Високий рівень холестерину, який підвищує ризик серцево-судинних хвороб, є поширеною проблемою. Часто для його зниження рекомендують статини, але існують і природні способи покращити показники. Про це пише Science Focus.
Одним із методів є фізичні вправи. Дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, показало, що аеробні навантаження, такі як біг або їзда на велосипеді, можуть знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) приблизно на 5% та на стільки ж підвищувати рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ).
Другий спосіб — відмова від куріння. Тютюновий дим відомий тим, що підвищує рівень ЛПНЩ та збільшує ризики для здоров’я. Дослідження 2019 року, опубліковане в Circulation, припускає, що вейпінг може мати подібний негативний вплив.
Академічний кардіолог з Університетського коледжу Лондона Ріяз Патель вважає, що найефективніший спосіб покращити рівень холестерину — це зміна харчування.
Дослідження вказують на необхідність уникати випічки, переробленого м’яса та сала. Однак це не єдині продукти, на які варто звернути увагу.
Хороший і поганий холестерин
Холестерин сам по собі необхідний для життя. Ця воскоподібна речовина є важливим компонентом клітинних мембран, бере участь у виробленні гормонів (тестостерону, естрогену), вітаміну D та жовчних кислот, що допомагають розщеплювати їжу.
Проблема виникає, коли в організмі накопичується надмірна кількість ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), так званого “поганого” холестерину.
Холестерин не може вільно плавати в крові, тому його транспортують ліпопротеїни. ЛПНЩ доставляють холестерин з печінки в кровотік, а ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) — “хороший” холестерин — повертають його з кровотоку назад до печінки.
ЛПНЩ можуть осідати на внутрішній оболонці артерій (ендотелії). Якщо артерії пошкоджені через високий кров’яний тиск, куріння, забруднення повітря, старіння чи запалення, ЛПНЩ може застрягнути, формуючи бляшку. Серцеві напади трапляються, коли частина такої бляшки відривається, утворюючи тромб, що перекриває артерію.
Які продукти варто додати до раціону
“Вівсянка — це чудовий спосіб природним чином знизити рівень холестерину завдяки розчинній клітковині”, — пояснює лікар. Розчинна клітковина також міститься у сочевиці, бобових, овочах, фруктах, горіхах та насінні.
Іншим важливим компонентом є рослинні стероли та станоли. Вони містяться у збагачених йогуртах, спредах або харчових добавках. Ці сполуки конкурують з холестерином за всмоктування у кишечнику, що призводить до виведення більшої кількості холестерину з організму. За словами Пателя, це може знизити рівень холестерину приблизно на 10%.
Чого варто уникати
Раніше існувала думка, що слід уникати яєчних жовтків через високий вміст харчового холестерину. Проте, лікар зазначає, що харчовий холестерин не дорівнює холестерину, що циркулює в крові. Близько 80% холестерину виробляється печінкою, а не надходить безпосередньо з їжею.
Однак їжа може опосередковано впливати на рівень ЛПНЩ, зокрема, заважати печінці регулювати його. Насичені жири, що містяться у жирному м’ясі, вершковому маслі, сирі, випічці та смаженій їжі, пов’язані з підвищенням ЛПНЩ. Вони можуть заважати печінці позбавлятися від ЛПНЩ, що призводить до його зростання.
Цукор також може стимулювати печінку виробляти більше ЛПНЩ та менше ЛПВЩ.
Це не означає, що потрібно повністю відмовлятися від випічки чи цукру. Важливим є здорове, повноцінне та збалансоване харчування. Кардіолог рекомендує дотримуватися різноманітного раціону з помірною кількістю вуглеводів і насичених жирів, а також максимально скоротити споживання ультраоброблених продуктів.
Ультраоброблені продукти, як і насичені жири та цукор, можуть спричиняти запалення артерій та збільшувати ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2-го типу, що підвищує ймовірність розвитку хвороб серця.
“Ймовірно, оптимальний варіант — просто їсти все в міру. Збалансований раціон частково визначається тим, що ви хочете їсти, коли голодні. Ваш організм досить добре знає, що йому потрібно”, — підсумував Патель.
Раніше УНІАН розповідав про найкращу вправу для зниження холестерину. Комбіновані тренування, що включають аеробні та силові вправи, є найбільш ефективними. Аеробні тренування знижують ЛПНЩ завдяки витраті енергії та використанню жирів, тоді як силові тренування можуть підвищувати ЛПВЩ завдяки збільшенню м’язової маси.