- На тривалість життя людини впливає складний набір чинників, включно зі способом життя.
- Завдяки модифікованій поведінці способу життя, включно з дієтою, фізичними вправами та обмеженням сидячого способу життя, можна покращити довголіття та якість життя під час старіння.
- Як і будь-які рішення, ключовим є стійкість, тому знайдіть способи інтегрувати корисні звички, які будуть підтримувати ваш інтерес та щастя.
Наука, що стоїть за довголіттям — подовженням тривалості життя людини — з кожним роком вдосконалюється.
Хоча ми ще не відкрили справжнє джерело молодості, дослідження свідчать про те, що вибір способу життя, особливо харчування та фізичні вправи, відіграє надзвичайно важливу роль у визначенні того, чи проживемо ми довге, здорове життя. Це добрі новини, тому що це означає, що ви, ймовірно, краще контролюєте фактори, що впливають на довголіття, ніж думаєте.
Хоча ми все ще не можемо змінити свої гени, наука вказує на те, що генетична схильність є лише частиною складної головоломки тривалості життя. Сьогодні також більше уваги приділяється здоровому старінню, а не лише подовженню життя.
«Питання, яке ми справді повинні ставити та на якому зосередитися, це що таке здорове старіння та тривалість здорового життя, а не загальна тривалість життя», — розповіла Healthline Аманда Бойс, доктор медичних наук, адміністраторка з питань охорони здоров’я у Відділі біології старіння Національного інституту старіння NIH.
Healthline поспілкувалося з різними експертами в галузі охорони здоров’я та медицини, щоб отримати найкращі, найбільш дієві рекомендації для довшого життя та граційного старіння в новому році.
5 науково обґрунтованих способів покращити довголіття у 2025 році
Надайте перевагу середземноморській або японській дієті
Наука дуже послідовна: коли йдеться про дієти, що покращують довголіття та запобігають хворобам, середземноморська дієта та японська/окінавська дієта є найкращими.
Хоча вони можуть здаватися світами віддаленими з точки зору культури та географії, обидві підкреслюють схожі харчові патерни. Вони багаті на рибу як джерело білка, який багатий на жири, корисні для мозку та серця. Вони також включають багато цільнозернових овочів (свіжих або ферментованих) і обмежують сильно оброблені продукти та цукор.
«Наближаючи Новий рік, пам’ятайте, що жодна «швидка дієта» не буде ефективною. Коли ми думаємо про довголіття, ми повинні розглядати харчові патерни та зміни, які матимуть тривалий вплив і, що найважливіше, будуть стійкими!» — сказала Алісса Кван, магістр наук, зареєстрована дієтологиня, клінічна дієтологиня з кардіології Stanford Medicine.
Якщо ви хочете почати змінювати свою дієту, щоб краще відповідати цим практикам, але не знаєте, з чого почати, ось кілька простих порад.
«Зосередьтеся на одному компоненті за раз і переконайтеся, що він відповідає вашим особистим, релігійним та/або культурним уподобанням. Наприклад, якщо ви любите сочевицю, використовуйте її замість білого рису в овочевих боулах. Але якщо ви не любите рибу, тоді зосередьтеся на інших джерелах білка», — сказала Крістін Кіркпатрік, магістр наук, зареєстрована дієтологиня, нутриціологиня в Cleveland Clinic та співавторка Regenerative Health.
Позбудьтеся зайвих кілограмів
Ожиріння пов’язане з численними хронічними захворюваннями, включно із серцево-судинними захворюваннями та діабетом, і, так, навіть з коротшою тривалістю життя. Для багатьох дорослих американців скидання кількох зайвих кілограмів може бути надзвичайно корисним для довголіття та загального стану здоров’я.
Але замість того, щоб просто намагатися схуднути, дізнайтеся про ідеальну вагу тіла для вашого віку, статі та зросту. Втрата навіть 5% маси тіла може суттєво вплинути на все: від рівня цукру в крові до артеріального тиску.
«Підтримання здорової ваги на різних етапах життя має вирішальне значення для здорового старіння та покращення як тривалості життя, так і тривалості здорового життя», — сказав Френк Б. Ху, доктор медичних наук, доктор філософії, професор та завідувач кафедри харчування Гарвардської школи громадського охорони здоров’я Т.Х. Чан.
«Клінічні випробування показали, що втрата ваги, досягнута за допомогою зміни способу життя, медикаментів, таких як агоністи GLP-1, або операцій зі зниження ваги, пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включно з діабетом, серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) та певними видами раку, а також передчасною смертю», — зазначив Ху.
Скоротіть час сидіння
Є велика ймовірність, що ви сидите набагато більше, ніж це корисно для вашого здоров’я. Це, ймовірно, не ваша провина: ви сидите, коли користуєтеся комп’ютером, дивитеся телевізор або зустрічаєтеся з друзями в кав’ярні. Але оскільки наше життя стало більш сидячим, наука зосередилася на негативних наслідках, які це може мати на довголіття та ризик захворювань.
