Здорове харчування не обов’язково означає прісні страви, суворі правила чи відмову від улюблених продуктів. Улюблені страви можуть бути частиною збалансованого раціону, якщо зробити їх більш корисними.
Дієтологи пропонують п’ять простих способів покращити поживні властивості улюблених страв: від додавання корисних інгредієнтів до зміни розміру порцій. Це дозволить живити організм, не відчуваючи себе обмеженим.
1. Додавайте, а не обмежуйте
Замість того, щоб виключати продукти, зосередьтеся на додаванні корисніших. Реєстрований дієтолог Гопі Чандратева радить додавати більше поживних продуктів, багатих на колір і різноманітність. Це збільшить вміст клітковини та поживних речовин, зберігаючи вашу улюблену страву в центрі уваги. «Якщо ви їсте піцу, чому б не подати її з салатом та додати більше поживних начинок? Якщо ви бажаєте пасти, спробуйте запечену пасту з овочами, додайте боби або тунець для білка та посипте сиром і панірувальними сухарями».
Йдеться про те, щоб наповнити тарілку корисним, а не контролювати те, що вже на ній є. Додавання більшої кількості овочів, цільнозернових продуктів та продуктів з високим вмістом білка може природним чином покращити якість вашого раціону, не залишаючи відчуття обмеження.
«Здорове харчування – це не про те, щоб ніколи не їсти піцу, шоколад чи десерт. Йдеться про те, що ви робите найчастіше», – додає Гопі. «Насолоджуйтеся улюбленими стравами без докорів сумління як частиною загального збалансованого раціону. Усі продукти мають своє місце, і фокус має бути на різноманітності, кольорі, смаку та задоволенні».
Поживні добавки
Дитячий дієтолог Клер Торнтон-Вуд пропонує чотири прості способи покращити поживні властивості улюблених страв.
- Додавання різних інгредієнтів до пластівців може значно підвищити їхню поживну цінність. Тримайте під рукою баночку з сумішшю насіння, такого як соняшникове, гарбузове та чіа. Вони забезпечать клітковину, білок та омега-3.
- Тримайте під рукою баночку харчових дріжджів і додавайте ложку до супів, сирних соусів і запіканок. Це чудове джерело вітамінів групи B, зокрема B12, який допомагає виробляти еритроцити та боротися з втомою.
- Можна приготувати дуже простий салатний соус з тахіні, оливкової олії та дрібки гірчиці, лимонного соку або іншого ароматизатора на ваш вибір. Тахіні – чудове джерело кальцію; використовуйте його замість майонезу.
- Насіння кунжуту та оливкова олія – чудові доповнення до овочів: злегка обсмажте їх на оливковій олії, а потім посипте кунжутним насінням. Насіння забезпечить кальцій та корисні омега-жирні кислоти.
2. Розумно ставтеся до порцій, а не до заборон
Не обов’язково відмовлятися від улюблених «дозволених» продуктів, але уважність до розміру порцій допоможе насолоджуватися ними, не перевищуючи норму.
Спробуйте подавати улюблені страви з великою порцією овочів або салату, класти на тарілку трохи меншу порцію основної страви та їсти повільніше. Ці невеликі зміни допоможуть вам відчути ситість, не переїдаючи.
«Намагайтеся заповнювати половину тарілки овочами, чверть – білком, і чверть – вуглеводами, щоб створити збалансовану страву, і не забувайте про невелику кількість корисних жирів, таких як оливкова олія», – каже Гопі.
Клер також зазначає, як легко з’їсти більшу порцію, ніж передбачалося, горіхів. «Завжди пересипайте їх у миску, а не їжте прямо з упаковки. Порція – це жменя або 30 г».
Хороша новина полягає в тому, що страви з ресторанів швидкого харчування не обов’язково мають бути під забороною. Виберіть меншу порцію, поділіть гарнір або доповніть страву поживним салатом. Ці невеликі корективи допоможуть вам насолодитися ними, не відчуваючи себе позбавленим.
3. Оновлюйте інгредієнти
Спробуйте кілька простих замін, щоб зробити ваші улюблені страви більш поживними, не змінюючи їхньої суті. Це не означає, що вам потрібно відмовлятися від певних продуктів або повністю переробляти свої улюблені страви; скоріше, додайте більше продуктів, які забезпечують більше поживних речовин, без того, щоб хтось помітив різницю.
