Чому жінкам потрібно більше білка: користь та джерела

Коли ви думаєте про білок, що спадає на думку? Курячі грудки, протеїновий порошок, можливо, накачаний «спортсмен», що п’є смузі розміром з вашу голову? В останні роки він став всюдисущим. Від чіпсів, рекламованих як «білкові закуски», до води з доданим білком (так, справді), ми переживаємо повномасштабний бум білка.

Ad

Насправді, це стало настільки модним, що деякі експерти почали ставити під сумнів, чи не переборщуємо ми, і чи не може весь цей доданий білок насправді завдати більше шкоди, ніж користі. Але ось у чому річ: дослідження показали, що більшість жінок не споживають його достатньо, особливо в ті періоди життя, коли він їм найбільше потрібен.

«Потреби жінок у білках змінюються протягом життя – під час статевого дозрівання, вагітності та особливо в роки навколо менопаузи», – пояснює Бет Джонсон, тренер з харчування, фітнес-тренер і власниця Lift Club Harrogate. «Але ми часто не збільшуємо споживання, щоб відповідати цим потребам, і це може мати наслідковий вплив на енергію, силу та загальне здоров’я».

Далі дізнайтеся, скільки білка мені потрібно?, що їсти, якщо ви намагаєтеся зачати дитину, і як облаштувати кухню, щоб полегшити симптоми менопаузи

Навіщо нам потрібен білок?

Білок є життєво важливим макронутрієнтом, якого ваше тіло потребує у значній кількості для здорового функціонування. Поряд з двома іншими ключовими макронутрієнтами, вуглеводами та жирами, він складається з амінокислот, які підтримують роботу нашого організму. Думайте про них як про будівельні блоки, які вам потрібні постійно, щоб усе працювало злагоджено.

«Це макронутрієнт з багатьма перевагами», – пояснює зареєстрований дієтолог Джемма Джоел. «Він повільно перетравлюється, що допомагає забезпечувати нас енергією, і тримає відчуття ситості довше. Він також допомагає будувати та підтримувати м’язи, зберігає здоров’я кісток і може навіть допомогти в контролі ваги».

По суті, якби ваше тіло було будинком, білок був би цеглою, будівельними лісами та майстром, який тримає все на місці.

Ось як ваше тіло використовує білок щодня:

• Він будує та відновлює м’язи та тканини
• Підтримує здорове функціонування імунної системи
• Допомагає збалансувати гормони
• Може сприяти підтримці здоров’я волосся, шкіри та нігтів
• Тримає відчуття ситості довше
• Виробляє нейромедіатори, що впливають на настрій, пам’ять та сон
• Сприяє енергії та витривалості
• Підтримує здоров’я кісток
• Допомагає відновленню після хвороби або травми
• Виробляє ферменти, що допомагають травленню та іншим хімічним реакціям в організмі

Чому білок важливий для жінок?

Як і багато інших аспектів нашого тіла, потреби жінок у білку мають тенденцію коливатися більше, ніж у чоловіків, завдяки нашому постійно мінливому гормональному ландшафту. Від менструацій до вагітності, перименопаузи та далі, тіло жінки перебуває в постійному стані змін – і харчування відіграє ключову роль у підтримці цих змін.

«Потреби жінок у харчуванні не є статичними, вони значно змінюються протягом життя, особливо через злети та падіння гормональних змін під час статевого дозрівання, вагітності, перименопаузи та менопаузи», – пояснює Джонсон. «Усі ці значні життєві зміни створюють різні навантаження на організм, і білок стає особливо важливим під час цих переходів».

Розглянемо кілька ключових етапів життя:

• Підлітковий вік: Час швидкого росту та розвитку, що збільшує потребу в білках.
• Репродуктивні роки: Гормональні цикли, вагітність та годування груддю збільшують наші потреби.
• Перименопауза: Зі зниженням рівня естрогену білок стає ще важливішим для підтримки м’язової та кісткової маси.
• Старший вік: Запобігання саркопенії (втраті м’язів) є життєво важливим для сили та мобільності.

Якщо ми не споживаємо достатньо білка під час цих критичних етапів, ми можемо відчувати зниження енергії, гірше відновлення після травм та хвороб, крихкі нігті та тонке волосся – або, що серйозніше, втрату м’язової та кісткової сили з віком.

