Ці великі, плоскобокі, яскраво-зелені бобові знайомі більшості з нас, але чи знали ви, що в сухому вигляді їх можна подрібнити для отримання борошна без глютену та використовувати в рецептах, таких як млинці та піца? Читайте далі, щоб дізнатися більше фактів про ці універсальні боби, схвалених дієтологами.
Ad
Що таке боби/боби фава?
Боби, одні з перших вирощуваних продуктів, також відомі як боби фава, багаті на вітаміни групи В, а також на мінерали, такі як залізо, марганець і калій. Історично боби були важливим продуктом харчування, оскільки їх можна було тривалий час зберігати в сухому вигляді, але з появою картоплі в 16 столітті вони втратили популярність. Сушені плоди дрібнішого сорту бобів зазвичай відомі як боби фава і популярні в близькосхідних стравах.
Які переваги бобів для здоров’я?
- Багаті на поживні речовини
- Рослинне джерело білка
- Корисні для кишечника
- Можуть підтримувати імунну функцію
- Можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
- Можуть підтримувати міцність кісток
- Можуть підтримувати нормальне функціонування кишечника
- Можуть підтримувати артеріальний тиск
- Можуть підтримувати здоров’я серця
- Можуть допомогти з симптомами хвороби Паркінсона
- Можуть підтримувати при анемії, спричиненій дефіцитом заліза
- Можуть сприяти контролю ваги
- Є альтернативою борошну без глютену
Відкрийте для себе повний спектр наших посібників про переваги для здоров’я, включаючи чому варто їсти більше бобових, і ознайомтеся з нашими улюбленими рецептами, такими як наша шакшука з горохом і бобами та наші оладки з бобами в гострому соусі з домашнім лабне.
Харчовий профіль бобів
Порція бобів вагою 80 г (відварених) містить:
- 38 ккал/163 кДж
- 4,1 г білка
- 0,6 г жиру
- 4,5 г вуглеводів
- 5,8 г клітковини
- 26 мкг фолієвої кислоти
- 16 мг вітаміну С
Три столові ложки або 80 г (вага в готовому вигляді) бобів зараховуються як одна з ваших п’яти порцій на день, але тільки одна, незалежно від того, скільки ви з’їсте. Це тому, що, хоча боби мають багато переваг, вони, як правило, містять менш різноманітний набір вітамінів і мінералів, ніж інші фрукти та овочі.
Які головні переваги бобів для здоров’я?
1. Багаті на поживні речовини
Боби є корисним джерелом вітамінів і мінералів, включаючи залізо, марганець і калій, а також вітамінів групи В, які допомагають підтримувати функцію нервів і мозку.
2. Рослинне джерело білка
Бобові, які часто помилково описують як «неповноцінний білок», містять усі незамінні амінокислоти, необхідні нам для росту та відновлення, але в менших кількостях. Однак це не проблема, коли вони включені до складу різноманітного, збалансованого харчування. Як такі, боби роблять цінний внесок у раціон, орієнтований на рослинну їжу.
3. Корисні для кишечника
Боби багаті на клітковину, включаючи розчинну клітковину, яка м’яко діє на кишечник, а також на резистентний крохмаль, який використовується як джерело їжі корисними бактеріями, що живуть у нашому кишечнику, допомагаючи їм процвітати та збільшуватися в кількості та різноманітності.
4. Можуть підтримувати імунну функцію
Лабораторні дослідження свідчать, що сполуки в бобах можуть сприяти захисній, антиоксидантній активності та, таким чином, підтримувати імунну функцію. Такі сполуки можуть посилювати дію головного антиоксиданту, глутатіону, який відіграє ключову роль у уповільненні старіння клітин.
5. Можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Ті самі рослинні сполуки, які допомагають підтримувати імунітет завдяки своїм захисним антиоксидантним ефектам, також можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Боби також мають низький або помірний глікемічний індекс (ГІ); це означає, що вони є корисним доповненням до дієти для стабілізації рівня цукру в крові та лікування діабету.
6. Можуть підтримувати міцність кісток
Боби є корисними джерелами марганцю та міді; дослідження на тваринах і людях свідчать, що ці мінерали відіграють корисну роль у запобіганні втраті кісткової маси.
