Україна переходить на літній час. 31 березня о третій годині ночі за київським часом стрілку годинника переведуть на одну годину вперед. Ці зміни можуть бути викликом для організму, адже «весняний» перехід часто є важчим для адаптації, ніж «зимовий». Він не лише «краде» годину сну, а й суттєво впливає на біоритми людини, спричиняючи низку небажаних фізіологічних порушень.
Чому переводять годинник та як це впливає на людину?
Ідея переведення стрілок годинника виникла в часи газових ламп та свічок, щоб працівники могли довше використовувати сонячне світло протягом робочого дня, економлячи енергоносії. Хоча сьогодні денне освітлення становить незначну частку витрат на електроенергію, чверть населення світу двічі на рік все ще змінює час. Однак штучна зміна часу не відповідає біологічним ритмам людини і може призводити до порушень фізіологічних функцій (Zhang H. et al., 2020).
Циркадні ритми — це циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів в організмі, що допомагають адаптуватися до 24-годинних змін у зовнішньому середовищі. Система, що регулює внутрішнє відчуття часу та контролює циркадні ритми, називається «біологічним годинником». Він складається з білків, кодованих тисячами генів, які активуються у певному порядку. Центральний циркадний годинник впливає на сон, відпочинок, фізичну активність, апетит, температуру тіла, ендокринну та вегетативну активність, метаболізм та інші функції (Huang R.C. et al., 2018). Десинхронізація організму через порушення циркадного годинника, зокрема через зміну часу, може помітно впливати на самопочуття та сприяти розвитку захворювань (Manfredini R. et al., 2018; Zhang H. et al., 2020). Більш негативні наслідки для організму спостерігаються при переході на літній час, на відміну від зимового, який збігається з циркадним ритмом людини (Rishi M.A. et al., 2020).
Через недосипання при переході на літній час зростає кількість дорожньо-транспортних пригод та травматизм на робочих місцях (Varughese J. et al., 2001). Адаптація до літнього часу змушує організм функціонувати всупереч його фізіологічному добовому ритму, який пов’язаний із часом сходу сонця. Це може призводити до виснаження внутрішніх резервів, серцево-судинних захворювань, порушень синтезу статевих гормонів, передчасного старіння та скорочення тривалості життя (Kantermann T. et al., 2007; Khanijow V. et al., 2015; Blume C. et al., 2019; Roenneberg T. et al., 2019; Rishi M.A. et al., 2020). Відхилення добового ритму людини від сонячного часу навіть на годину може супроводжуватися погіршенням якості сну, втомою, дратівливістю, тривожністю, порушенням апетиту та мати небезпечні наслідки для здоров’я (Reinberg A. et al., 2003; Pressman M.R. et al., 2007; Blume C. et al., 2019). Проблему посилює зміна режиму харчування та фізичної активності через «штучний» зсув у часі (Scheer F.A. et al., 2013; Rishi M.A. et al., 2020). У дітей та підлітків недосипання, окрім погіршення якості навчання, підвищує ризик розвитку метаболічних і когнітивних порушень (Alfonsi V. et al., 2020). Тривала депривація сну може спричиняти інфаркти, інсульти, ожиріння, цукровий діабет ІІ типу, шлунково-кишкові захворювання (Khanijow V. et al., 2015; Manfredini R. et al., 2018).
Способи адаптації до нового часу
Хоча переведення годинників може мати небажані наслідки, не варто панікувати. При своєчасній та раціональній підтримці організм здатен адаптуватися без ускладнень.
Оскільки першою страждає якість сну, саме на цей процес слід звернути особливу увагу. Для поліпшення сну під час збою «внутрішнього» годинника рекомендується мінімізувати психологічне напруження, уникати стресових ситуацій, «пом’якшити» робочий графік, за можливості не виконувати роботу, що потребує концентрації уваги, не перевантажувати себе фізично, більше часу проводити на свіжому повітрі та раціонально харчуватися.