П’ять причин, чому жінкам слід надавати перевагу білку:

1. Підтримання м’язової маси

Після 30 років ми природно починаємо втрачати м’язи, і ця втрата прискорюється під час перименопаузи. Білок допомагає зберегти м’язову масу, підтримуючи нашу силу та мобільність на довше.

«Втрата м’язів з віком – це не просто менша «підтягнутість» – це впливає на багато наших щоденних завдань, таких як перенесення покупок та гра з дітьми, а також на довголіття нашого здоров’я і, зрештою, на загальну якість життя», – пояснює Джонсон.

2. Підтримка гормонального балансу

Деякі гормони складаються з білків (або потребують їх для належного функціонування). Отримання достатньої кількості білка з їжею може допомогти підтримати менструальне здоров’я, фертильність та регуляцію настрою.

3. Відчуття ситості довше

Білок сповільнює травлення та допомагає регулювати рівень цукру в крові, що може запобігти падінню рівня енергії та тязі до солодкого в середині дня. Ідеально, якщо ви прагнете контролювати вагу, не відчуваючи себе обмеженою.

4. Зміцнення здоров’я кісток

Кальцій отримує всю славу, але білок також відіграє величезну роль у структурі та щільності кісток. Це особливо важливо для жінок у постменопаузі, які мають вищий ризик остеопорозу.

5. Прискорення відновлення

Незалежно від того, чи тренуєтеся ви до свого першого забігу на 5 км, чи відновлюєтеся після операції, білок є необхідним для процесу загоєння, допомагаючи відновлювати тканини, відновлювати силу та підтримувати рівень енергії.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка

Більшості з нас не потрібно відстежувати кожен грам білка, що надходить до нашого організму, але невелика обізнаність має велике значення. Більшість дорослих потребують приблизно 0,75 г білка на кілограм маси тіла на день, однак деякі дослідження показали, що вищий вміст білка, особливо в старшому віці, допомагає підтримувати кращу фізичну функцію.

Ось п’ять простих способів збільшити споживання білка без кардинальних змін у раціоні:

Почніть сильно

Сніданок часто може бути вуглеводним святом (наприклад, пластівці, тости, каша). Спробуйте додати яйця, грецький йогурт, тофу-скрембл або горіхову пасту на тост, щоб отримати дозу білка на день.

Використовуйте рослинну силу

Сочевиця, нут, тофу, темпе, едамаме та кіноа – все це чудові джерела рослинного білка, які добре підходять для супів, рагу та салатів. Додайте жменю горіхів або насіння для додаткового заряду.

Оновіть свої перекуси

Включіть до свого репертуару перекусів сир, варені яйця, йогурт або навіть смажений нут.

Додайте порцію бобових

Бобові – чудовий спосіб наситити страви та отримати заряд білка. Додайте сочевицю до болоньєзе, фаршируйте чилі чорною квасолею або змішайте білу квасолю з рагу та салатами.

Розгляньте білкові добавки

Більшість з нас повинні мати можливість досягти своїх білкових цілей лише за допомогою їжі, але іноді це може бути складно, і протеїновий коктейль може бути корисним. Завжди шукайте варіанти без цукру, високої якості з мінімальною кількістю добавок.

Чому жінки повинні надавати перевагу білку?

Справа не лише в нарощуванні м’язів, білок відіграє вирішальну роль майже у кожній функції жіночого організму, від вироблення гормонів до міцності кісток та відновлення. І хоча наші потреби змінюються на різних етапах життя, висновок очевидний: послідовне споживання достатньої кількості білка може допомогти нам почуватися сильнішими, більш енергійними та стійкішими.

Тож, чи ви підліток, молода мама, переживаєте менопаузу або просто хочете почуватися краще у своєму тілі, можливо, настав час подумати, що білок – це не лише для спортсменів.

Не пропустіть…

Все, що вам потрібно знати про білок
Ідеї страв з високим вмістом білка
Як додати більше білка до свого раціону
Чи шкодить нам одержимість білком?
78 рецептів вечері з високим вмістом білка

Ad

Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com