На приготування цього сніданку йде лише кілька хвилин, і він містить білки, корисні жири й багаті на клітковину вуглеводи.
Іноді вже через годину після сніданку ми відчуваємо голод або втому. Причина може бути у тому, що було на вашій тарілці. Зареєстрована дієтологиня Ліндсі ДеСото у статті на шпальтах Health рекомендує збалансований, ситний і простий у приготуванні сніданок для підтримання енергії.
“Якби мені довелося обрати один сніданок для тривалого заряду енергії, це була б миска грецького йогурту з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа. Його приготування займає лише кілька хвилин, він не потребує варіння та містить три поживні речовини, які я шукаю в ситному сніданку: білок, багаті на клітковину вуглеводи та корисні жири”, – пише вона.
Авторка пояснила, що грецький йогурт забезпечує організм білком, ягоди – багатими на клітковину вуглеводами, а волоські горіхи та насіння чіа додають корисних жирів та додаткової клітковини.
За даними Міністерства сільського господарства США, у 200-грамовій порції грецького йогурту міститься приблизно 20 г білка, а це більше білка, ніж у такій же кількості звичайного йогурту.
Дослідження, опубліковане у журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, що грецький йогурт також ситніший, ніж інші молочні продукти, зокрема знежирене та незбиране молоко, що робить його чудовим вибором для сніданку.
ДеСото радить додавати до грецького йогурту будь-які фрукти і горіхи, а також мелене насіння льону чи вівсяні пластівці для додаткового вмісту клітковини.
“Під час покупки обирайте звичайний грецький йогурт або той, що містить мало цукру. Якщо ви віддаєте перевагу солодшому, додайте свіжі фрукти або дрібку кориці”, – зазначила вона.
Який сніданок дає енергію на весь день
За словами експертки, щоб довше залишатися ситими та уникнути ранкової млявості, сніданок має складатися з білка, багатих на клітковину вуглеводів та корисних жирів.
Вона пояснила, що білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, ніж вуглеводи чи жири. Крім того, згідно із дослідженням, що вийшло в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, він також постачає організму амінокислоти, необхідні для нарощування й підтримки м’язів.
Дієтологиня радить споживати 15–30 грамів білка на сніданок. За її словами, крім грецького йогурту, можна вранці вживати яйця, кисломолочний сир, тофу, молоко або соєве молоко, які теж мають високий вміст білка.
Крім білка, щоб була тривала енергія, до складу сніданку мають входити вуглеводи з високим вмістом клітковини, каже ДеСото.
“Вашому організму потрібні вуглеводи для отримання енергії, але важливо, який їх тип ви обираєте. До вуглеводів, багаті на клітковину, належать овес, фрукти, цільнозернові продукти. Вони засвоюються повільніше, і це допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові. Також вони забезпечують стабільніше джерело енергії, допомагаючи вам довше залишатися ситим і зменшуючи енергетичні зриви, які можуть статися після вживання рафінованих вуглеводів”, – розповіла авторка.
Вона рекомендує вживати на сніданок щонайменше 5 грамів клітковини. Для цього варто звернути увагу на такі продукти, як овес, цільнозерновий хліб, ягоди, яблука, груші, насіння чіа, лляне насіння.
Також енергію забезпечують корисні жири, йдеться у статті.
“Корисні жири забезпечують організм енергією, допомагають йому засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K, а також роблять страви ситнішими. Крім того, багаті на ненасичені жири продукти, зокрема горіхи, насіння, авокадо, можуть підтримувати здоров’я серця і зменшувати запалення”, – розповіла дієтологиня.
До продуктів, які містять корисні жири і які ДеСото радить додавати до сніданку, належать горіхи, насіння, оливки, авокадо, оливкова олія.
Раніше УНІАН писав про сніданок, який ідеально підходить при хронічному запаленні. На думку експертів, найкращим варіантом є тост з авокадо на цільнозерновому хлібі з помідором і яйцем. Дієтологи стверджують, що ця збалансована страва містить цільнозернові продукти, білок, корисні жири та овочі. Кожен із цих інгредієнтів сприяє зменшенню запалення.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що їсти для здоров’я нігтів: лікарка порадила, які продукти обрати
- Дієтологи назвали 5 напоїв, які покращують роботу кишківника – і це не лише кефір
- Жінці давали понад 50 років, хоча насправді було 40: через сім місяців її не впізнали