Звичайно, регулярні тренування в залі зі спеціальними тренажерами, штангами та біговими доріжками під суворим керівництвом тренера — ефективний засіб в боротьбі проти зайвих кілограмів і сантиметрів. Але зараз, коли в нас немає можливості відвідувати тренажерний зал ми пропонуємо вам займатися спортом вдома, інформує Ukr.Media.
Тренажерний зал можна влаштувати й вдома! Адже головне в тренуваннях не можливість ходити в зал, а бажання змінитися!
Скакалка
Скакалка, або, як її стали називати в клубах «скіппінг», — підійде і для розминки перед початком основних домашніх вправ, і для окремих кардіотренувань. Досить стрибати 20 хвилин на день, щоб отримати жироспалювальний ефект. Важливо пам'ятати, що під час стрибків ноги мають бути разом, а лікті максимально притиснуті до тіла. Обертати скакалку треба не з допомогою плечей, а з допомогою кистей рук.
Важливий момент — вибір скакалки. Для дівчат, чий зріст становить від 165 до 175 см, чудово підійдуть скакалки довжиною 280 см. Якщо ваш зріст нижче, то довжина 250 см як раз для вас. Починайте з легкої розминки, стрибайте 2 підходи по 50 разів. Поступово збільшуйте навантаження і кількість стрибків.
Фітбол
Реклама не бреше — фітбол дійсно унікальний домашній тренажер. З його допомогою ви зможете ефективно пропрацювати м'язи спини, преса, сідниць, ніг і рук.
Вправа на прес
Вихідне положення — сядьте на фітбол, ноги розставте на ширині плечей. Тепер повільно лягай спиною на м'яч так, щоб сідниці опинилися на краю фітболу, зчепивши руки в долонях і заведіть за потилицю. Повільно піднімайте тіло і тягніть корпус до ніг, ніби роблячи скручування. Повільно повернися у вихідне положення. Для початку робіть 1-2 підходи по 8-12 разів.
Вправа для спини
Вихідне положення — лягайте животом на фітбол, ногами уприся в підлогу, руки за головою. На вдиху повільно опускайте тіло вниз, а на видиху повертайся у вихідне положення. Стежте за тим, щоб спина була прямою і не закруглялась.
Вправа для сідниць
Початкове положення — лягти на підлогу, ноги покладіть на фітбол, руки витягніть уздовж тіла. П'ятами й литками упріться в м'яч і повільно піднімай сідниці вгору, напружуючи при цьому прес. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-10 разів.
Вправа для рук
Вихідне положення — обіприся руками на фітбол, ноги відстав якомога далі. Виконуйте класичні віджимання від фітболу. Виконайте 2 підходи по 8-10 разів.
Гантелі
Від правильного підбору ваги гантелей залежить чіткість виконання вправи. Руки повинні рухатися без відхилень і не їздити з боку в бік. Обирайте вагу, з якою вам буде комфортно працювати. Для новачків ідеально підійдуть гантелі вагою 1,5-3 кг.
Вихідне положення — встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки опущені вниз спереду. Тепер підтягуйте гантелі до підборіддя. Затримайтеся в цьому положенні, опускайте руки вниз. Зробіть 2 підходи по 8-10 разів. Можете робити вправу на стільці або на фітболі. Тоді ще будуть напружуватися м'язи сідниць і ніг.
Степ-платформа
Чим вище висота степ-платформи, тим більше буде аеробне навантаження. Зазвичай висота платформи варіюється від 10 до 30 см. Якщо ви думаєте, що платформа потрібна тільки шанувальникам степ-аеробіки, то помиляєтеся. За допомогою цього невигадливого тренажера можна ефективно виконувати віджимання, розтяжку, розминку і вправи з легкими гантелями.
В якості розминки використовуй рух «бейсік степ» — ходьба, при якій ви крокуєте на степі як на звичайних сходах. Важливо, щоб під час такого підйому спина була рівною, а ви не здійснювали підскакувань.
Ще одна ефективна вправа на степ-платформі — стрибки. Встаньте прямо обличчям до платформи, спина прямо, ноги на ширині плечей. Зроби стрибок, при цьому праву ногу в стрибку поставте на платформу. На наступному стрибку поміняйте ноги — поставте на платформу ліву ногу. Зробіть 2 підходи по 10-12 стрибків.
Джерело: ukr.media
