“`html 
Спробуйте наш План здорового харчування, що містить 7 днів поживних сніданків, обідів і вечерь – доступний ексклюзивно в додатку Good Food.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Спаржа багата на фолієву кислоту, вітамін С та калій. Вона має високе співвідношення поживних речовин до калорій, може підтримувати здоров’я кишківника та сприяти балансу рівня холестерину.
Що таке спаржа?
Спаржа, хоча її часто називають овочем у формі списа, ботанічно класифікується як багаторічна трав’яниста рослина. В Великобританії сезон спаржі триває з квітня по червень, традиційно починаючись 23 квітня (день Святого Георгія) і закінчуючись літнім сонцестоянням у червні. Спаржа вважається делікатесом овочевого світу, частково через тривалий час, необхідний для створення продуктивного врожаю. Більшість спаржі, яку ви побачите в магазинах, зеленого кольору, але також існують біла (вирощена без сонячного світла) та фіолетова.
Усі види спаржі є поживними, з високим вмістом вітамінів А і С, калію, заліза та кальцію. Спаржа може бути приготовлена різними способами, включаючи приготування на пару, гриль, обсмажування, запікання.
Переваги спаржі для здоров’я включають:
1. Високе співвідношення поживних речовин до калорій
2. Може підтримувати здоров’я кишківника
3. Може балансувати рівень холестерину
4. Є багатим джерелом фолієвої кислоти
5. Може знижувати кров’яний тиск
6. Може мати протизапальні властивості
7. Може підтримувати імунітет
8. Може допомогти полегшити похмілля
Відкрийте для себе наш повний спектр посібників з користі для здоров’я та дізнайтеся більше про переваги інших зелених овочів. Прочитайте наш корисний посібник про те, як готувати спаржу. Або ознайомтеся з нашими найкращими рецептами зі спаржею, від класики, як-от різотто зі спаржею, до варіантів, як-от кіш з лососем та спаржею.
Харчовий профіль спаржі
Порція спаржі вагою 80 г (відварена) містить:
- 21 ккал / 88 кДж
- 2.7 г білка
- 0.6 г жиру
- 1.1 г вуглеводів
- 1.5 г клітковини
- 176 мг калію
- 311 мкг каротину
- 138 мкг фолієвої кислоти
- 8 мг вітаміну С
П’ять стебел спаржі або 80 г спаржі рахуються як одна порція до ваших п’яти порцій на день – дізнайтеся, що ще входить до ваших п’яти порцій на день, і якщо ви ніколи не готували спаржу самостійно, дізнайтеся більше з нашого посібника про приготування спаржі.
Найкращі переваги спаржі для здоров’я
1. Високе співвідношення поживних речовин до калорій
Спаржа – це овоч, який забезпечує значну кількість вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук порівняно з кількістю калорій, які вона постачає. Такі продукти з високим співвідношенням поживних речовин до калорій вважаються поживними і роблять цінний внесок у збалансовану дієту, особливо для тих, хто прагне контролювати свою вагу, але при цьому задовольняти свої потреби в поживних речовинах.
2. Може підтримувати здоров’я кишківника
Спаржа є одним з овочів, які діють як пребіотик або джерело їжі для корисних бактерій, що живуть у нашій травній системі, і таким чином допомагають цим мікробам процвітати та збільшуватися в кількості.
Надихає той факт, що дослідження показали: приготована спаржа може бути корисною при шлунково-кишкових захворюваннях, оскільки вона допомагає регулювати травну систему, зменшуючи запалення та сприяючи відновленню.
3. Може балансувати рівень холестерину
Дослідження припускають, що спаржа може допомагати в управлінні рівнем холестерину шляхом покращення травлення. Сполуки в спаржі можуть робити це, збільшуючи здатність жовчі зв’язуватися з жирами та сприяти її виведенню.
4. Багате джерело фолієвої кислоти
Спаржа є багатим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну, який важливий для вироблення червоних кров’яних тілець та поділу клітин – синтетична версія, яку ви, ймовірно, побачите в добавках, називається фолієвою кислотою.
