Якби хтось сказав мені кілька років тому, що надмірні тренування драматично відобразяться на моїй лінії росту волосся, шкірі та психічному здоров’ї, я сумніваюся, що повірила б. Я завжди була людиною типу «чим більше, тим краще», коли йдеться про тренування. Година кардіо вранці, силові в обід, спін-класи ввечері та досягнення цілі щодо кроків – усе з переконанням, що якщо я не відчуваю болю чи втоми, то зробила недостатньо.
Але якби я знала про наслідки, я б зупинилася негайно.
Окрім повноцінної роботи в медіа, я є натуральним бодібілдером, беручи участь у змаганнях, що суворо тестуються на відсутність допінгу. Проте було важко не порівнювати свій прогрес з «допоміжними» атлетами, які змагаються на нетестованих шоу. Я намагалася відповідати неможливим стандартам, тренуючись інтенсивніше та менше відпочиваючи, доки дисципліна зрештою не перетворилася на шкоду.
Як я потрапила в пастку перетренування та недостатнього харчування
Балансування роботи з дев’ятої до п’ятої з чотирма годинами тренувань на день означало, що мій вибір дієти мав бути швидким і легким для повторення для послідовності. Більшість днів проходили за однаковим сценарієм. Протеїновий коктейль після кардіо, вівсянка з чорницею та грецьким йогуртом 0% жирності, а також невеликий протеїновий батончик як щоденна «нагорода». Основні страви – курка або пісний фарш з рисом з мікрохвильовки та підготовленими овочами, з можливим винятком калорійно-розрахованої готової страви від Field Doctor або з асортименту M&S Healthy, коли не вистачало часу.
Білки та вуглеводи були розподілені порівну, жири зберігалися на низькому рівні, а все живилося добавками, енергетичними напоями без цукру, надто великою кількістю чорної кави та приблизно шістьма літрами води на день. На папері, окрім великої кількості кофеїну, це виглядало відносно чистим і контрольованим, оскільки я готувалася до змагань з бодібілдингу.
Калорійність становила близько 1800-2000. Хоча це може підходити деяким людям, цього було недостатньо для обсягу тренувань, який я виконувала. Споживання білка було високим, але вуглеводи та жири були занадто низькими для підтримки відновлення, гормонів або базових фізіологічних функцій.
Ця невідповідність виявилася в моїх аналізах крові. Я здаю аналізи тричі на рік за допомогою Medichecks, оскільки знаю, що фізично сильно навантажую своє тіло. Тому це корисний показник того, коли мені потрібна перерва або які дефіцити потрібно виявити. Цього разу результати показали хронічно підвищений кортизол та ранні проблеми зі щитоподібною залозою. Приблизно в той же час я втратила менструацію.
Втрата менструації в цьому контексті – це не незначний побічний ефект, каже доктор Джек МакНамара, старший викладач клінічної фізіології фізичних навантажень в Університеті Східного Лондона. Це визнаний клінічний попереджувальний знак відносного дефіциту енергії в спорті, відомого як RED-S. RED-S виникає, коли тривале недостатнє харчування порушує гормональну функцію та може впливати на здоров’я кісток, метаболізм, імунітет та довгострокове самопочуття. Тоді я не до кінця усвідомлювала, наскільки це серйозно.
Ранні ознаки пошкодження
Ранні попереджувальні знаки не були драматичними травмами чи раптовими падіннями продуктивності. Вони були тонкими. Невеликі болі тривали довше, ніж мали б. Але кофеїн давав сили протягом втомливих тренувань. Менталітет серед колег-атлетів з бодібілдингу в той час полягав у тому, щоб терпіти короткострокові труднощі.
Однак мене здивували зміни, які я не могла пояснити просто втомою. Моє волосся почало рідшати. Моя шкіра покрилася болючими висипаннями. Мій настрій став непередбачуваним та реактивним.
Після місяців ігнорування я почала усвідомлювати, що це не окремі проблеми. Це моє тіло кричало про потребу у відновленні.
Ознака: Рідке волосся
Першою видимою ознакою було моє волосся. Подруга прокоментувала це, і як тільки я помітила, не могла цього не бачити. Лінія росту волосся виглядала тоншою, а злив душу забирався зайвими пасмами.
Причини:
«Тренування безпосередньо не викликають випадіння волосся, але хронічний фізичний стрес може перевести організм у режим виживання», – пояснює Кіран Тюдор, відзначений нагородами експерт з оздоровлення волосся та шкіри голови. «Коли бракує відновлення та калорій, енергія спрямовується на основні системи. Ріст волосся не є пріоритетом».
Гормони також відіграють роль. Інтенсивні, тривалі тренування підтримують високий рівень кортизолу. З часом це може штовхнути більше волосяних фолікулів у фазу випадіння.
«Важкі тренування у поєднанні з недостатнім харчуванням виснажують поживні речовини, необхідні для структури та росту волосся», – каже дієтолог Керрі Торренс. «Ключові поживні речовини, такі як білок, залізо, цинк, ніацин та біотин, опиняються під тиском».
Мої аналізи крові відображали саме це. Хронічно високий кортизол, граничні показники щитоподібної залози та порушення менструального циклу – все це вказувало на тривалий стрес та низьку доступність енергії.
Як виправити пошкодження:
Коли я показала свої результати лікарю, вона запропонувала замінити бодібілдинг на пілатес. Хоча порада була доброзичливою, вона не вловила суть, на думку доктора МакНамари. Проблема була не в типі тренувань, а в загальному навантаженні та відсутності відновлення. Я не припинила піднімати вагу. Натомість я зменшила щоденне кардіо, знизила обсяг і дозволила собі правильні дні відпочинку, лежачи в компресійних чоботях для ніг, які допомагають боротися із запаленням.
