Дбання про своє здоров’я — це чудова нагода продовжити активне життя, зберігаючи гарну зовнішність і міцне тіло. Редакція «МНУ» підготувала для вас важливий матеріал про те, як зробити перекуси корисними та ситними, не шкодячи фігурі.
Коли між основними прийомами їжі з’являється відчуття голоду, а до наступного прийому ще далеко, важливо зробити правильний вибір, щоб насититися надовго, не додаючи зайвих калорій. Головними союзниками у боротьбі з зайвою вагою є білок та клітковина. Саме тому яйця, грецький йогурт, мигдаль, яблука та сир є чудовими варіантами перекусів для тих, хто прагне схуднути.
Ви дотримуєтесь дієти, уважно рахуєте калорії, але шлунок починає бурчати між обідом та вечерею. Що ж з’їсти, щоб не піддатися спокусі та не нашкодити своїй фігурі? Дієтологи мають список перевірених продуктів, які допоможуть впоратися з голодом.
Ключовий принцип здорового перекусу: поєднання білка та клітковини. Білок забезпечує тривале відчуття ситості, а клітковина заповнює шлунок і сповільнює засвоєння цукрів. Разом вони допомагають вгамувати голод на 2-3 години, не завдаючи шкоди вашій талії.
Найкращі перекуси для схуднення
- Яйця — ідеальний білковий перекус. Одне варене яйце містить лише 70-80 калорій, але надає 6 грамів білка. Дослідження свідчать, що яйця на сніданок або як перекус можуть зменшити загальне споживання калорій протягом дня на 300-400 калорій.
- Грецький йогурт — справжня зірка серед дієтичних продуктів. Він містить удвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, і має низький вміст цукру (якщо обирати натуральний, без добавок). 150 грамів грецького йогурту з жменькою ягід — це ситний перекус, що містить лише 120-150 калорій.
- Мигдаль — чемпіон за співвідношенням білка, корисних жирів та клітковини. Жменька (близько 20 грамів) містить 120 калорій, але забезпечує напрочуд тривале відчуття ситості. Головне — не їсти прямо з пачки: відміряйте порцію заздалегідь, інакше можна непомітно спожити 500 калорій.
- Яблуко — класичний вибір. Одне середнє яблуко зі шкіркою містить 4 грами клітковини і всього 80 калорій. Клітковина набухає в шлунку, створюючи відчуття ситості. А природна солодкість допоможе вгамувати бажання з’їсти щось солодке.
- Сир (творог) — ще один білковий герой. 150 грамів нежирного сиру містять 15 грамів білка і лише 120 калорій. Додайте корицю або ваніль для смаку, і ви отримаєте перекус, який допоможе дотягнути до вечері.
Чого варто уникати
- Фруктові соки — навіть свіжовичавлені, це цукор без клітковини. Стакан апельсинового соку містить стільки ж калорій, скільки два апельсини, але не дає тривалого відчуття ситості. Ви вип’єте його, і вже за півгодини знову захочете їсти.
- Мюслі та гранола — дієтична пастка. Вони часто містять багато цукру та калорій. Звичайна порція граноли (пів склянки) може становити 300-400 калорій, а насичення буде нетривалим.
- Знежирені солодкі йогурти — маркетинговий обман. У них часто більше цукру, ніж у звичайних. Натуральний грецький йогурт з ягодами буде кориснішим і ситнішим.
Як часто можна перекушувати
Дієтологи радять робити перекус, якщо між основними прийомами їжі проходить більше 4-5 годин. Ідеальний варіант — другий сніданок (через 3 години після сніданку) та полуденок (через 3 години після обіду).
Розмір порції: близько 150-200 калорій. Цього достатньо, щоб вгамувати голод, але не настільки багато, щоб порушити дефіцит калорій.
Головне правило: перекус — це не нагорода і не втіха. Це просто паливо, щоб дожити до наступного повноцінного прийому їжі. Їжте повільно, без телефону та ноутбука, і навіть маленька порція здасться ситною. А яблуко з жменькою мигдалю назавжди замінить печиво до чаю.
Шпаргалка від «Медичні новини України»: Зосередьтеся на білку та клітковині для тривалого насичення. Обирайте натуральні продукти, уникайте прихованого цукру. Пам’ятайте, що перекус — це енергія, а не задоволення. Дбайте про себе, будьте гарними зовні й у душі!