», — каже Британський фонд серця. «Не зловживайте шинкою, сосисками, супами швидкого приготування, чіпсами, печивом та тістечками. Так само, як і більшість упакованих продуктів з довгим списком інгредієнтів, включаючи добавки, емульгатори, насичені жири та сіль.»
- Алкоголь посилює припливи та нічну пітливість, тому дотримуйтесь здорових лімітів. У Великобританії це максимум 14 одиниць на тиждень для жінок. Типова склянка білого вина об’ємом 175 мл становить близько 2,3 одиниць і містить 131 порожню калорію. Онлайн-щоденник вживання алкоголю від Drink Aware – це хороший спосіб відстежувати.
- Кофеїн у каві, чаї та гарячому шоколаді звужує кровоносні судини та підвищує артеріальний тиск, що може спровокувати припливи спеки, як показало одне дослідження. Перейдіть на трав’яні, без кофеїну напої або воду.
- Припливи спеки посилюються та стають частішими при вживанні гострої їжі, тому уникайте або обирайте легкі спеції.
- Зменшуйте калорії, дотримуючись здорових розмірів порцій, і скорочуйте споживання солодощів та десертів, а також продуктів з прихованим цукром, таких як знежирені йогурти, соуси та готові страви.
- «Занадто багато солі підвищує артеріальний тиск, викликає запалення та збільшує втрату кальцію з кісток», — каже Blood Pressure UK. Зменшуйте кількість солі під час приготування їжі та на тарілці, щоб залишатися в межах рекомендованих 5 г на день.
Добавки, які варто розглянути
Докази щодо того, чи полегшують трав’яні добавки симптоми менопаузи, мінімальні. Однак існують деякі вітамінні та мінеральні добавки, які вам можуть знадобитися, якщо ви не отримуєте їх достатньо з раціоном.
- Рекомендовані добавки вітаміну D у осінньо-зимовий період – рекомендована добова доза становить 10 мкг.
- Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток, а вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, що покращує здоров’я кісток. Жінки віком від 50 років повинні прагнути до 1200 мг кальцію на день і розглянути можливість прийому добавок, якщо їхній раціон не покриває цю потребу.
- Вітамін Е є антиоксидантом, який може допомогти при припливах спеки та нічній пітливості. Він також є стимулятором для шкіри, а здоров’я шкіри погіршується під час менопаузи. Рекомендована добова норма становить 15 мг.
- Магній пов’язаний з гарним настроєм та сном, тому ви можете розглянути прийом добавок, якщо вам важко отримати його з їжі (горіхи, насіння, цільнозернові та листова зелень). Рекомендована доза для жінок під час менопаузи становить 320 мг.
- Трав’яні добавки, включаючи чорний кохош, масло вечірньої примули та гриб левова грива, використовуються для полегшення припливів спеки, нічної пітливості, перепадів настрою та “туману в голові”. Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом, оскільки деякі з них можуть взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом. Ознайомтеся з нашим оглядом найкращих добавок для менопаузи, щоб дізнатися більше.
Найкращі поради для подолання симптомів менопаузи
Дослідження показують, що здорове харчування дійсно допомагає впоратися з симптомами менопаузи. Почніть сьогодні, і вже через кілька тижнів ви можете побачити різницю. Приготування здорових страв з нуля, відмова від модних дієт, дотримання здорових розмірів порцій та уважне ставлення до одиниць алкоголю та досягнення рекомендованих добових норм вітамінів та мінералів є важливими. Ось ключові кроки, які допоможуть вам розпочати.
- Чесно оцініть свої харчові звички за допомогою щоденника харчування та фізичної активності, щоб визначити, де ви можете переїдати та нездорово харчуватися.
- Перевірте, чи маєте ви здорову вагу, розрахувавши індекс маси тіла (ІМТ) та співвідношення талії до зросту.
- Перейдіть на середземноморську дієту, яка багата на рослинні продукти, цільнозернові продукти, багаті на клітковину, горіхи, оливкову олію, нежирну рибу та бобові – це золотий стандарт дієти для вашого здоров’я та підтримки здорової ваги.
- Перевіряйте розміри порцій і почніть зважувати продукти, такі як паста та картопля, щоб відкалібрувати свою тарілку.
- Зменште споживання кофеїну, алкоголю та гострої їжі для контролю припливів спеки.
- Зведіть до мінімуму надмірно оброблені продукти та фаст-фуд/їжу на винос.
- Перевірте свій раціон, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну D та кальцію для здоров’я кісток. Отримайте консультацію у свого дієтолога, лікаря або фармацевта щодо трав’яних добавок, особливо якщо ви приймаєте ліки за рецептом.
Тепер спробуйте…
Найкращі добавки для перименопаузи
Що їсти під час менопаузи
Поживні речовини, які потрібні кожній жінці
Їжте собі шлях до чудової шкіри
Найкращі рецепти для покращення настрою
Здорові рецепти для схуднення
50 простих способів схуднути
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ця стаття зосереджується на таких ключових аспектах харчування для полегшення симптомів менопаузи: Вітамін D (для здоров’я кісток та настрою), Кальцій (для міцності кісток) та Фітоестрогени (для боротьби з припливами спеки).
Весь контент, пов’язаний зі здоров’ям, на goodfood.com надається виключно для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться наші умови використання сайту для отримання додаткової інформації.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com