Консервовані сардини — це простий продукт, який часто недооцінюють, але він має надзвичайно цінний поживний склад, особливо для підтримки серцево-судинної системи. Одна невелика банка (близько 100 г) забезпечує добову потребу в довголанцюгових омега-3 жирних кислотах EPA та DHA, які сприяють зниженню рівня тригліцеридів у крові та підтримують нормальний серцевий ритм.
Перевагою сардин є те, що вони перебувають на нижчих щаблях харчового ланцюга, тому накопичують значно менше важких металів та забруднювальних речовин порівняно з великими морськими хижаками. Це робить їх безпечним вибором для регулярного вживання.
Як часто потрібно їсти сардини
Згідно з рекомендаціями французької Національної програми харчування та здоров’я (PNNS) і Французького агентства з питань харчової, екологічної та професійної безпеки (ANSES), рибу рекомендують вживати двічі на тиждень, причому щонайменше одна порція має бути жирною. Консервовані сардини відповідають цій рекомендації.
Для здорової дорослої людини одна-дві порції на тиждень є рекомендованою нормою. Одна банка на тиждень вже приносить користь, а дві — є оптимальною кількістю.
Як включити сардини до раціону
Сардини можна додавати до запечених овочів, макаронів із цільного зерна або салатів із зерновими. Найкраще обирати сардини, консервовані у воді або якісній оливковій олії, і надавати перевагу варіантам з низьким вмістом натрію.
Також рекомендується чергувати різні види риби, щоб забезпечити організм різноманітними поживними речовинами. Наприклад, цього тижня вживати сардини, наступного — скумбрію, а потім — лосось або оселедець.
Раніше дієтологи назвали консервовані сардини найкориснішою рибною консервою, оскільки вони є джерелом омега-3 жирних кислот, кальцію, білка та мікроелементів, при цьому містять менше ртуті, ніж більшість видів риби.