Фолієва кислота є необхідною поживною речовиною під час вагітності, оскільки вона потрібна для розвитку плода та захищає від дефектів нервової трубки, включаючи spina bifida. Лише 120 г спаржі (відвареної) забезпечать вашу щоденну референтну норму (РН) (200 мкг). Однак NHS рекомендує жінкам, які планують вагітність або перебувають у першому триместрі вагітності, отримувати 400 мкг фолієвої кислоти на день.
5. Може знижувати кров’яний тиск
Докази свідчать, що збільшення споживання калію при одночасному зменшенні солі може позитивно впливати на високий кров’яний тиск. Спаржа є хорошим джерелом калію, порція якого забезпечує близько 5% вашої щоденної референтної норми (РН).
На додаток до цього, дослідження на тваринах припускають, що природна сполука в спаржі діє як інгібітор АПФ, допомагаючи розширювати кровоносні судини та знижувати кров’яний тиск. Це відбувається шляхом запобігання виробленню ферментом в органі ангіотензину II – речовини, яка звужує кровоносні судини, підвищуючи ваш кров’яний тиск. Хоча це є перспективним висновком, такі ж ефекти досі не були відтворені у людей.
6. Може мати протизапальні властивості
Спаржа не тільки багата на захисні вітаміни, такі як вітаміни А, С і Е, але й містить рослинні сполуки, які називаються поліфенолами, що мають протизапальну дію, і це одна з причин, чому вживання спаржі може полегшити запальні стани.
7. Може підтримувати імунітет
Стебла спаржі мають певні антимікробні властивості, які можуть допомогти захистити від інфекцій, включаючи інфекції, спричинені Escherichia coli та Staphlycoccus aureus.
8. Може полегшити похмілля
Є певні припущення, що спаржа може допомогти полегшити деякі симптоми похмілля завдяки вмісту клітковини та флавоноїдів (захисних рослинних сполук). Дослідження навіть припускають, що спаржа може бути корисною для зменшення пошкодження печінки, спричиненого надмірним вживанням алкоголю, хоча, очевидно, потрібні подальші дослідження.
Чи можна їсти спаржу сирою?
Так, спаржу можна вживати сирою – спробуйте стебла в салаті, як овочі-крудіте або замість тостів до яйця пашот. Фіолетовий сорт є найкращим вибором, оскільки його стебла ніжніші, солодші та тонші за зелені. Як приготована, так і сира спаржа є поживним варіантом.
Чи підходить спаржа для кето-дієти?
З лише 1.4 г вуглеводів на 100 г відвареної спаржі, спаржа є чудовим доповненням до кето-страв.
Чи безпечна спаржа для всіх?
Спаржа багата на пурини – сполуки, які збільшують вироблення сечової кислоти в організмі та можуть впливати на такі стани, як камені в нирках та подагра. Тому, якщо вам було рекомендовано зменшити рівень пуринів у раціоні, спаржа може вам не підійти.
Якщо ви не звикли до високого вмісту клітковини в раціоні, вживання великої порції спаржі за один раз може призвести до здуття живота, а у деяких – до надмірного газоутворення. Деякі люди також відзначають появу запаху сечі після вживання спаржі. Це пов’язано з тим, що спаржа містить сполуку під назвою аспарагусова кислота, яка розпадається на сірковмісні сполуки – що й викликає цей сильний запах!
Хоча це і не поширено, можлива алергія на спаржу, симптоми якої можуть впливати на кишківник, шкіру та дихальну систему.
Загалом, чи корисна спаржа?
Спаржа багата на мінерали та вітаміни А, С та фолієву кислоту. Це клітковинний овоч, який може підтримувати здоровий кишківник, а також допомагати знижувати кров’яний тиск та контролювати рівень холестерину. З цих та багатьох інших причин її можна вважати корисним доповненням до різноманітного, збалансованого раціону.
Спробуйте наші корисні рецепти зі спаржею
Вершкова тушкована курка зі спаржею
Салат-бокс з лимонною тунцем та спаржею
Корисна паста прімавера
Шакшука з гороху та бобів
Салат зі спаржею з яйцем пашот
Теплий салат зі спаржею, беконом, качиними яйцями та фундуком
“`
Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com