Ірина Нестерова.
Ці продукти додають страві смаку і можуть знизити тиск.
Сіль у раціоні в надмірній кількості шкідлива для серця, а для людей з високим тиском навіть небезпечна. Проте це не означає, що треба вживати несмачну їжу.
Автори статті, журналіст Джеймс Майр і доктор медичних наук Денніс Сіфріс, розповіли, які бувають замінники солі і як вони можуть вплинути на артеріальний тиск.
Ці альтернативи додають стравам смаку, водночас зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Експерти назвали 10 таких продуктів.
1. Готові замінники солі
Багато готових замінників солі виготовляють із хлориду калію, який за смаком нагадує звичайну кухонну сіль, тобто хлорид натрію. Дехто вважає такі замінники хорошим вибором, хоча інші помічають гіркуватий або металевий присмак, особливо якщо використовувати їх у великих кількостях.
Дослідження 2022 року, опубліковане в The Journal of Clinical Hypertension, показало, що замінники на основі калію можуть знижувати систолічний (верхній) артеріальний тиск максимум на 6 мм рт. ст., а діастолічний (нижній) – максимум на 2 мм рт. ст.
Попри це, автори попереджають, що такі альтернативи солі можуть підвищувати рівень калію в крові до небезпечних показників у людей із тяжкими захворюваннями нирок, захворюваннями печінки або діабетом. Для цих людей ризики від замінників солі можуть переважати їхню користь.
2. Оцет
“Оцет додає стравам кислинки та яскравості смаку. Деякі його види, наприклад бальзамічний, умамі, посилюють смак без додаткової солі”, – йдеться у статті.
Дослідження 2022 року, яке вийшло в European Journal of Nutrition, показало, що вживання приблизно 2 столових ложок (30 мілілітрів) оцту щодня може знижувати систолічний і діастолічний артеріальний тиск приблизно на 3 мм рт. ст.
3. Цитрусові
Лимони й апельсини використовують у кулінарії як у вигляді соку, так і у вигляді натертої цедри. Ці фрукти містять рослинні сполуки ериоцитрин і гесперидин. Згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим у журналі Nutrients, ці сполуки діють як вазодилататори, тобто розширюють кровоносні судини, допомагаючи знижувати артеріальний тиск.
4. Свіжі або сушені трави
Орегано, чебрець, розмарин і шавлія можуть додати стравам особливих смакових нот. Деякі свіжі трави, як-от базилік, естрагон, петрушка, м’ята, цибуля шеіт, кріп, можна додавати до салатів, соусів, тушкованих страв.
До трав, які можуть мати антигіпертензивні властивості, належать коріандр, лемонграс, шавлія та базилік.
5. Спеції
Спеції можуть допомогти створити насичений смак страв без використання солі. Кардамон, насіння селери, кориця, імбир, шафран, кунжут і куркума мають антигіпертензивні властивості.
6. Часник
Часник може надавати характерного часникового смаку, завдяки чому потреба в додатковій солі зменшується.
“Вплив часнику на артеріальний тиск широко задокументований. Він сприяє збільшенню рівня оксиду азоту та блокує ангіотензинперетворювальні ферменти (АПФ) – ті самі ферменти, на які спрямована дія таких препаратів від артеріального тиску, як Lotensin (беназеприл) і Vasotec (еналаприл)”, – пишуть автори.
7. Цибуля
Коли цибулю карамелізують, вона виділяє цукри, які можуть посилити смак практично будь-якої страви. Якщо нарізати червону цибулю тонкими шматочками, вона надає приємного смаку без гіркоти. Те саме відбувається, коли шніт-цибулю або зелену цибулю додають до салату чи страви, приготовленої методом швидкого обсмажування.
“Як і часник, цибуля має антигіпертензивні властивості. Вона знижує артеріальний тиск, блокуючи надходження кальцію до гладких м’язів серця, що уповільнює частоту серцевих скорочень. Вона також містить антиоксидант кверцетин, який може знижувати систолічний артеріальний тиск максимум на 5 мм рт. ст.”, – розповіли експерти.
8. Перець
Чорний та інші види перцю (наприклад, паприка, чилі, кайєнський) забезпечують різний рівень гостроти, який стимулює вивільнення так званих гормонів гарного самопочуття – ендорфінів. Приємний вплив чилі на смакові рецептори та мозок може зменшити потребу в додаванні солі.
“Чорний перець також містить сполуку під назвою піперин, яка, як свідчать деякі дослідження, блокує надходження кальцію до кровоносних судин, допомагаючи спричинити вазодилатацію – розширення судин”, – пояснили автори.
Дослідження 2023 року, проведене в Китаї, свідчить, що капсаїцин (хімічна речовина, яка надає чилі характерного “пекучого” смаку) може помірно знижувати систолічний артеріальний тиск при регулярному вживанні.
9. Морські водорості
Морські водорості містять багато хлориду калію та мало хлориду натрію. Вони можуть надавати їжі “солоного” смаку. Підсмажені водорості норі можуть додати рису виразної азійської нотки, а свіжі водорості вакаме можуть посилити та зробити більш насиченим смак рибних супів і юшок.
“Морські водорості також містять рослинні полісахариди, які зв’язуються з натрієм і допомагають виводити його з організму із сечею, зменшуючи затримку води, яка може сприяти підвищенню артеріального тиску”, – додали автори.
10. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі – це неактивна форма дріжджів, яка надає їжі пікантного смаку умамі. Їх можна використовувати як приправу для попкорну, пасти, салатних заправок або запіканок, а також як загусник для супів, соусів і тушкованих страв.
Хоча харчові дріжджі не мають специфічних антигіпертензивних властивостей, вони є багатим джерелом фолатів і вітаміну B12, які допомагають знижувати артеріальний тиск завдяки підвищенню рівня оксиду азоту в крові.
Коли переходити на замінники солі
Більшість людей споживає в середньому із їжею 3400 міліграмів натрію на день. Це значно перевищує рекомендовану Американською кардіологічною асоціацією норму, яка для здорових дорослих становить 2300 мг.
Деяким людям кардіологи настійно рекомендують скоротити споживання солі. Йдеться про пацієнтів із артеріальною гіпертензією, хронічним захворюванням нирок, серцевою недостатністю.
Людям із цими хронічними захворюваннями може знадобитися скоротити щоденне споживання натрію приблизно до 1500 мг.
Раніше УНІАН писав про 3 поширені щоденні звички, які можуть підвищити тиск. Як зазначалося, серцево-судинній системі найбільше шкодять сіль, сидячий спосіб життя та стрес.
- Які фрукти можна їсти при цукровому діабеті: ендокринологи назвали 4
- Скільки спати вдень, щоб відновити енергію: психологи назвали головне правило
- Дієтологиня назвала ідеальний сніданок для зниження холестерину