Користь електролітів: як приготувати корисний напій вдома

“`html

Електроліти – це важливі мінерали, що відіграють ключову роль у гідратації та функціонуванні м’язів. Хоча їхня роль у підтримці водного балансу незаперечна, чи справді вам потрібне додаткове джерело електролітів, якщо ви вже дотримуєтеся різноманітного, збалансованого харчування, і чи означає це значні витрати на продукти з електролітами? Дізнайтеся відповіді на ці запитання та навчіться готувати власний електролітний напій.

Ad

Електроліти – це мінерали, такі як натрій, калій та хлорид, що містяться в наших біологічних рідинах і мають електричний заряд («електро-») при розчиненні у рідині. Вони відіграють життєво важливу роль в організмі, не тільки підтримуючи гідратацію, але й регулюючи скорочення м’язів та нервові імпульси, а також допомагаючи збалансувати рівень pH в організмі. Електролітні добавки, що набирають популярності в соціальних мережах, є гарячою темою, і, як наслідок, можуть суттєво вплинути на ваш гаманець.

Далі дізнайтеся, як підтримувати водний баланс під час бігу, які продукти є найбільш зволожуючими, і скільки рідини вам слід випивати щодня.

Kerry Torrens BSc (Hons) PgCert MBANT – це зареєстрований дієтолог з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії, а також член Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT).

Як приготувати електролітний напій вдома

Домашні електролітні напої, які легко приготувати та які є доступними за ціною, можуть стати здоровішою альтернативою дорогим добавкам та вишуканим магазинним продуктам.

Просто дотримуйтесь цих простих кроків:

Виберіть основу

Здорові варіанти включають молоко, мінеральну воду, трав’яний чай та кокосову воду. Хоча молоко може бути не першим вибором для гідратації, дослідження показують, що воно корисніше за спортивний напій. Це тому, що молоко є природним джерелом електролітів, включаючи натрій – якщо ви обираєте рослинну альтернативу, переконайтеся, що вона збагачена ключовими поживними речовинами. Кокосова вода – ще один популярний вибір, багатий на калій, однак вона відносно бідна на натрій, як і інші рослинні напої. Шукайте продукт, виготовлений зі 100% кокосової води, без доданого цукру.

Додайте фрукти та овочі

Фруктові соки, м’які фрукти, такі як банан та авокадо, а також огірок та ківі легко змішуються і містять електроліти, включаючи калій, а також натуральні цукри.

Додайте баланс

Щіпка солі, харчової соди або сушених водоростей є природним джерелом натрію, а також хлориду, що допомагає збалансувати рідини в організмі.

Смак

Свіжий імбир, солодкі трави, як-от м’ята, або дрібка спецій, як-от кориця, добре підійдуть.

Підсолодіть

Це залежить від ваших смакових уподобань, але мед або кленовий сироп можуть бути смачними доповненнями.

Спробуйте ці електролітні напої

Відновлюючий смузі

• 250 мл знежиреного молока або збагаченого рослинного напою
• 1 маленький банан
• 1/8 ч. л. морської солі
• подрібнений лід або 1 кубик льоду
• мед або кленовий сироп за смаком

Змішайте всі інгредієнти і насолоджуйтесь.

Рецепт для пероральної регідратації (розчин Святого Марка)

Для тривалих епізодів діареї/блювоти.

• 20 г глюкозного порошку або столового цукру
• 2,5 г бікарбонату натрію (харчової соди)
• 3,5 г солі
• 1 літр води

Змішайте інгредієнти у воді до повного розчинення, зберігайте при кімнатній температурі або в холодильнику, використовуйте протягом 24 годин.

Коли може знадобитися більше електролітів?

Електроліти у поєднанні з вуглеводами у вигляді цукру сприяють перенесенню води з кишечника, і таким чином допомагають організму довше утримувати рідину. Це особливо корисно під час тривалих фізичних навантажень або після інтенсивних тренувань у спортзалі, коли ви тренувалися та пітніли більше години. Аналогічно, в спекотних, вологих умовах, на висоті та в сухому повітрі, коли втрата води з організму може зрости до 10 разів.

Захворювання, такі як блювота та діарея, також можуть збільшити втрату необхідних електролітів, і в деяких випадках, коли симптоми тривають, можуть бути рекомендовані розчини для пероральної регідратації.

Якщо ви відчуваєте втому, головний біль, м’язові спазми та слабкість, а також помічаєте зміни в серцевому ритмі, то ваш рівень електролітів може бути порушений.

Чи варто приймати електролітні добавки?

Ваш організм сам регулює рівень електролітів. Це означає, що якщо ви харчуєтеся збалансовано та різноманітно, приймати електролітні добавки, як правило, не потрібно, оскільки кількості, отриманої з їжі, має бути достатньо. Якщо ви відчуваєте, що потребуєте додаткової підтримки, можете приготувати домашній електролітний напій.

