“`html 
Наші експерти:
- Сара Лейленд, старший клінічний радник Королівського товариства остеопорозу (ROS)
- Д-р Анімеш Сінгх, консультант-ревматолог
- Дженна Хоуп, зареєстрований дієтолог
Як часто ви замислюєтеся про свій скелет? Для багатьох з нас, перший раз, коли ми думаємо про свої кістки, це коли ми їх ламаємо.
Дійсно, більшість з нас відкидає кісткові захворювання, такі як остеопороз, як щось, що вражає лише жінок у менопаузі та старших жінок. Однак, воно вражає набагато більше людей, ніж ми думаємо: один з п’яти чоловіків та половина жінок старше 50 років ламають кістку через остеопороз. Деякі люди, які приймають певні довгострокові ліки як життєво важливу частину лікування інших станів здоров’я, також перебувають у зоні ризику ослаблених кісток.
Ймовірно, лише якщо ми відчуваємо повторні переломи, ми усвідомлюємо, що щось не так – але тоді вже занадто пізно вживати заходів для зміцнення наших кісток.
Нам потрібно знати, що робота зі зміцнення нашого скелета починається в дитинстві і триває протягом усього життя.
«Люди думають, що кістки – це мертві, нерухомі речі. Але вони живі та функціонують, як і будь-який інший орган», – каже Сара Лейленд, старший клінічний радник Королівського товариства остеопорозу (ROS). «Самі кістки складаються із зовнішньої оболонки, а всередині є сітчаста структура, схожа на бджолині стільники, що нагадує каркас. Кісткові клітини зношуються і відновлюються як частина нормального обороту кісткової тканини, але іноді цей процес виходить з рівноваги – зношується більше кістки, ніж відновлюється. Ми говоримо про остеопороз як про «істончення» кістки, але корисно думати про отвори в цій сітчастій структурі, що стають більшими – більш пористими та менш щільними».
Ось наш експертний посібник із запровадження способу життя, дружнього до кісток, щоб запобігти переломам та тріщинам у будь-якому віці.
1. Дитинство має вирішальне значення для ваших кісток
«Дитинство та підлітковий вік дуже важливі як для здоров’я кісток, так і для формування звичок, які ви несете в доросле життя», – каже консультант-ревматолог з Лондона д-р Анімеш Сінгх.
«Близько 80-90 відсотків пікової кісткової маси – загальної міцності та щільності ваших кісток – досягається до того, як ви залишите підлітковий вік. Це 18 років для дівчат і 20 або 21 рік для хлопчиків.
Коли ви вступаєте в доросле життя, ваші кістки є найщільнішими та найміцнішими. Але щоб оптимізувати це, вам справді потрібно рано сформувати добрі звички», – каже він.
Що робити:
Здорове харчування може відігравати величезну роль у здоров’ї кісток, згідно з зареєстрованим дієтологом Дженною Хоуп (jennahopenutrition.com), і ці звички можна сформувати ще в дитинстві. «Білок, кальцій, вітамін D, фосфор та магній підтримують здоров’я наших кісток.
«Харчування, що базується на цільних продуктах, зазвичай є найкращим для здоров’я кісток. Намагайтеся уникати надмірно оброблених, високосолоних, високоцукрових продуктів, оскільки такі дієти можуть сприяти запаленню, яке з часом може спричинити прискорене руйнування кісток», – каже вона.
«Рослинні та веганські дієти можуть збільшити ризик поганого стану кісток. Однак, якщо ви вживаєте добавки або споживаєте збагачені молочні альтернативи, то можливо підтримувати здоров’я кісток і на таких дієтах».
Вона додає, що всім рекомендується вживати добавки вітаміну D, який допомагає регулювати кількість кальцію в організмі, протягом зимових місяців. NHS радить, що діти старше одного року та дорослі потребують 10 мкг вітаміну D на день. Активність, регулярні фізичні вправи – від командних видів спорту до плавання – також є ключовими.
2. Гормони – найкращі помічники кісток
«Естроген у жінок – це дуже важливий гормон для побудови та підтримки щільності кісток», – каже д-р Сінгх.
Однак, рівень естрогену у дівчат-підлітків може бути порушений різними факторами, включаючи розлади харчування, надмірні фізичні навантаження та стрес.
«Якщо у дівчини затримується менструація або менструація починається, а потім припиняється, це означає, що рівень естрогену низький, і ви не нарощуєте кісткову масу. Тож, коли вона нарешті нормалізується, ваше тіло намагається наздогнати, відкладаючи кістку, але в повільнішому темпі».
