Тренд 6-6-6 у ходьбі може допомогти вам схуднути та стати фізично підготовленими.
Цей вид низькоінтенсивного тренування передбачає 60 хвилин ходьби о 6 ранку або о 6 вечора.
Експерти стверджують, що ходьба загалом корисна для фізичного та психічного здоров’я.
Щоб розпочати програму ходьби, найкраще починати повільно та поступово збільшувати навантаження.
Якщо вам сподобався челендж з біговою доріжкою 12-3-30 та дієта 90-30-50, можливо, вам також захочеться спробувати тренд ходьби 6-6-6.
Експерти, як-от докторка Міліца Макдавелл, сертифікована спеціалістка з фізичної реабілітації та віцепрезидентка з операційної діяльності Gait Happens, стверджують, що ходьба є найефективнішою формою профілактичної фізичної активності.
«Ходьба понад 3500 кроків на день неодноразово демонструвала здатність зменшувати ризик серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин. Це недорого і доступно для більшості», — зазначила вона, додавши, що це «чудовий» спосіб взяти під контроль своє здоров’я.
Але що являє собою тренування ходьбою 6-6-6 і які переваги воно може надати?
Що передбачає тренування ходьбою 6-6-6
Майк Джулом, сертифікований персональний тренер ACE, спортсмен CrossFit та засновник ThisIsWhyImFit, пояснив, що тренування ходьбою 6-6-6 передбачає 60 хвилин ходьби о 6 ранку або о 6 вечора. Воно також включає 6-хвилинну розминку в повільному темпі, щоб полегшити початок ходьби, та 6-хвилинну заминку для відновлення.
«Основна частина вправи виконується у швидшому, бадьорому темпі, щоб підвищити частоту серцевих скорочень та стимулювати серцево-судинну систему», — зазначив Джулом. «Це розроблено як коротке та просте тренування, особливо для людей, які хочуть вписати фізичні вправи у свій насичений день».
За словами Макдавелл, це робить програму 6-6-6 способом отримати більше рекомендованих Американським коледжем спортивної медицини та Центрами з контролю та профілактики захворювань США 150 хвилин фізичної активності на тиждень.
«Виконуючи його рано (о 6 ранку) або пізно (о 6 вечора), це допомагає тим, хто займається ходьбою, знайти час, щоб втиснути прогулянку до початку свого дня або до того, як їхній графік стане занадто щільним», — сказала вона.
Як тренування ходьбою 6-6-6 може покращити ваше здоров’я
Як зазначила Макдавелл, ходьба загалом, незалежно від того, чи дотримується вона формату 6-6-6, є чудовою формою фізичних вправ.
«Якщо ви ходите в Зоні 2 вашого пульсового діапазону, ви можете отримати численні переваги для здоров’я», — сказала Макдавелл. «Зона 2 становить приблизно 50% від максимальної ЧСС для більшості людей (оцініть максимальну ЧСС, віднявши свій вік від 220)».
За словами Макдавелл, ходьба в цій зоні допомагає спалювати більше жиру як паливо, що може сприяти зниженню ваги.
Крім того, оскільки ходьба менше навантажує суглоби та тканини, ніж біг або такі види спорту, як піклбол, Макдавелл вважає, що вона може бути безпечною для багатьох людей.
Джулом погодився, зазначивши, що ходьба є чудовою вправою, особливо для старших людей або тих, хто має біль у суглобах чи обмежену рухливість.
Він також зазначив, що регулярна ходьба демонструє здатність зменшувати прояви психічних розладів, таких як тривожність і депресія.
Крім того, за словами Джулома, вона може покращити здоров’я кишківника та кісток, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та смертності.
Американська асоціація серця (AHA) додає, що 150 хвилин ходьби на тиждень можуть забезпечити такі переваги:
- Кращий сон
- Покращення когнітивних функцій
- Зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету та певних видів раку
- Зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові, холестерину
- Підвищення енергії та витривалості
- Зниження ризику депресії
- Краща пам’ять
- Зниження ризику деменції
- Міцніші кістки
- Менший набір ваги
Як розпочати нову програму ходьби
Щоб розпочати програму ходьби, Американська асоціація серця (AHA) радить обирати зручний одяг та взуття з хорошою підтримкою. Найкраще підійде взуття, призначене для ходьби або бігу, але це не обов’язково.
Вони також радять залишати приблизно пів дюйма (близько 1,3 см) простору між найдовшим пальцем ноги та кінчиком взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі пухирів.
Вони також пропонують починати повільно і поступово збільшувати навантаження, а не намагатися подолати всю дистанцію в перший день. Навіть 10-15 хвилин на початку буде достатньо.
Під час ходьби, за словами AHA, ви повинні рухатися природно і йти в такому темпі, щоб комфортно дихати. Після розминки можна спробувати йти швидше. Ви також можете спробувати чергувати швидкі та повільні інтервали, поступово збільшуючи час ходьби у швидкому темпі. Ходьба вгору допоможе наростити м’язи та спалити більше калорій.
Крім того, AHA зазначає, що розтяжку слід виконувати в кінці тренування, оскільки тіло буде повністю розігріте до цього часу.
Нарешті, вони радять відстежувати свій прогрес і вписувати ходьбу у свій графік, де це можливо, навіть якщо це означає здійснення кількох коротких прогулянок на день.
Для багатьох вимога тренування 6-6-6 ходити вранці або ввечері може допомогти досягти цієї мети.
Висновок
Тренд ходьби 6-6-6 закликає людей ходити по 60 хвилин на день, або о 6 ранку, або о 6 вечора, з 6-хвилинною розминкою та 6-хвилинною заминкою.
Переваги ходьби численні, зокрема зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.
Щоб розпочати програму ходьби, одягніть зручний одяг та підтримуюче взуття, починайте повільно та обов’язково робіть розминку перед розтяжкою.
Source : www.healthline.com