«Сидячий спосіб життя, такий як тривалий перегляд телевізора, пов’язаний з підвищеним ризиком хронічних захворювань, включно з діабетом, серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) та передчасною смертю. Цей підвищений ризик головним чином пов’язаний зі збільшенням ожиріння та витісненням фізичної активності», — сказав Ху.
Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, сидячий спосіб життя пов’язаний із серйозними ризиками для здоров’я. Тому не думайте лише про те, щоб компенсувати ліниві дні інтенсивною тренуванням у спортзалі. Подумайте про способи збільшити фізичну активність протягом дня, навіть якщо це просто прогулянка будинком чи офісом, навіть якщо ви все ще регулярно тренуєтеся.
Займайтеся спортом — чим більше, тим краще
Регулярні фізичні вправи — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. І це стосується не лише вашого тіла. Переваги поширюються і на здоров’я мозку та когнітивні функції.
Нові дослідження, опубліковані у грудні 2024 року, показали, що серед літніх людей кардіореспіраторна придатність була відмінним показником здоров’я мозку в багатьох доменах когнітивних функцій, включно з пам’яттю.
Пошук способів збільшити фізичну активність та скоротити сидячий час у спосіб, який приносить задоволення, є ключем до забезпечення сталості цієї звички.
Як початкову рекомендацію, CDC радить дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень.
«Два фактори у літніх людей, які ми спостерігаємо в результаті старіння, що призводять до зниження якості життя, це зміни в когнітивних функціях та функціональності, здатність стояти на ногах. Фізичні вправи — це найважливіший фактор, що впливає на обидва», — сказала Healthline Кетрін Т. Ворд, доктор медичних наук, керівниця клінічного відділу геріатрії Stanford Medicine.
Бойс додає, що встановлення звичок, які можуть одночасно зменшити сидячий спосіб життя та збільшити активність, є чудовим початком.
«Ви також можете вбудувати фізичну активність у своє повсякденне життя. Наприклад, вийдіть з поїзда на одну зупинку раніше і пройдіться пішки, або поєднуйте заняття, наприклад, дивіться телевізор лише під час тренувань», — сказала вона.
Припиніть курити
Так, ви чули це раніше, але наука так само непохитна, як і завжди: киньте курити, і ви будете жити довше. Крапка.
У дослідженні під керівництвом Френка Ху, опублікованому у 2018 році, дослідники виявили, що «ніколи» не курити було одним із п’яти ключових факторів для подовження тривалості життя. Інші були:
- підтримання здорової ваги
- регулярна фізична активність
- здорове харчування
- вживання лише помірної кількості алкоголю
Куріння сигарет є причиною приблизно кожної п’ятої смерті в Сполучених Штатах щороку, що становить понад 480 000 смертей щорічно.
Чому куріння таке смертоносне? Воно пов’язане з усім: від раку та серцевих захворювань до діабету та ХОЗЛ. Припинення куріння не тільки знижує ризик усіх цих захворювань, але й може додати до десяти років до тривалості життя.
Рекомендації експертів щодо довголіття у 2025 році
Healthline попросив експертів дати свої головні рекомендації щодо довголіття у 2025 році, і ось що вони сказали:
«Підтримання здорової ваги тіла за допомогою дієти та фізичних вправ — це те, до чого я постійно прагну», — сказав Ху.
Ворд сказала Healthline: «Що б ви не робили для фізичної активності, додайте ще 30 хвилин».
«Рухайтеся. Прогуляйтеся після вечері, влаштуйте сімейну танцювальну вечірку або спробуйте новий вид спорту. Це не тільки покращить ваше здоров’я, але, сподіваюся, принесе більше радості у ваше життя», — сказала Бойс.
Коли йдеться про здорове харчування, думайте цілісно про інші поведінки, включно з фізичними вправами та сном.
Кіркпатрік наголосила: «Підберіть свій харчовий патерн (не дієту) відповідно до свого «чому». Якщо ваше «чому» — «Я не хочу отримати деменцію, як моя мати», наприклад, тоді зверніть увагу на відповідні добавки, достатні фізичні вправи та харчовий патерн, специфічний для поживних речовин (разом із покращенням управління стресом та сном)».
«Загалом, щоб покращити довголіття, думайте про стійкість. Розгляньте інші фактори, такі як максимізація сну, мінімізація рівня стресу та заняття активним способом життя ~150 хвилин фізичної активності на тиждень», — додала Кван.
Висновок
Замість пошуку швидкого вирішення, наука про довголіття свідчить про те, що найважливішими є здорові звички способу життя, включно з харчуванням та фізичними вправами.
Активізація, втрата ваги, припинення куріння, дотримання середземноморської дієти та обмеження сидячого способу життя є ключами не лише до подовження тривалості вашого життя, але й до підвищення якості вашого життя або тривалості здорового життя.
Зробіть маленькі, стійкі кроки в різних аспектах свого життя, щоб сформувати звички, які триватимуть після 2025 року.
Based on materials from : www.healthline.com