«Велосипед» — це проста вправа на прокачування преса і згиначів стегна. Воно не потребує обладнання і хорошої фізичної підготовки і може виконуватися окремо або в складі тренування, підходами і повтореннями або за часом
Оскільки м’язи преса відновлюються досить швидко, ви можете займатися щодня, поступово тренуючи своє тіло.
Як вправа «велосипед» змінить ваше тіло
Допоможе накачати прес сильний.
Американська рада з фізичних вправ з’ясувала, які навантаження на прес ефективніші. Для перевірки використовували електроміографію (ЕМГ): вимірювали електричний потенціал у працюючому м’язі і на підставі цього робили висновок, наскільки сильно він напружується.
Виявилося, що «велосипед» займає друге місце за навантаження на косі м’язи живота і краще інших вправ прокачує прямий м’яз, який забезпечує заповітні кубики.
Таким чином, виконуючи «велосипед» щодня, ви прокачаєте прес швидше, ніж роблячи складки і скручування.
Забезпечить здорову спину.
Зміцнивши прес і м’язи згиначі стегна, ви поліпшите поставу і знизите ризик появи болю в попереку.
Для кращого ефекту поєднуйте «велосипед» з вправами на розгиначі спини — з підйомом рук і ніг лежачи на животі.
Зробить фігуру підтягнутою.
Як ми вже сказали, щоденне виконання «велосипеда» зміцнить м’язи і поліпшить поставу. Це може візуально зменшити живіт і зробити тіло підтягнутим.
При цьому треба розуміти, що одна вправа на прес не позбавить від жиру в області талії і не спалить стільки калорій, скільки потрібно для ефективного схуднення. Тому, якщо ви мрієте про плоский живіт і кубики, додайте інші тренування, а також дотримуйтесь принципів здорового харчування.
Як виконувати вправу «велосипед»
- Ляжте на підлогу на спину, підійміть стегна до прямого кута в тазу і зігніть коліна;
- Відірвіть лопатки від підлоги, сильно напружте прес і не розслабляйте його до кінця вправи. Уявіть, що хтось збирається вдарити вас в живіт;
- Приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони. Не треба складати руки в замок або тиснути долонями на потилицю — пальці лише злегка торкаються голови;
- По черзі згинайте і випрямляйте ноги, наче крутите педалі велосипеда. Одночасно з цим розгортайте корпус і тягніться ліктем протилежного коліна;
- Не намагайтеся торкнутися коліна, головне — розгорніть корпус убік в максимально доступному діапазоні.
Яких помилок слід уникати
Погана техніка виконання вправи «велосипед» знижує навантаження на м’язи преса і може стати причиною болю в шиї та спині. Ми перелічимо основні помилки, які не варто повторювати.
Підйом попереку.
Від підлоги відриваються тільки лопатки, поперек залишається притиснутим. При цьому прес постійно знаходиться в напрузі — не розслабляйте його в момент зміни ніг.
Неправильне положення рук.
Часто люди як би обіймають руками голову або просто виводять лікті вперед. По‑перше, це створює надмірну напругу в м’язах шиї, по‑друге — знижує навантаження на косі м’язи живота.
Розставте лікті широко і не тисніть на голову. Рухайте корпусом, а не руками.
Швидке виконання.
Якщо ви робите «велосипед» швидко, намагаючись швидше закінчити підхід, м’язи мало навантажуються.
Виконуйте повороти в спокійному темпі, слідкуйте за технікою виконання. Відчуйте, як напружуються косі м’язи живота при кожному повороті.
Як додати вправу «велосипед» у свої тренування
Ви можете виконувати «велосипед» і як самостійний елемент — робити 3‑5 підходів по 15-20 разів на день. Однак для кращого ефекту варто поєднувати його з іншими вправами.
У складі зарядки.
«Велосипед» відмінно підходить для ранкової зарядки або невеликого тренування. Спочатку виконайте суглобову розминку з поворотів, нахилів і динамічної розтяжки. Потім зробіть 3‑5 підходів «велосипеда» по 15-20 разів.
Закінчіть вправою на м’язи — розгиначі спини: підйомом рук і ніг лежачи на животі. Виконайте 3‑5 підходів по 15-20 разів.
Також за бажанням можете доповнити зарядку повітряними присіданнями, ударами, віджиманнями від підлоги і берпи.
У складі розминки перед силовим тренуванням.
«Велосипед» допоможе активувати м’язи преса. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.
І не забудьте про розгиначі спини: пара підходів по 20 повторень гіперекстензії без ваги або підйомів рук і ніг лежачи на животі розігріють м’язи спини і сідниць.
Як частина інтервального тренування.
«Велосипед» відмінно впишеться в інтенсивний інтервальний комплекс — забезпечить відпочинок від енергійних вправ і при цьому не дасть пульсу сильно впасти.
Додайте цю вправу на тренування після берпі, випригувань та інших активних елементів.