«Іноді корисно читати склад продукту, щоб побачити, що насправді в ньому міститься – чим більше інгредієнтів, тим вища ймовірність, що він оброблений», – каже Гопі.
Це може включати:
• Цільнозернові макарони замість білих
• Бурий рис замість білого
• Грецький йогурт або кокосове молоко замість вершків у соусах
• Цільнозерновий/насіннєвий хліб замість білого
• Солодка картопля замість звичайної картоплі фрі
• Горіхи та насіння для прикраси
• Вівсяні пластівці для каші замість цукристих сухих сніданків
• Вода/свіжий сік замість газованих напоїв
• Фруктові батончики замість протеїнових.
Ці невеликі зміни можуть збільшити вміст білка, клітковини, вітамінів та забезпечити повільне вивільнення енергії, зберігаючи при цьому знайомий смак.
4. Готуйте більше вдома
Приготування улюблених страв вдома може бути простим способом покращити їхню поживну цінність, насолоджуючись тими ж приємними смаками. «Дослідження послідовно показують, що люди, які частіше готують вдома, зазвичай мають вищу якість харчування, з більшим споживанням овочів, цільнозернових та клітковини, і нижчим споживанням доданого цукру та насичених жирів», – каже Самра Насір, дієтолог громадського здоров’я.
Хоча час від часу можна насолоджуватися стравами з ресторанів швидкого харчування, щоденне споживання або надмірність призведуть до довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння, високий рівень холестерину, діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.
Самра зазначає, що приготування страв з нуля дає вам більший контроль над розміром порцій та тим, що входить до складу вашої їжі, дозволяючи регулювати кількість солі, цукру та насичених жирів, а також додавати більше овочів, клітковини та білка. «Готування простих, збалансованих домашніх страв найчастіше може суттєво вплинути на ваше загальне здоров’я», – додає вона.
Це не означає, що кожна страва має бути повністю приготована з нуля, каже Нікола Людлам-Рейн, зареєстрований дієтолог та автор книги «Як не їсти ультраоброблені продукти». «Зручні інгредієнти, такі як заморожені овочі, консервовані боби, цільнозернові продукти швидкого приготування та готові соуси, все ще можуть допомогти вам швидко приготувати збалансовану страву», – каже вона.
Замість повної відмови від улюблених комфортних страв, Нікола пропонує внести кілька простих змін: «додайте сочевицю та овочі до болоньєзе, подавайте каррі з додатковими овочами або покрийте пастушечий пиріг сумішшю картоплі та коренеплодів. Домашнє не завжди автоматично корисніше, але воно надає більше можливостей для покращення загального харчового балансу».
Дві страви для спроби
Ці альтернативи улюбленим стравам містять менше солі, цукру та насичених жирів, а більше клітковини, білка та корисних жирів.
Піца
«Замість піци з ресторану швидкого харчування або замороженої, зробіть свою, використовуючи цільнозернову основу (піта або лаваш), томатний соус, багато овочів, нежирне куряче філе, тунець або інші джерела білка та помірну кількість моцарели» – Самра.
Бургери та картопля фрі
«Оберіть домашній бургер з нежирної яловичини, індички, курки або квасолі, поданий у цільнозерновій булочці з салатом та картоплею, запеченою в духовці, або скибочками солодкої картоплі» – Самра.
5. Оновлюйте свій перекус, по одному продукту
Перекуси можуть бути частиною здорового, збалансованого раціону. «Мета – не маркувати продукти як «хороші» чи ««погані» або повністю забороняти ласощі», – каже Гопі. «Підхід «все або нічого» рідко буває стійким. Натомість, прагніть зробити здоровіший вибір найлегшим варіантом найчастіше, залишаючи при цьому місце для помірного споживання улюблених перекусів».
Гопі пропонує вибирати варіанти, які одночасно насичують і поживні, щоб контролювати тягу: «Запасіться продуктами, такими як несолені горіхи, смажений нут, повітряний попкорн, фрукти, грецький йогурт, фруктово-горіхові суміші, вівсяні батончики, рисові крекери з хумусом, овочеві палички, цільнозернові крекери з сиром або кілька шматочків темного шоколаду».
Нікола додає, що поєднання продуктів, багатих на клітковину, з білками або корисними жирами, таких як фрукти з горіхами або крекери з сиром, може зробити перекус ще більш насиченим. «Ви все ще можете тримати печиво або чіпси під рукою; мета – створити більше вибору та зробити поживний варіант таким же зручним», – каже вона.
