Зміни настрою в 40 років: не тільки гормони. Фактори, на які варто звернути увагу.

“`html

Чи відчуваєте ви, жінки середнього віку, зміни настрою, такі як пригніченість, тривожність, румінація та дратівливість? Ймовірно, це через гормони – як вам, мабуть, вже неодноразово казали. Але іноді жінки не впевнені, чи це перименопауза, чи є інші емоційні проблеми.

На жаль, надто часто жінкам радять “просто з цим змиритися”, можливо, пропонують замісну гормональну терапію (яка може бути дуже корисною) або призначення антидепресантів. Майже половина жінок віком від 45 до 54 років, яким було поставлено діагноз психічного розладу під час переходу до менопаузи, отримували антидепресанти, як показало одне опитування. Інше дослідження виявило, що 39% жінок, які зверталися за допомогою щодо симптомів перименопаузи, отримували антидепресанти замість замісної гормональної терапії як перший курс лікування, а деяким призначали два або три різні типи, перш ніж хтось розглянув їхні гормони як першопричину.

Що відбувається у вашому мозку?

У перименопаузі всі наші статеві гормони починають знижуватися, але не з однаковою швидкістю, тому цей етап життя може відчуватися як американські гірки.

Прогестерон зазвичай падає першим, часто у віці 30-х або на початку 40-х років. Це наш заспокійливий, стабілізуючий гормон, який допомагає зі сном і зменшує тривожність. Важливо, що рецептори прогестерону присутні практично в кожному головному органі, включаючи мозок, тому його зниження має такі широкі наслідки. Додаткова важливість прогестерону полягає в тому, що він зв’язується з рецепторами ГАМК у мозку. ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) – це гальмівна педаль вашої нервової системи. Коли вона працює добре, ви відчуваєте спокій і здатність відключитися, але коли ні – ви відчуваєте збудження, тривожність і нездатність розслабитися, незалежно від того, скільки ви медитуєте чи практикуєте дихальні вправи. Звучить знайомо?

Естроген також глибоко впливає на нашу хімію мозку. Він підвищує рівень серотоніну («гормону щастя») та чутливість наших серотонінових рецепторів, підтримує дофамін (нейромедіатор мотивації та задоволення) та регулює норадреналін, який контролює пильність та нашу реакцію на стрес (частина нашого вродженого механізму “бий або тікай”). Але він також має протизапальну дію на мозок, захищаючи від депресії та когнітивних порушень.

Нарешті, є тестостерон, який часто недооцінюють у жіночому здоров’ї. Він стимулює амбіції, підтримує пам’ять та виконавчі функції, і захищає від стресу. Коли він падає, жінки можуть відчувати себе перевантаженими, нерішучими і такими, що втрачають свою гостроту.

Коли стрес бере гору

Комбінація гормональних змін, що спричиняють дестабілізацію, тривогу, зниження задоволення та зменшення захисту від депресії та стресу, сама по собі є досить сильною. Але додайте до цього типові навантаження жінок середнього віку, і багато хто опиняється на межі.

Як нутриціолог, що спеціалізується на психічному здоров’ї жінок середнього віку, я бачу, як ця гормональна зміна посилюється життям, яке багато жінок ведуть у цьому віці – балансуючи між кар’єрою, сім’єю та соціальним життям, і працюючи в умовах високого стресу. Я неодноразово бачила, як стрес брав на себе вину, коли насправді починала наростати перименопауза. Багато жінок на початку 40-х років просто не думають, що їхній настрій може бути гормональним. Я сама можу це підтвердити. У 40 років я виснажувалася, звинувачувала вигорання і жодного разу не думала про свої гормони. Озираючись назад, ознаки були очевидними.

Замісна гормональна терапія може відігравати важливу роль для деяких жінок, але це не рішення для всіх. Я бачу в своїй клініці жінок, які роками приймають ЗГТ, або тих, кому вона не підійшла, і обидві групи все ще страждають емоційно. Чого часто бракує – це макро- та мікроелементів, необхідних для реального здоров’я гормонів та нейромедіаторів. Гормони, навіть у формі ЗГТ, не працюють ізольовано, а потребують харчової підтримки. Наприклад, естрогену потрібні вітамін D, залізо, вітаміни групи B, магній та цинк для підтримки вироблення серотоніну. А ці всі важливі хімічні речовини мозку (серотонін, ГАМК та дофамін) виробляються з амінокислот. Іншими словами, з білка. Якщо у вашому раціоні бракує цих поживних речовин, жодна ЗГТ не поверне вам гормональний баланс.

Чому дієта – це недооцінений варіант

Нутриційна психіатрія – це зростаюча галузь науки, яка вивчає зв’язок між тим, що ми їмо, і нашим психічним здоров’ям. Дефіцит поживних речовин, погані харчові звички та дисфункція кишечника можуть безпосередньо спричиняти або посилювати депресію, тривожність та “туман в голові”.

