Експерти радять доповнити свій раціон рослинними джерелми білка.
Багато хто дбає про те, щоб у його раціоні вистачало білка, віддаючи перевагу рибі, м’ясу або таким рослинним джерелам, як квасоля, авокадо, тофу. Існує ще одне джерело, яке варто додати до цього списку – горіхи та насіння. Деякі з них настільки багаті на білок, що можуть конкурувати з яйцями, пише martha stewart.
Як зазначили у виданні, білок допомагає будувати та відновлювати клітини і тканини, підтримує міцність кісток і може використовуватися як джерело енергії. Рекомендована кількість споживання білка залежить від статі, віку та рівня активності, але зазвичай становить близько 50 грамів щодня.
“Я завжди прагну споживати 21–30 грамів білка на прийом їжі та 7–14 грамів на перекус”, – каже дієтологиня Міка Сіва.
Експерти назвали 6 видів горіхів і насіння, у порції яких вміст білка такий же, як у яйцях, або більший.
1. Арахіс
Порція із 28 г арахісу містить 7 грамів білка, тоді як в 1 яйці – 6 грамів білка. В арахісі є й інші поживні речовини: клітковина, мононенасичені та поліненасичені жири, вітамін Е, магній, ніацин, біотин, марганець, а також антиоксиданти фітостерол та ресвератрол.
“Незважаючи на назву, арахіс класифікується як бобова культура (як і сочевиця), що є однією з причин, чому він має такий високий вміст білка порівняно з іншими горіхами”, – пояснила Сіва.
Хоча арахіс містить значну кількість білка, він зазвичай не повинен бути єдиним джерелом білка в їжі, особливо для людей з підвищеною потребою в білку. Щоб досягти щоденних цілей щодо білка, доведеться спожити величезну порцію горіхів, тому тим, хто прагне споживати більше білка, радять не обмежуватися лише арахісом.
2. Мигдаль
У 28 г мигдалю – близько 6 грамів білка.
“Мигдаль є багатим на поживні речовини джерелом білка. Він містить корисні жири, клітковину, вітамін Е, магній та інше. Ці компоненти мають низку переваг для здоров’я, зокрема покращують здоров’я серця та контролюють рівень цукру в крові”, – розповіла Сміт.
За кількістю білка мигдаль нарівні з яйцем, але його зазвичай недостатньо для задоволення потреб у білку для прийому їжі, наголосила експертка.
3. Фісташки
У 28 г фісташок – 6 грамів білка. Окрім цього, вони містять усі 9 незамінних амінокислот, а також антиоксиданти та поліфеноли, зокрема вітамін Е, лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини сприяють захисту від хронічних захворювань.
4. Насіння конопель
28 г насіння конопель містить близько 10 грамів білка, причому воно вважається повноцінним, бо містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
“Насіння конопель відрізняється тим, що у ньому є омега-3 жирні кислоти. Для будь-яких вегетаріанців або тих, хто не їсть рибу, це чудовий спосіб отримати омега-3”, – зазначає Сіва.
Також 30 г цього насіння містить близько 210 міліграмів магнію.
5. Гарбузове насіння
До складу 28 г гарбузового насіння входить майже 7 грамів білка.
“Гарбузове насіння є чудовим джерелом рослинного білка, магнію та корисних жирів (головним чином омега-6 та деяких мононенасичених)”, – каже Сміт.
Крім того, цей продукт містить незамінні амінокислоти (триптофан), магній та цинк.
6. Насіння соняшнику
“Маючи близько 5,8 грама білка на порцію, насіння соняшнику забезпечує значну кількість рослинного білка – майже стільки ж, скільки і яйце. Воно є цінним доповненням до рослинної дієти для збільшення споживання білка”, – каже Сміт.
Також у ньому є фенольні кислоти та флавоноїди, вітамін Е, селен і магній, які забезпечують антиоксидантну дію.
Раніше УНІАН писав про 7 низькокалорійних продуктів, які добре насичують. Зазначалося, що для того, аби не споживати забагато калорій і при цьому довго не відчувати голоду, потрібно обирати продукти, багаті на воду, клітковину й білок, зокрема броколі, спаржу, кавун, яйця, грецький йогурт тощо.
- Не біг і не спортзал: названо найкращу практику для здоров’я серця та судин
- 8 продуктів, у яких магнію набагато більше, ніж у ожині
- Чи можна збити високий тиск без ліків: кардіологи дали однозначну відповідь