Хочеш зробити стегна стрункішими, а сідниці більш пружними і меншими в обсязі?
Ми пропонуємо тобі комплекс вправ, які допоможуть прибрати зайві сантиметри й «вушка» зі стегон і зробити сідниці підтягнутими й сексуальними.
Хочеш до вечірки з приводу Нового року здивувати всіх своїми стрункими формами? Починай тренування вже сьогодні.
Майстер-клас із фітнесу «Як зробити стрункішими стегна і сідниці» представляє ФЦ «Акваріум» і Світлана Асметкіна, інструктор групових програм і майстер-тренер.
Зроби стегна та сідниці пружними й підтягнутими
1. Тренуємо м’язи стегон і сідниць
Вихідна позиція: широка постановка ніг, стопи спрямовані чітко вперед, розташовані паралельно одна одній.
У такій позиції виконуй присідання вниз. Присідай таким чином, щоб коліно знаходилось над стопою.
Руки можна поставити на стегна, можна випрямити вперед.
Роби присідання спершу на одну ногу, повертайся у вихідну позицію, потім присідай на іншу ногу.
Ця вправа формує гарні, міцні і сильні ноги.
Зверни увагу! Важливо не перетворювати вправу в нахил вперед. Слід «іти» тазом назад, щоб відчути напруження сідничних м’язів. При підйомі наверх слід тиснути п’ятами в підлогу.
Виконуй вправу 16 разів на кожну ногу.
2. Працюємо над задньою і передньою поверхнею стегна
Вихідна позиція: одна нога вперед, трохи зігнута в коліні, друга нога назад (на носку). Вага тіла зміщена трохи вперед, руки на поясі.
Опускайся вниз, торкаючись підлоги коліном ноги, яка ззаду, і піднімайся догори. Спину тримай рівно, корпус не завалюй уперед.
Стеж за диханням. Зроби вдих – опускайся вниз, піднімайся наверх – роби видих.
Зроби по 20 повторень на кожну ногу.
© Олег Батрак, tochka.net
3. Зміцнюємо сідниці й стегна по всій окружності
Вихідна позиція: як у першій вправі.
Опускайся вниз на праву ногу, як у першій вправі. Потім, залишаючись на короткий час унизу, роби поштовх наверх (працює нога, на яку присіла) і, піднімаючи ногу, на яку присідала, піднімайся нагору. Після відведенню ноги у бік вправа чимось нагадує «ластівку» або «балерину».
При виконанні вправи намагайся не завалювати корпус вперед. Руки можна тримати на поясі, а можна вести вперед або в сторони.
Зроби 16 повторень на кожну ногу.
© Олег Батрак, tochka.net
4. Продовжуємо роботу над сідницями
Вихідна позиція: опустися на килимок, на бік. Голову опусти на долоню однієї руки, інша долоня спереду для втримання рівноваги. Стегно ноги, яка знизу, перпендикулярне корпусу. Нога, яка зверху, піднята – тримає кут від 45 градусів.
Не завалюючи таз назад, піднімай верхню ногу догори і плавно опускай униз, без різких рухів.
Напружуй тільки сідничний м’яз і ним піднімай ногу наверх. П’ятою тягнися догори.
Зроби по 30 разів на кожну ногу.
© Олег Батрак, tochka.net
5. Удосконалюємо внутрішню поверхню стегна
Для цієї вправи тобі знадобиться стілець або табурет.
Вихідна позиція: лежачи на боці, як у четвертій вправі. Верхня нога – на стільці. У цьому положенні зроби упор на лікоть і підніми корпус догори. Напружена внутрішня поверхня стегна ноги, що перебуває на стільці. Як ускладнити цю вправу, дивися на відео нижче.
Зроби по 20 повторів на кожну ногу.
© Олег Батрак, tochka.net
Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу фітнес-центру “Акваріум” і тренеру Світлані Асметкіній.
Більше деталей цього майстер-класу дивися на відео нижче.
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:
“7 легких вправ від болю у спині”.
“Позбудься целюліту швидко й енергійно”.
“Зроби стрункішими стегна та сідниці”.
“Стань пластичною за 7 днів”.
“Підкачай прес швидко і легко”.
“Зроби руки стрункими, груди – пружними”.
“Як зробити живіт струнким”.
Хочеш виграти модні парфуми або танцювальний вечір із зіркою, бери участь у нашому конкурсі.
Джерело: lady.tochka.net