7. Можуть підтримувати нормальне функціонування кишечника
Значна частина клітковини в бобах є розчинною клітковиною; цей тип клітковини м’якший для кишечника та сприяє нормальному функціонуванню кишечника, поглинаючи воду, утворюючи гелеподібну речовину та розм’якшуючи кал, що полегшує його проходження.
8. Можуть підтримувати артеріальний тиск
Боби є корисними джерелами магнію та калію – мінералів, які відіграють важливу роль у розслабленні кровоносних судин та контролі високого артеріального тиску. Десятирічне дослідження понад 28 000 жінок показало, що ті, хто дотримувався дієти, багатої на продукти, що містять магній, як-от боби, рідше страждали від високого артеріального тиску.
9. Можуть підтримувати здоров’я серця
Крім допомоги в контролі артеріального тиску, боби можуть підтримувати серце та серцево-судинну систему іншими способами, включаючи зниження рівня холестерину. Боби містять розчинну клітковину, яка допомагає зв’язувати та виводити холестерин з організму. Тому регулярне включення бобів до раціону може допомогти контролювати загальний холестерин і, зокрема, ЛПНЩ, або «поганий» холестерин.
10. Можуть допомогти з симптомами хвороби Паркінсона
Боби містять L-допу – сполуку та попередник мозкового хімікату дофаміну. L-допа використовується медичними працівниками для лікування хвороби Паркінсона, і були деякі припущення, що вживання бобів може бути корисним для людей з легкими симптомами. Вживання бобів разом із призначеною L-допою може подовжити дію призначеного препарату, хоча потрібні подальші дослідження.
11. Можуть підтримувати при анемії, спричиненій дефіцитом заліза
Вживання продуктів, багатих на залізо, як-от боби, може бути корисним для людей з анемією, спричиненою дефіцитом заліза. Якщо вам діагностували цей стан, ймовірно, ваш рівень гемоглобіну низький. Цей білок необхідний для транспортування кисню в крові, тому низький рівень призводить до втоми, запаморочення та задишки. Регулярне вживання продуктів, багатих на залізо, включаючи рослинні джерела, може бути корисним.
12. Можуть сприяти контролю ваги
Вживання продуктів, багатих на білок і клітковину, може допомогти споживати менше калорій і сприяти контролю ваги, оскільки вони покращують відчуття ситості. Збалансування рівня цукру в крові також може допомогти мінімізувати тягу до вуглеводів.
13. Альтернатива борошну без глютену
Борошно з бобів фава – це борошно без глютену, багате на поживні речовини та білок, виготовлене з дрібно мелених сушених бобів фава. Його м’який смак робить його придатним для солодкої та солоної випічки, млинців і піци, а також для загущення соусів.
Отже, чи боби корисні для вас?
Боби є поживним доповненням до більшості раціонів, однак деякі люди з рідкісною генетичною особливістю (дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази) можуть відчувати серйозну, іноді небезпечну для життя алергічну реакцію, відому як фавізм. Ця реакція може виникнути при вживанні бобів або вдиханні пилку рослини і включає швидке руйнування еритроцитів, що призводить до гемолітичної анемії.
Тим не менш, для переважної більшості з нас вживання бобів як частини збалансованої дієти пропонує низку переваг для здоров’я, зокрема для серця, кишечника та кісток, а також для контролю ваги.
Сподобалося? Тепер прочитайте…
Що робити з бобами
20 найкорисніших овочів
20 найкорисніших зелених овочів (і їх переваги)
5 головних переваг броколі для здоров’я
Чи корисні печені боби?
Знайдіть більше натхнення з цими смачними рецептами з бобів:
Курячі шашлики з хумусом з бобів
Лимонні боби з козячим сиром, горохом і м’ятою
Салат з бобів, фети та крес-салату
Паста з бобами
Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою) PgCert MBANT, є зареєстрованим дієтологом BANT з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором низки видань з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.
Ad
Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до свого місцевого медичного закладу. Додаткову інформацію дивіться в умовах використання нашого веб-сайту.
AdAdAd
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Боби є чудовим джерелом клітковини, що підтримує здоров’я кишечника, а також містять важливі мінерали, такі як залізо та калій, які сприяють нормальному артеріальному тиску та здоров’ю серця.
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com