Щоб не посилювати стрес від переходу на літній час неправильним харчуванням, слід надавати перевагу овочам та фруктам, виключити фастфуд, жирну і гостру їжу, каву, алкоголь, намагатися уникати солодкого. На вечерю варто обирати легкі страви, що сприяють засинанню. Зокрема, раціон можна доповнити стравами з буряка, шпинату та цільного зерна, які є джерелами бетаїну, що може підвищувати витривалість та зменшувати втому (Dobrijević D. et al., 2023).
Для поліпшення сну необхідно якомога швидше перевести циркадний годинник на новий час (Eastman C.I. et al., 2009). Для цього слід готуватися заздалегідь: за кілька днів до переходу лягати спати на 15–30 хв раніше та прокидатися на 10–15 хв раніше, щоб організм поступово адаптувався до нового розкладу. Переведення годинника у неділю дає можливість довше поспати та налаштувати організм на новий час перед початком робочого тижня. Знизити тривожність та напруженість перед змінами допоможуть техніки релаксації, наприклад, медитація або глибоке дихання.
Що може порадити фармацевт?
За відсутності загрозливих симптомів (тривалі розлади сну, підвищення артеріального тиску, сильний головний біль, запаморочення, втрата свідомості, біль за грудиною, прискорене серцебиття, відчуття жару, підвищене потовиділення, сухість у роті, судоми, панічні настрої) при хвилюванні напередодні зміни часу, можуть бути рекомендовані лікарські засоби, що зменшують вираженість стресу, покращують якість сну та посилюють внутрішні резерви організму.
Адаптогени — це речовини, що підвищують неспецифічну резистентність організму до стресу, пов’язаного з порушеннями нейроендокринної та імунної систем. Вони чинять нейропротекторну, анксіолітичну, ноотропну та стимулювальну дію на центральну нервову систему (ЦНС), зменшуючи втому та стрес (Panossian A. et al., 2010). Це можуть бути синтетичні препарати, такі як анксіолітики мебікар (діє як адаптоген, мембраностабілізатор і церебропротектор) або фабомотизол (зменшує тривогу, депресивний настрій, соматичні та вегетативні прояви тривоги, когнітивні розлади), а також препарати на основі лікарських рослин з адаптогенними властивостями. До фітоадаптогенів належать екстракт женьшеню (чинить адаптогенну, тонізувальну дію), екстракт елеутерококу колючого (підвищує фізичну та розумову працездатність, гостроту зору, стійкість до несприятливих факторів, покращує обмін речовин), екстракт родіоли рожевої (підвищує стійкість до стресів, знижує психічне напруження, покращує розумову і фізичну працездатність). Також дослідження підтвердили потенціал природних біостимуляторів-адаптогенів: мумійо (Stohs S.J. et al., 2017), лимонника китайського (Яцик Є. та ін., 2022) та бурштинової кислоти (Лєщова М. та ін., 2020).
Для зменшення вираженості стресу та розладів сну, спричинених часовими змінами, рекомендуються безрецептурні заспокійливі та снодійні препарати на основі гліцину, трави звіробою, валеріани, доксиламіну, пасифлори, собачої кропиви тощо.
Ще одним варіантом підтримки є прийом ліків або дієтичних добавок, що містять мелатонін — «гормон сну». Він сприяє організації біологічного ритму людини, зменшуючи негативний вплив часових змін на організм (Eastman C.I. et al., 2009).
На тлі численних стресів, яких ми зазнаємо, переведення годинника може стати останньою краплею, адже внутрішні резерви організму мають межу. Якщо відчуваєте, що організму важко адаптуватися до часових змін, варто звернутися за медичною допомогою та послухати поради фахівців. Більшість рекомендацій, наведених у статті, можна застосовувати не лише під час адаптації до літнього часу у 2024 році, а й постійно. Здоровий спосіб життя, правильний режим дня, раціональне харчування, фізична активність, достатній відпочинок та, за потреби, фармакопідтримка допоможуть уникнути неприємних відчуттів під час переходу на літній час та запобігти погіршенню здоров’я.