Зміни в харчуванні також мали значення. Я додала різноманітності до своїх страв, включаючи багаті на залізо листові зелені овочі, омега-3 жирні кислоти та достатню кількість вуглеводів для підтримки відновлення. Можливо, одна сфера, яку я недооцінила, – це енергетичні витрати на побудову нового м’яза, тому я переглянула свої харчові потреби, щоб вони відповідали моїм тренувальним цілям.
Я також спростила догляд за волоссям, використовувала шовкові наволочки та інвестувала час у процедури для шкіри голови для покращення кровообігу. Додатково я спробувала шолом для стимуляції росту волосся з червоним світлом Currentbody. Хоча доказова база ще розробляється, і це не чарівне лікування, я виявила, що воно підтримує ріст разом із покращеним харчуванням та зменшенням стресу від тренувань.
Ознака: Висипання на шкірі
Моя шкіра пішла схожим шляхом. Епізодичні висипання перетворилися на болючі, кістозні прищі вздовж лінії щелепи та щік – ділянок, які раніше завжди були чистими. Вони були запалені, стійкі та не піддавалися швидким рішенням.
Причини:
«Хронічний фізичний стрес порушує гормональні сигнали, збільшує вироблення шкірного сала та викликає запалення», – пояснює доктор Ахмед Ель Мунтасар, відзначений нагородами лікар-естетист. «Поганий сон, сильне потовиділення, часті гарячі душі та недостатнє харчування послаблюють шкірний бар’єр, роблячи висипання більш імовірними».
Як виправити пошкодження:
Я зосередилася на заспокоєнні зсередини. Це означало відмову від енергетичних напоїв без цукру, пріоритезацію сну, покращення гідратації та повернення до дієтичних жирів, що підтримують здоров’я шкіри.
Я також почистила свої добавки, перейшовши на протеїнові порошки без наповнювачів, штучних підсолоджувачів або непотрібних добавок. Дослідження показують, що молочні продукти та деякі високооброблені продукти можуть посилювати акне у деяких людей, впливаючи на інсулін, IGF-1 та запальні реакції, хоча докази варіюються між людьми. Я замінила дешевші протеїнові порошки масового виробництва на органічні варіанти, включаючи The Organic Protein Co. та Organised.
У своєму догляді за шкірою я використовувала LED-терапію разом з полінуклеотидними та мікроголковими процедурами, спрямованими на стимуляцію клітинного відновлення, вироблення колагену та регенерацію шкіри. Процес був повільним, дорогим і вимагав терпіння, але з часом рубці та запалення почали зменшуватися.
Ознака: Погане психічне здоров’я та настрій
Найбільш тривожною зміною був мій настрій. Я була не просто втомленою. Я була дратівливою, емоційною та більш тривожною, ніж зазвичай. Дрібні незручності здавалися нездоланними, а моя родина жартувала про мою запальність.
Причини:
За словами доктора МакНамари, це одна з найбільш недооцінених ознак перетренування: «Коли тренування постійно випереджає відновлення, гормони стресу, такі як кортизол, залишаються підвищеними довше, ніж слід. З часом це може порушити хімічні речовини в мозку, що регулюють настрій та мотивацію. Дратівливість, тривожність та емоційні коливання часто є одними з найперших ознак перетренування, і їх найлегше ігнорувати. Більшість людей звинувачують поганий день у життєвому стресі, коли насправді це тіло каже їм зупинитися».
Як виправити пошкодження:
Коли я це усвідомила, мені довелося переосмислити свої стосунки з тренуваннями. Добавки магнію сприяли розслабленню та сну. Носіння кільця Oura допомогло підкреслити, наскільки я виснажена, хоча мені доводилося бути обережною, щоб не зациклюватися на даних, а використовувати їх як нагадування про необхідність відпочинку та відновлення, а не про прискорення.
Відновлення
Озираючись назад, найбільший урок полягає в тому, що перетренування рідко заявляє про себе очевидним провалом. Воно проявляється у способах, які ми відкидаємо як проблеми марнославства або недоліки характеру. Волосся, що випадає більше, ніж зазвичай, шкіра, що відмовляється заспокоюватися, або настрої, що здаються неправильними.
Але тепер я знаю, що відпочинок – не ворог прогресу. Коли я нарешті поставилася до відновлення з такою ж повагою, як до інтенсивності, моя енергія повернулася, волосся стало густішим, а шкіра почала розгладжуватися. Тренування знову стали чимось, що я насолоджуюся, а не чимось, що я використовую для покарання свого тіла.
Сподобалося це? Спробуйте також…
Скільки вправ я повинна робити щодня?
Найкращі фітнес-трекери для покупки
Переваги фізичних вправ для психічного здоров’я
Які вправи найкорисніші?
Перегляньте весь наш контент про фітнес
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробувати сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Перетренування та недостатнє харчування можуть призвести до підвищеного рівня кортизолу, проблем зі щитоподібною залозою та порушення менструального циклу. Це також може спричинити випадіння волосся через виснаження поживних речовин та переведення організму в режим виживання. Порушення гормонального балансу, зокрема через високий кортизол, також може призвести до проблем зі шкірою, таких як висипання, та вплинути на психічне здоров’я, викликаючи дратівливість, тривогу та емоційні коливання.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com