Користь фізичної активності: як вправи допомагають уникнути м’язових вузлів

“М’язовий вузол” не є фізіологічним терміном, але загалом він використовується для опису напружених, болючих ділянок у м’язах. Назва описує відчуття: “Це відчуття напруги, дискомфорту, блокування, скутості, неприємне відчуття всередині м’яза”, – каже фізіотерапевт Люсі Макдональд. Технічний термін – “міофасціальна тригерна точка”. Якщо натиснути на м’яз, можна відчути грудочки або тверді ділянки. М’язові вузли найчастіше відчуваються у верхній частині спини, шиї та плечах (верхні м’язи трапецієподібного м’яза), але можуть відчуватися в будь-якій частині тіла залежно від того, як ви тренуєтеся або яким є ваше повсякденне життя.

Підтримання фізичної форми без перевантаження може допомогти мінімізувати ризик утворення м’язових вузлів, а також збалансоване харчування та достатній сон.

Що таке м’язові вузли?

“М’язовий вузол” не є фізіологічним терміном, але загалом він використовується для опису напружених, болючих ділянок у м’язах. Назва описує відчуття: “Це відчуття напруги, дискомфорту, блокування, скутості, неприємне відчуття всередині м’яза”, – каже фізіотерапевт Люсі Макдональд. Технічний термін – “міофасціальна тригерна точка”. Якщо натиснути на м’яз, можна відчути грудочки або тверді ділянки. М’язові вузли найчастіше відчуваються у верхній частині спини, шиї та плечах (верхні м’язи трапецієподібного м’яза), але можуть відчуватися в будь-якій частині тіла залежно від того, як ви тренуєтеся або яким є ваше повсякденне життя.

Які причини виникнення м’язових вузлів?

Існує кілька причин виникнення м’язових вузлів. Якщо ви дуже малорухливі, перебуваєте в одному положенні тривалий час і часто відчуваєте стрес, це може сприяти напруженню та утворенню м’язових вузлів. З іншого боку, надмірні фізичні навантаження або важка фізична праця також можуть призвести до утворення вузлів, оскільки м’язи сильно напружуються і можуть стати втомленими або болючими. “Якщо ви використовуєте свої м’язи, вони стануть сильнішими. Якщо ви їх перевантажуєте, тоді вони стануть занадто пошкодженими, і саме тоді виникає біль”, – сказала Макдональд.

Інші фактори, які можуть сприяти утворенню м’язових вузлів, включають:

• Зневоднення
• Втома
• Стрес
• Фіксована постава
• Травма
• Поганий сон
• Неправильне харчування

Як виглядають та відчуваються м’язові вузли?

М’язові вузли не видимі, оскільки вони знаходяться всередині м’яза, але їх можна відчути, натиснувши на нього. “Зазвичай це локалізовані ділянки всередині м’яза, які стають більш чутливими і болючими, ніж інші ділянки”, – каже Макдональд. “Якщо ви промацаєте весь м’яз, який був перенапружений, ви виявите, що деякі ділянки цього м’яза особливо болючі на дотик. Саме це люди часто називають вузлами, але це лише тому, що весь м’яз працював більше, ніж звик”.

Вони можуть відчуватися:

• Болісно
• Чутливо
• Напружено
• Дискомфортно
• Заблоковано
• Скуто

Хто найбільше схильний до ризику утворення м’язових вузлів?

М’язові вузли є дуже поширеним явищем і, як правило, не викликають занепокоєння. “М’язи призначені для пошкодження та відновлення, тому вузли в м’язах є цілком нормальним явищем. Це дуже, дуже поширено, і вони не обов’язково спричинять проблему”, – каже Макдональд.

Деякі люди з вищим ризиком включають:

• Ті, хто надмірно тренується
• Ті, хто веде малорухливий спосіб життя
• Ті, чия постава дуже фіксована
• Ті, хто недостатньо спить
• Люди з високим рівнем стресу
• Ті, хто не дотримується здорової дієти

Хоча фактори способу життя не спричинять пряму появу м’язових вузлів, вони можуть посилити біль і сповільнити відновлення, каже Макдональд. Стрес є унікальним, оскільки він може спричинити напругу та вплинути на наші гормони. “Доки стрес є тимчасовим, це цілком нормально для нашого тіла та мозку. Саме коли його стає занадто багато, тобто він дуже інтенсивний або інтенсивний і тривалий, тоді фізіологічно починаються проблеми”, – каже Макдональд.

Як позбутися м’язових вузлів?

Якщо м’язові вузли та напруга викликають постійний біль, який впливає на ваше повсякденне життя, зверніться до лікаря або медичного працівника. Однак ви можете полегшити деяке напруження вдома. “Якщо ви їх масажуєте або застосовуєте до них легкий тиск, вони часто розслабляються”, – каже Макдональд. Ви також можете спробувати наступне:

Масажні пістолети

Використовуйте обережно, щоб допомогти розслабити напружені ділянки м’язів.

Ролики для масажу

Вони можуть бути корисними для застосування легкого тиску до болючих точок.

Масажні м’ячі

Подібно до роликів для масажу, вони можуть допомогти створити тиск для збільшення кровообігу та зняття напруги.

Теплові компреси

Тепло може допомогти м’язам розслабитися, але будьте обережні, щоб не обпектися.

Які ще є методи лікування м’язових вузлів?

Для досягнення найкращих результатів Макдональд рекомендує якісний спортивний масаж від професіонала, який допоможе розслабити м’язові вузли та прискорити відновлення. “Ви просто не можете дістати м’яз так, як це може зробити хтось руками”, – каже вона. Немає наукових доказів, що підтверджують ефективність альтернативних методів лікування, таких як сухе голковколювання або лазерна терапія, додає Макдональд.

Чи можуть м’язові вузли зникнути самостійно?

З терпінням та часом більшість м’язових вузлів зникнуть самостійно. Однак ви можете допомогти цьому процесу, зосередившись на здоровому способі життя для прискорення відновлення.

Поради щодо запобігання утворенню м’язових вузлів

Найкращий спосіб уникнути м’язових вузлів – знайти здоровий баланс між активністю та відновленням. Запобігайте утворенню м’язових вузлів шляхом:

• Підтримання активності
• Уникнення перетренування
• Зосередження на відновленні
• Уникнення надмірної малорухливості
• Уникайте сидіння у фіксованому положенні понад 30-45 хвилин
• Регулярне розтягування
• Підтримання гідратації
• Здоровий баланс вуглеводів, жирів та білків

Сподобалося? Прочитайте більше наших порадників щодо здоров’я та фітнесу

Як розтяжка корисна для вас?
10 рецептів для нарощування м’язової маси
Як бігати швидше
Що їсти після пробіжки
Найкращі добавки для росту м’язів

Досліджуйте наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com