Експертна панель:
- Гопі Чандратева, зареєстрований дієтолог на gopisnourishingrecipes.com
- Доктор Керрі Ракстон, доктор медичних наук, відзначений нагородами дієтолог, автор книг з питань здоров’я та телевізійний дієтолог
- Ральф Монтег’ю, експерт з довголіття та засновник The Longevity Clinic
Нова хвиля досліджень свідчить про те, що старіння відбувається не повільно і стабільно. Натомість вчені виявляють, що наші тіла зазнають значних молекулярних змін у ключові моменти життя – особливо у 40 років, а потім знову у 60 років.
Ці біологічні зміни впливають на все: від метаболізму та запалення до здоров’я м’язів та мікробіому кишківника, допомагаючи пояснити, чому ризики для здоров’я, здається, прискорюються протягом цих десятиліть.
Середній вік – це не просто повільне згасання до старшого віку. Дослідження показують, що наше тіло зазнає виражених біологічних змін у середині 40-х років – саме тоді, коли багато жінок вступають у перименопаузу та менопаузу. Це стало беззаперечно зрозумілим, коли я писала свою книгу Burning Up, Frozen Out: What Every Man Needs To Know About The Menopause: у обох статей коливаються гормони, м’язову масу стає важче підтримувати, зростає серцево-судинний ризик і змінюється регуляція енергії.
Тепер дослідження від Stanford Medicine, що ґрунтується на роботі, опублікованій у Nature Aging, підтверджує, що старіння – це не плавний, поступовий спад. Натомість багато молекул та організмів мікробіому різко зростають або спадають приблизно в середині 40-х років і знову на початку 60-х років. Дослідження під керівництвом генетика Майкла Снайдера припускає, що ці десятиліття можуть змінити все: від серцево-судинного ризику до імунної функції – ставлячи важливі запитання про те, як дієта може підтримати організм протягом цих переломних моментів.
Радісна новина полягає в тому, що те, що ми їмо, може відігравати потужну роль у тому, як відбуваються ці зміни. Зосереджуючись на правильних поживних речовинах та харчових звичках, можна підтримати наш організм під час цих переходів та сприяти здоровішому біологічному старінню.
«Дієта має глибокий, кумулятивний вплив на загальне самопочуття з віком», – пояснює Гопі Чандратева, зареєстрований дієтолог на gopisnourishingrecipes.com. «Це стає особливо помітним у 40 років і старше, коли гормональні зміни починають змінювати метаболізм, склад тіла, настрій та довгостроковий ризик захворювань.
«Для жінок перименопауза та менопауза призводять до коливань гормонів. Зниження рівня естрогену пов’язане зі збільшенням серцево-судинного ризику та зниженням щільності кісткової тканини», – додає вона. «Для чоловіків тестостерон поступово знижується, збільшуючи ризик ожиріння, діабету 2-го типу та втрати м’язової маси».
Знайдіть саботажників
Дієта не може зупинити старіння, але вона може сильно вплинути на те, наскільки добре ми його долаємо. «Правильний підхід до харчування підтримує метаболічне здоров’я, стабілізує рівень цукру в крові, захищає серце та допомагає зберегти м’язи – все це є надзвичайно важливим під час гормонального переходу», – каже Чандратева.
Проте багато сучасних харчових звичок роблять протилежне. «Ультраперероблені продукти асоціюються з низькою якістю харчування», – попереджає вона. Продукти з високим вмістом насичених жирів, цукру та натрію – і низьким вмістом клітковини та мікроелементів – можуть порушувати мікробіом кишківника та посилювати запалення. «Надмірне споживання алкоголю та цукру також може порушувати сон, погіршувати когнітивні функції та прискорювати старіння шкіри».
Дослідження послідовно пов’язують здоровіше старіння з дієтами, багатими на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, ненасичені жири, горіхи, бобові та нежирні молочні продукти.
Білок також стає все більш важливим у середньому віці. М’язова маса починає знижуватися приблизно у 40 років, тому адекватне споживання є необхідним для збереження сили та здоров’я кісток.
«Існує 20 амінокислот, дев’ять з яких є незамінними, тобто наш організм не може їх виробляти», – каже Чандратева. «Вони повинні надходити з їжею».
Тваринні джерела, такі як м’ясо та риба, природно містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні варіанти, такі як соя, кіноа, гречка та кворн, також можуть забезпечувати високоякісний білок. Серед інших поживних речовин, що підтримують здорове старіння, – омега-3 жирні кислоти. Ці незамінні жири підтримують здоров’я серця, мозку та очей, допомагаючи зменшити запалення.
«Вони містяться в жирній рибі та рослинних джерелах, таких як волоські горіхи, чіа насіння, лляне насіння, ріпакова та соєва продукція», – каже Чандратева. «Вони можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, деменції та інших вікових захворювань».
