Звичайна прогулянка може стати значно інтенсивнішим тренуванням, якщо додати до неї дві палиці. Саме на цьому базується скандинавська ходьба — активність, яка залучає не лише ноги, але й руки, плечі та м’язи корпусу.
Скандинавська ходьба для схуднення / © Credits.
Цей вид активності популяризував британський лікар та телеведучий Майкл Мослі. У програмі BBC «Just One Thing» він аналізував наукові дані про скандинавську ходьбу та сам використовував палиці під час ранкових прогулянок.
Витоки цього виду тренувань пов’язані з лижниками, які шукали спосіб підтримувати форму влітку. У 1990-х роках ходьба з палицями стала популярною як самостійне фізичне навантаження.
Навіщо використовувати палиці під час прогулянки
Під час звичайної ходьби навантаження припадає переважно на нижню частину тіла. Палиці ж перерозподіляють його, адже людина відштовхується ними від землі під час кожного кроку, залучаючи до руху верхню частину тіла та корпус.
За словами Мослі, таким чином можна задіяти майже вдвічі більше м’язів. Він також зауважив, що після опанування техніки, частота його серцевих скорочень під час ранкових прогулянок значно зросла.
Таким чином, можна зберегти звичний маршрут і тривалість прогулянки, але зробити саме навантаження інтенсивнішим.
Результати досліджень
Один з експериментів, згаданих Мослі, провели італійські науковці. Вони порівняли результати людей, які практикували два види активності: швидку ходьбу та скандинавську ходьбу. Учасники тренувалися тричі на тиждень протягом шести місяців. Фізичні показники покращилися в обох групах, проте зменшення жирової маси було більш вираженим у групі, яка практикувала скандинавську ходьбу. Мослі пов’язує це з одночасною роботою більшої кількості м’язів під час цього виду активності.
Інше дослідження за участю 80 осіб із хронічним болем у попереку показало, що чотиритижневий курс із десяти годинних занять скандинавською ходьбою призвів до значного полегшення болю. Учасники цієї групи також відзначили покращення показників сили, гнучкості, загальної фізичної форми та позитивні зміни у психічному самопочутті.
Ще один експеримент, проведений фахівцями Інституту серця Університету Оттави, порівнював скандинавську ходьбу з іншими видами фізичної активності у пацієнтів із серцевими захворюваннями, які проходили реабілітацію. Учасники були розподілені на три групи: скандинавська ходьба, помірні вправи (еквівалентні 30–45 хвилинам на еліптичному тренажері) та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Після 12 тижнів занять двічі на тиждень, група скандинавської ходьби продемонструвала найкращу динаміку функціональних можливостей, що оцінювалося за допомогою шестихвилинного тесту на максимальну дистанцію. Дослідниця Дженніфер Рід пояснює це залученням різних частин тіла, зокрема м’язів корпусу, а також позитивним впливом на силу, поставу, ходу та швидкість руху.
З чого починати новачкам
Важливо правильно використовувати палиці під час руху: відштовхуватися ними від землі на кожному кроці та відпускати руків’я. Спеціальний ремінець допомагає утримувати палицю біля кисті та готує її до наступного руху.
Дженніфер Рід радить новачкам починати з коротких тренувань (кілька хвилин), зосереджуючись на координації рухів. Поступово тривалість занять можна збільшити до десяти хвилин, а згодом — до 150 хвилин фізичної активності протягом тижня.