Електроліти можуть знадобитися під час тривалих тренувань (довше 90 хвилин) та під час тренувань у спекотну погоду. У таких випадках розгляньте спеціалізований продукт, залежно від ваших потреб – гіпотонічний спортивний напій або електролітний напій без цукру містять менше вуглеводів і солі, ніж ваша кров, що сприяє швидкому засвоєнню рідини та, відповідно, швидшій регідратації. Для тренувань, де потрібно підтримувати рівень енергії, ізотонічний напій може бути більш доречним, він має подібну до крові концентрацію вуглеводів і солей, тому засвоюється трохи довше, але, забезпечуючи джерело енергії, може підтримувати рівень енергії та продуктивність.

Якщо ви страждаєте від тривалої діареї та/або блювоти, ваш лікар або фармацевт може порекомендувати готовий продукт, такий як Dioralyte. Продукти для регідратації, подібні до цього, зазвичай приймають протягом 24-48 годин і можуть допомогти підтримати одужання. Уважно прочитайте інструкцію на упаковці та вживайте лише за потреби.

Чи можна отримати електроліти з їжі?

Абсолютно, ваша дієта є основним джерелом електролітів. Включайте продукти, що природно ними багаті, такі як наведені нижче, і використовуйте наш домашній напій, коли вам потрібна додаткова підтримка.

Продукти, багаті на електроліти:

• Натрій – ферментовані овочі, сир, копчена риба
• Хлорид – морська сіль, кухонна сіль, водорості
• Калій – авокадо, банан, шпинат, кейл, солодка картопля
• Магній – горіхи, насіння, зелені листові овочі, цільнозернові
• Кальцій – молочні продукти, консерви риби з кістками, кунжут, збагачені рослинні альтернативи
• Фосфат – сир, лосось, йогурт, сочевиця
• Бікарбонати – хліб та випічка, де використовується бікарбонат натрію (харчова сода) як розпушувач

Економія грошей на добавках

Комерційні продукти призначені для поповнення електролітів, забезпечення гідратації та потенційної підтримки енергії. Тим не менш, багато з них містять багато цукрів, штучних барвників та ароматизаторів, і коштують дорого. Ці продукти також можуть бути непридатними для деяких осіб, включаючи тих, хто страждає на захворювання нирок, високий кров’яний тиск та серцеві захворювання.

Замість того, щоб піддаватися впливу дорогого маркетингу, зосередьтеся на різноманітному, збалансованому харчуванні та гідратації різними напоями, включаючи просту воду, трав’яні чаї, розведені соки та продукти з високим вмістом води. Саморобний електролітний напій легко приготувати, він дозволяє контролювати склад інгредієнтів, а також є бюджетним варіантом. Збалансоване харчування, що включає широкий асортимент фруктів та овочів, та достатнє споживання рідини є ключовими для поповнення та підтримки рівня електролітів. Ось кілька інших речей, які ви можете зробити для підтримки балансу:

1. Не додавайте сіль до їжі – натомість приправляйте страви травами та спеціями.
2. Уникайте інтенсивних фізичних навантажень у найспекотніші години дня. Якщо ви тренуєтеся до спортивної події, наприклад, марафону, вам потрібно приділяти особливу увагу гідратації. Це тому, що піт виводить як рідину, так і електроліти. Тим не менш, не варто зловживати рідиною – надмірне споживання, особливо напоїв з діуретичною дією, може виводити електроліти з організму.
3. Нарешті, якщо ви приймаєте ліки, включаючи безрецептурні препарати, і підозрюєте, що вони можуть спричиняти електролітний дисбаланс, зверніться до свого лікаря або фармацевта.

Додаткове читання:

Електроліти: що це таке і чи потрібно їх поповнювати?
Топ-5 переваг вживання води для здоров’я
Скільки води слід пити щодня?
Що їсти і пити під час спеки?
Чи корисний фруктовий сік?
Топ-5 переваг лимонної води для здоров’я

Інші способи отримати електролітний заряд:

Смузі з авокадо
Зелений райдужний смузі-боул
Зелений огірково-м’ятний гаспачо
Гаспачо

Спробуйте ці смачні способи підтримувати водний баланс:

Вода, настояна на фруктах
Смузі з кавуна та полуниці
Малиновий лимонадний смузі

Ця сторінка була переглянута 3 жовтня 2025 року Керрі Торренс

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований дієтолог BANT® з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників їжі. Протягом останніх 15 років вона була автором низки публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається виключно для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря чи будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до свого місцевого медичного працівника. Для отримання додаткової інформації див. умови використання нашого веб-сайту.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

“`

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com