Поліфеноли – рослинні сполуки, що містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, оливкова олія, темний шоколад, кава та зелений чай – також здаються корисними завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям. «Вони можуть допомогти захистити від таких захворювань, як рак, діабет та серцеві захворювання».
Знайти рішення
Доктор Керрі Ракстон, відзначений нагородами дієтолог, авторка книг про здоров’я та телевізійний дієтолог, вважає, що багато проблем з харчуванням у середньому віці пов’язані з нестачею клітковини та поживних продуктів.
«Клітковина значно недоспоживається у Великій Британії, менше 1 з 20 дорослих досягають добової норми», – каже вона. «Але дієти з високим вмістом клітковини знижують ризик розвитку діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань. Вони також допомагають довше відчувати ситість, зменшуючи бажання перекушувати».
Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозернові продукти, горіхи, насіння, овочі та певні фрукти. «Щільність поживних речовин – це інша проблема», – додає Ракстон. «Дорослі середнього віку часто не отримують ключових поживних речовин, таких як калій для контролю артеріального тиску, магній та вітамін D для здоров’я кісток, залізо для когнітивних функцій та селен для імунітету».
Причина, каже вона, проста: занадто багато оброблених закусок і недостатньо цільних продуктів.
«Харчові рекомендації загалом однакові для чоловіків і жінок у віці від 40 до 60 років», – каже вона. «Зосередьтеся на здорових жирах, нежирному білку, клітковині, фруктах та овочах. Прагніть до щорічного споживання жирної риби та розгляньте щоденний прийом добавок вітаміну D для підтримки здоров’я кісток та імунної функції».
Деякі відмінності в дієті можуть бути пов’язані з профілактикою захворювань. «Чоловіки мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та раку простати, тоді як жінки мають вищий ризик раку молочної залози, остеопорозу та деменції», – пояснює вона. «Саме тому чоловіки повинні надавати перевагу таким продуктам, як помідори, темно-зелені листові овочі, морепродукти та горіхи, тоді як жінкам може бути кориснішою більша кількість клітковини, соєвих продуктів, молочних продуктів та жирної риби».
Прості страви можуть задовольнити багато з цих потреб. «Я пропоную починати день з вівсянки, ягід, грецького йогурту та склянки чистого апельсинового соку, який забезпечує калій та понад 80% нашої потреби у вітаміні С», – каже Ракстон.
«На обід може бути іспанський омлет, на вечерю – тушковане м’ясо з рибою або нежирним м’ясом, багато овочів та банка квасолі або нуту».
Поза тарілкою
Довголіття – це не лише їжа. Спосіб життя – зокрема сон та стрес – також впливає на те, як старіє організм. За словами Ральфа Монтег’ю, експерта з питань старіння та засновника The Longevity Clinic, лише поганий сон може нівелювати навіть найкращу програму фізичних вправ.
«Хоча я особисто люблю фізичні вправи, є два аспекти життя, які при неправильному підході не допоможуть вам почуватися добре знову того дня», – каже він. «Перший – це сон».
Монтег’ю рекомендує приділяти кілька хвилин у ліжку, щоб ментально обробити день – або записувати думки в щоденник – щоб заспокоїти розум і зменшити нічні пробудження, спричинені стресом. Контроль стресу протягом дня так само важливий, особливо у середньому віці. Замість того, щоб просто маскувати напругу активністю, Монтег’ю пропонує максимально спростити повсякденне життя та усунути першопричини стресу.
Фізичні вправи можуть допомогти зняти короткострокову напругу, каже він, але довгострокові переваги походять від створення більшої «легкості» у повсякденних справах. У поєднанні з регулярним рухом, кращим сном та контролем стресу, ці звички можуть працювати разом із правильним харчуванням, щоб уповільнити біологічний знос, пов’язаний зі старінням.
Зрештою, жодна з цих змін не може зупинити годинник повністю. Старіння неминуче. Але нові дослідження свідчать про те, що ми маємо набагато більший вплив на швидкість цього процесу, ніж ми думали раніше.
Сподобалося? Тепер прочитайте…
Мені 48, а мій біологічний вік – 20. Ось як я це зробила
Що їсти у вашому віці
Чи є ризик дефіциту кальцію?
10 способів знизити рівень холестерину
Чи можна уникнути набору ваги під час менопаузи?
Я пробувала чотири способи зменшити споживання алкоголю – ось тактики, які я б рекомендувала
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Дієта відіграє ключову роль у підтримці здоров’я з віком, особливо в періоди гормональних змін (40+). Правильне харчування може стабілізувати метаболізм, підтримати здоров’я серця та зберегти м’язову масу. Зосередження на цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, здорових жирах та білку є надзвичайно важливим для запобігання віковим захворюванням.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com