Більшість людей не споживає рекомендовану добову норму клітковини (30 г). Бобові – це один із найпростіших способів досягти цієї мети. Люксі Граймс додає їх майже до всього і вибрала вісім рецептів, де така заміна особливо легка. Якщо у вас в шафі стоїть банка бобів чи сочевиці, нижче знайдете для них застосування.
Дивіться нашу колекцію рецептів із бобовими, рецептів із вершковими бобами та рецептів із чорними бобами для легкої кулінарної натхнення.
Частина процесу зміни харчових звичок полягає в коригуванні вже знайомих страв: додати родзинку до звичного рецепту, змінити інгредієнти відповідно до своїх уподобань або просто додати щось зайве для поживності та об’єму. Якщо ви використовуєте вже готові бобові, їх можна просто додати до страви та розігріти. Я нещодавно купила стільки бобових, що, аби звільнити полиці та шафи, мені довелося додавати їх до кожної можливої страви. Діліться своїми порадами в коментарях та посилайтеся на рецепти.
Чому варто їсти більше бобових
Бобові є багатим джерелом білка (21-25%), складних вуглеводів (60-65%), харчових волокон (10-20%) та мікронутрієнтів, включаючи фолієву кислоту, тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), піридоксин (вітамін B6), залізо, цинк, магній та калій. Вони містять мало жиру і мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони не спричиняють різких стрибків рівня цукру в крові.
Згідно з рекомендаціями Великої Британії, доросла людина має споживати 30 г клітковини на день як частину збалансованої, здорової дієти, але більшість із нас не досягають цієї кількості. Бобові є хорошим джерелом. Розчинна клітковина, що міститься в бобових, може сприяти здоров’ю травної системи та кишківника, допомагати знижувати рівень холестерину та зменшувати ризик серцевих захворювань. Кожен вид бобових має свій унікальний поживний профіль, тому найкраще вживати їх у різноманітному вигляді.
Приблизно 3 столові ложки будь-яких варених бобових (квасоля, горох чи сочевиця) входять до складу однієї з п’яти рекомендованих порцій овочів та фруктів на день.
Ось вісім рецептів, до яких надзвичайно легко додати бобові/сочевицю (або, як ми це називаємо, “додай бобових”) – подумайте про всю цю додаткову клітковину!
Вечері, що стають кращими з банкою бобових
1. Курка «Виходь за мене»
Цей рецепт неймовірно популярний. Ми маємо версію з бобовими, АЛЕ щоб подвоїти порцію курячої версії (що робить її надзвичайно вигідною на людину), розріжте курячі грудки навпіл, додайте 500-600 г вершкових бобів і все разом прогрійте.
2. Куряче джамбалайя з чоризо
Уявіть це блюдо з додаванням чорних або червоних бобів. Це не класично (як і цей рецепт), але ви могли б це зробити, і я б це зробив.
3. Яловичий гуляш у мультиварці (також можна готувати на плиті)
До цього яловичого гуляшу, приготованого в мультиварці, можна додати будь-які бобові – чорні, борлотті або червоні. Вони будуть чудовим доповненням. Додавайте їх за останні 30 хвилин приготування. Також добре смакуватиме з дрібною, щільною зеленою або чорною сочевицею.
4. Салат «Нісуаз»
Додайте до цього рецепту білу квасолю або нут, а потім подвойте кількість заправки для розкішного сезонного салату. Додайте бобові/нут разом із стручковою квасолею, щоб вони наситилися заправкою. Це буде чудова страва для прийому гостей – просто розріжте яйця на четвертинки, щоб кожному дісталося.
5. Салат із смачного нектарина та буратти
Цей смачний салат із смаженого нектарина та буратти стане чудовим «топінгом» для приготованих сочевиці або білуги – просто розірвіть буратту на шматочки та подвойте кількість заправки.
6. Паста з сардинами та томатами з гремолатою
Додайте цілу банку сардин (я від них у захваті) та одну банку злитого нуту, щоб збільшити кількість порцій до двох. Я б також додав більше каперсів.
7. Мапо тофу
Цей рецепт від Діани Генрі (з колекції ідей із соєвим соусом) – справжній хіт. Додайте банку або пакетик злитих чорних бобів разом із тофу, і ви отримаєте додаткову дозу клітковини без жодних зусиль.
8. Кеджере
Я ніколи не зустрічала кеджере, яке б мені не сподобалося, і це – не виняток. І так, я додаю до нього нут. Я також варю яйця, якщо мені ліньки.
Як варити бобові та коли можна не замочувати
- Купуйте готові бобові в банках, упаковках або тетрапаках, або готуйте великі порції самостійно та заморожуйте їх до потреби.
- Вам знадобиться 100-120 г сухих бобових, щоб отримати еквівалент однієї 400-грамової банки готових бобових. Замочування на ніч не є обов’язковим, а науковий письменник Гарольд МакГі стверджує, що 4 годин достатньо для замочування. Замочування допомагає зменшити утворення піни під час варіння бобових і може полегшити їх засвоєння, оскільки вони активуються для початку проростання.
- Ви також можете швидко замочити: доведіть до кипіння, варіть 3 хвилини, потім залиште під кришкою на годину. Щоб прискорити процес варіння бобових, використовуйте ту ж рідину для варіння, і тоді ви отримаєте більш ароматний відвар.
- Червоні та чорні сорти бобів, такі як червона квасоля, потребують кип’ятіння протягом 10 хвилин, щоб знизити рівень лектинів. Лектини можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
- Сухі бобові варяться різний час залежно від свіжості та типу.
- Найшвидший спосіб приготувати сухі бобові – це використання скороварки. (Як завжди, якщо ви новачок у використанні скороварки, зверніться до Кетрін Фіппс). У скороварці незамочені бобові варитимуться 30-50 хвилин, плюс час для досягнення та зниження тиску. Я готую їх у тій страві, яку готую, наприклад, у чилі або супі.
- Не додавайте забагато води до замочених бобових – рідина має бути на 4 см вище бобових у скороварці та на 2 см у каструлі. Якщо кришка на каструлі щільно не прилягає, додавайте більше рідини за потреби під час приготування.
- За бажанням, ви можете додати соду до води для замочування, оскільки це допомагає розм’якшити бобові. Особисто я не люблю її смак – якщо ви її використовуєте, доведеться промити бобові та вилити воду для замочування.
- Мінімальний час варіння на плиті для бобових, які були швидко замочені, становить 10 хвилин кипіння, плюс 35 хвилин – 1,5 години, залежно від розміру та віку бобових.
- Додавати сіль можна – це допомагає під час варіння.
- Не додавайте дуже кислі інгредієнти, доки бобові не стануть м’якими; це уповільнює їх приготування, і вони довше залишатимуться твердими, якщо взагалі розм’якнуть. Це включає велику кількість помідорів.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com