Ви, можливо, чули про вісь “кишечник-мозок”, але ось як це безпосередньо впливає на ваше психічне здоров’я. Ваш кишечник виробляє близько 90% серотоніну в організмі, а ваш мікробіом кишечника регулює запалення, метаболізм гормонів та вироблення нейромедіаторів. Порушений мікробіом, спричинений обробленою їжею, хронічним стресом або використанням антибіотиків, може значно посилити психологічні симптоми перименопаузи. Стабільність цукру в крові також має значення, оскільки зі зниженням естрогену регуляція цукру в крові стає менш ефективною, що призводить до енергетичних спадів, зниження настрою та сплесків кортизолу, які посилюють тривожність та поганий сон. Я часто бачу, що у жінок середнього віку спостерігається дефіцит певних поживних речовин, життєво важливих для оптимальної хімії мозку, таких як магній, фолієва кислота, вітамін B6, омега-3 та цинк.

5 найкращих продуктів для підтримки гормонів та настрою

• Білок (яйця, риба, птиця та м’ясо, грецький йогурт, сочевиця, тофу). Сировина для кожного нейромедіатора в мозку, включаючи серотонін, дофамін, ГАМК. Потреба в білку зростає в середньому віці, оскільки організм стає менш ефективним у його використанні. Розподіляйте джерела протягом дня для кращого засвоєння. Прагніть до 25-30 г на кожен прийом їжі.
• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, анчоуси). Багата на омега-3 жирні кислоти, будівельні блоки клітинних мембран мозку та потужні протизапальні засоби, які регулярно пов’язують із нижчими показниками депресії та покращенням когнітивних функцій. Прагніть до двох-трьох порцій на тиждень.
• Листова зелень (шпинат, капуста кале, рукола, крес-салат). Насичена магнієм, фолієвою кислотою та вітамінами групи B, які необхідні для нейромедіаторів, що регулюють настрій. Магній також заспокоює нервову систему, зменшує сплески кортизолу та може сприяти кращому сну. Прагніть до двох-чотирьох чашок на день.
• Ферментовані продукти (живий йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, місо). Вводять корисні бактерії в мікробіом кишечника, підтримуючи вісь “кишечник-мозок” та здатність кишечника виробляти серотонін і регулювати запалення, обидва з яких безпосередньо пов’язані з настроєм. Прагніть включати ферментований продукт щодня.
• Бобові (сочевиця, нут, чорна квасоля, едамаме). Чудове джерело клітковини, яка живить наші корисні кишкові бактерії, а також рослинного білка та вітамінів групи B. Дієти з високим вмістом клітковини асоціюються з нижчими показниками депресії, а бобові допомагають стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня. Прагніть до половини чашки на день.

Як змінити дієту, щоб покращити настрій

Це не швидке рішення, і я кажу це кожному клієнту. Так багато жінок приходять до мене в клініку, спокусившись обіцянками добавок чи суперфудів від розумної маркетингової кампанії чи доброзичливого інфлюенсера. Але коли йдеться про психічне здоров’я, те, що, як я бачу, працює знову і знову, – це послідовність: маленькі зміни, які стають новою нормою, наприклад, починати кожен день із сніданку, багатого на білок, замість того, щоб пропускати прийоми їжі або пити каву до обіду. Коли клієнти беруть на себе зобов’язання щодо такого сталого зсуву, їхній настрій стабілізується, сон покращується, тривожність зменшується, а пригнічений настрій починає підніматися. Більшість бачать значні зміни протягом шести-дванадцяти тижнів.

Найкращий час для початку – до того, як з’являться значні симптоми, а зміни в мозку на ранніх стадіях перименопаузи можуть розпочатися задовго до будь-чого очевидного, іноді вже наприкінці 30-х років. Формування хороших харчових звичок до загострення симптомів означає, що ви працюєте з міцнішим фундаментом. Але ніколи не пізно. Жінки за 60 і старше все ще можуть покращити свій настрій та когнітивні функції за допомогою харчування. Організм надзвичайно чутливий, коли отримує те, що йому потрібно.

У ширшому сенсі, настав час, щоб охорона здоров’я жінок, пов’язана з гормонами, розвивалася. Розмова не може обмежуватися лише ЗГТ проти антидепресантів, хоча обидва можуть бути важливими за правильних обставин. Вона повинна включати сон, рух, управління стресом і, центрально, їжу. Це не м’які чи другорядні втручання. Це не “приємні доповнення”, про які згадують наприкінці консультації. Це біологічні основи, які порушує перименопауза, і які цілеспрямоване, послідовне харчування може допомогти відновити.

Те, що ви їсте, має значення, і це набагато більше, ніж просто вага чи голод. Кожен прийом їжі – це можливість підтримати ваш мозок, ваші гормони та ваш настрій.

Додатково для читання:

Найкращі добавки при перименопаузі
Чи можна уникнути набору ваги під час менопаузи?
Як облаштувати кухню, щоб допомогти при симптомах менопаузи
Чи може магній допомогти при симптомах менопаузи?

Відкрийте для себе наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com