Зростаючий обсяг доказів підтверджує важливість здоров’я кишечника для нашого загального самопочуття. Це пояснюється тим, що те, що відбувається в кишечнику, пов’язане з багатьма іншими органами та системами тіла. Наприклад, кишечник знаходиться в прямому контакті з мозком (так звана вісь “кишечник-мозок”), а також є невід’ємною частиною нашої імунної системи. Це означає, що наш кишечник не тільки відповідає за перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин, але й може призводити до низки інших симптомів, від зміни настрою до впливу на кількість застуд.
Якщо ви відчуваєте здуття живота більшу частину часу, то прислухайтеся, тому що ваше тіло може сигналізувати про те, що ваш кишечник не такий “здоровий”, як міг би бути. Це пов’язано з тим, що регулярне здуття живота може бути ознакою надлишку газу в вашій системі. Якщо ви відчуваєте регулярне здуття, скажімо, воно виникає щодня від багатьох різних продуктів і напоїв, це свідчить про те, що їжа, яку ви їсте, не перетравлюється належним чином, а замість цього ферментує в кишечнику, виробляючи багато газу. Однією з причин цього може бути несприятливий баланс бактерій, які, як відомо, живуть у кишечнику. Пам’ятайте, що не все здуття спричинене нездоровим кишечником; наприклад, вживання великої кількості газованих напоїв може спричинити здуття час від часу, так само як і занадто швидке ковтання їжі, тому може бути корисно вести харчовий щоденник, щоб зрозуміти, наскільки це актуально для вас.
Дізнайтеся більше про здоров’я кишечника з путівника Good Food з травного здоров’я, або спробуйте наші рецепти, дружні до кишечника та найкращі пробіотичні продукти.
Ось ще кілька способів визначити, чи ваш кишечник не такий здоровий, як міг би бути…
1. Надмірне газоутворення
Усі виділяють гази (в середньому близько 25 разів на день), але якщо ви помічаєте, що у вас багато газів, це ще одна ознака того, що в кишечнику виробляється надлишок газу.
Як люди, ми не можемо перетравлювати клітковину, тому покладаємося на добрі кишкові бактерії для її перетравлення. Якщо у нас немає правильного балансу бактерій у кишечнику – стан, який називається дисбіоз – перетравлення певних продуктів може бути порушене, що призводить до утворення великої кількості газу.
2. Розріджений стілець
Якщо ваш кал м’який, кашкоподібний і досить водянистий, це часто називають “розрідженим стільцем”. Якщо у вас три або більше епізодів розрідженого стільця на день, це називається діареєю. Це ознака того, що їжа проходить через травну систему занадто швидко, і це може бути викликано інфекцією, ліками, які ви приймаєте, сильним стресом або запаленням у кишечнику.
Певні продукти – залежно від індивідуальних особливостей – також можуть спричиняти розріджений стілець, як і деякі харчові непереносимості або надлишок алкоголю.
3. Запор
Запор – це стан, коли їжа проходить через кишечник занадто повільно. Запор часто спричинений зневодненням та недостатньою рухливістю, тому його часто можна легко виправити, вживаючи більше рідини та займаючись легкою фізичною активністю. Однак іноді він може бути спричинений тривалою проблемою з м’язами кишечника.
Читайте більше про запор
4. Незрозуміла хронічна втома
Відчуття розумової та/або фізичної втоми може бути ще одним показником поганого здоров’я кишечника; це свідчить про можливий дисбаланс бактерій, що мешкають у вашому кишечнику.
5. Поганий стан шкіри
Багато поширених захворювань шкіри, включаючи атопічний дерматит та розацеа, пов’язані з дисбалансом у кишечнику, і навіть здорове старіння шкіри може бути пов’язане з балансом мікробів у кишечнику.
6. Тяга до вуглеводів
Наскільки здоровий ваш кишечник, може впливати на кількість тяги до певних продуктів, особливо до вуглеводів та цукру. Це тому, що поганий стан кишечника може впливати на гормони, що контролюють апетит, шляхи винагороди, які активуються під час їжі, а також на настрій. Так само, вживання великої кількості цукрових продуктів може впливати на баланс бактерій у кишечнику і потенційно призвести до стану, який називається СІБР (синдром надлишкового бактеріального росту тонкого кишечника), коли бактерії, що зазвичай живуть у товстому кишечнику, розростаються в тонкому кишечнику. Це може призвести до проблем з травленням та дискомфорту, включаючи здуття, діарею та біль.
Як покращити здоров’я кишечника?
Здоровий кишечник часто залежить від бактерій, що живуть у ньому. Ми називаємо цю спільноту мікробів кишковим мікробіомом; він відповідає за перетравлення їжі, вироблення вітамінів та гормонів, а також інших сполук для живлення наших клітин. Здоровий мікробіом тренує нашу імунну систему та зменшує запалення. Але для того, щоб мікробіом був здоровим, нам потрібно мати широкий спектр корисних бактерій і не надто багато шкідливих. Якщо цей баланс порушений, ми можемо почати спостерігати побічні ефекти нездорового кишечника. Дотримуйтесь цих практичних порад для покращення рівня корисних бактерій у вашому кишечнику.
1. Вживайте продукти, багаті на клітковину
Корисні бактерії потребують клітковини для існування, тому ми повинні забезпечити собі дієту, багату на фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільнозернові продукти, щоб забезпечити різноманітність. Бактерії також можуть отримати користь, коли ми вживаємо ферментовані продукти, такі як йогурт та квашена капуста.
2. Зверніть увагу на графік сну
Добрі бактерії процвітають у добре відпочилому кишечнику, тому, якщо ваш графік сну порушений, це може сильно вплинути на баланс вашого мікробіому. Дослідження показують, що навіть одна ніч поганого сну може призвести до зменшення кількості корисного типу бактерій, який називається лактобацилами. Наявність хорошої рутини може дійсно допомогти покращити якість та тривалість вашого сну. Порушення сну та циркадного ритму може вплинути на баланс бактерій у кишечнику.
3. Займайтеся спортом
Також показано, що фізичні вправи покращують здоров’я кишечника, і можуть бути додаткові переваги, якщо займатися ними на природі. Не тільки їжа приносить нам контакт з добрими бактеріями – усі живі організми, з якими ми стикаємося, мають власний мікробіом.
Наприклад, прогулянка парком означає, що ви контактуєте з багатьма здоровими мікробіомами від дерев, ґрунту, трави та рослин, порівняно з прогулянкою вздовж жвавої дороги з великою кількістю будівель та трафіку.
Також є докази того, що контакт з тваринами може покращити наш кишковий мікробіом, тому наявність домашнього улюбленця – особливо собаки, з якою ви гуляєте на природі – може мати сприятливий вплив на здоров’я кишечника.
4. Зверніться за професійною допомогою
Важливо, щоб, якщо ви вважаєте, що у вас можуть бути проблеми зі здоров’ям кишечника, ви звернулися до лікаря або медичного працівника – особливо якщо симптоми тривають більше кількох днів без очевидної причини.
Додаткове читання:
Як уникнути нетравлення
Харчування при СРК
Домашні засоби від запору
Що таке пробіотики і що вони роблять?
Найкращі пробіотичні добавки
Чи впровадили ви способи покращення здоров’я свого кишечника? Що спрацювало для вас? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче.
Ця сторінка була переглянута 13 жовтня 2025 року Керрі Торренс
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Кишечник відіграє ключову роль у засвоєнні поживних речовин. Здоровий мікробіом кишечника, що підтримується клітковиною, допомагає виробляти вітаміни. Баланс бактерій у кишечнику впливає на гормони апетиту та настрій.
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com