Потім, під час менопаузи, зниження рівня естрогену прискорює втрату кісткової маси, ставлячи жінок старше 50 років у зону більшого ризику розвитку остеопорозу.
Що робити:
«Існує клас препаратів, які називаються бісфосфонати, які можна приймати у вигляді таблеток, ін’єкцій або інфузій», – каже Сара. Ці ліки сповільнюють клітини, що руйнують кістку, допомагаючи кісткам залишатися міцнішими довше. Вони в основному використовуються для зменшення ризику переломів при таких станах, як остеопороз.
ROS радить, що гормональна замісна терапія (ГЗТ) може допомогти запобігти остеопорозу в роки навколо менопаузи. «Жінки, у яких рання менопауза, можуть приймати ГЗТ до 50 років, а потім пройти повторну оцінку», – додає Сара.
3. Слідкуйте за викривленими ногами у дітей
Коли у дітей спостерігається серйозний дефіцит вітаміну D та кальцію, у них може розвинутися так звана «вікторіанська хвороба» – рахіт. Це стан, при якому кістки слабкі та м’які, що призводить до викривлення ніг назовні та утворення широкого проміжку між колінами.
За даними NHS Wales, у Великій Британії спостерігається збільшення випадків рахіту, пов’язаного з соціальною депривацією. «Кількість випадків рахіту все ще відносно невелика, але дослідження показали, що значна кількість людей у Великій Британії має низький рівень вітаміну D у крові».
Що робити:
Лікування включає споживання більшої кількості продуктів, багатих на кальцій та вітамін D, або прийом добавок. Кальцій міститься в молоці, сирі, йогурті, зелених листових овочах та кунжутному насінні.
4. Існують фактори, що впливають на ваші кістки, без вашого відома
Генетика відіграє ключову роль у здоров’ї вашого скелета. Але існують інші фактори, більш контрольовані, які також відіграють роль – наприклад, медикаменти.
Наприклад, тривале вживання кортикостероїдів – протизапальних препаратів, що використовуються для лікування таких захворювань, як астма та аутоімунні захворювання – може знижувати щільність кісток. Сара додає: «Препарати для лікування раку молочної залози, що пригнічують залишковий гормональний фон, інгібітори ароматази, мають негативний вплив на кістки».
Недіагностоване целіакія, аутоімунне захворювання, спричинене реакцією на глютен, також може призвести до остеопорозу, оскільки воно знижує здатність кишечника засвоювати кальцій.
Що робити:
Ні в якому разі не припиняйте приймати ліки, але обговоріть з вашим лікарем або спеціалістом, як найкраще підтримувати здоров’я кісток під час їх прийому, радить Сара. «Це може включати добавки, зміни способу життя та, за потреби, препарати для зміцнення кісток».
«Перевірте свій ризик», – каже д-р Сінгх. «Якщо ви приймаєте стероїди тривалий час, проходите лікування раку молочної залози або маєте проблеми з травленням, запитайте свого лікаря про здоров’я своїх кісток». Він також радить зробити денситометрію кісток (DEXA-сканування), щоб визначити, чи ваші кістки слабші, ніж повинні бути.
Отримання достатньої кількості кальцію з молочних продуктів, зелених овочів та збагачених продуктів, а також вітаміну D від сонячного світла та добавок, якщо це необхідно, також є надзвичайно важливим.
«Вправи з навантаженням на вагу, такі як ходьба, біг підтюпцем або силові тренування, допомагають зберігати кістки міцними, а також уникати куріння та надмірного вживання алкоголю, оскільки обидва фактори послаблюють кістки», – каже він.
5. Ознаки істончення кісток добре приховані
«Остеопороз – це стан, що не викликає болю, ви не відчуваєте, що втрачаєте кісткову масу», – каже Сара. Однак, ознаки того, що у вас може бути цей стан, включають викривлення хребта, біль у спині або навіть втрату зросту.
«У деяких жінок трапляються переломи хребта, коли кістки хребта стискаються, і це може змінити форму їхнього хребта», – пояснює вона.
Д-р Сінгх додає: «Ці переломи можуть зменшувати об’єм легенів – ви не можете зробити глибокий вдих, тому що це дуже боляче – і збільшують ризик пневмонії».
Що робити:
Ви можете перевірити свій ризик розвитку остеопорозу за допомогою кампанії Королівського товариства остеопорозу «Great British Bone Check». Розроблений ROS, цей безкоштовний трихвилинний інструмент може допомогти людям зрозуміти їхній майбутній ризик захворювання.
Якщо у вас остеопороз або ви перебуваєте в зоні ризику його розвитку, тоді фізичні вправи – особливо силові тренування – можуть відігравати потужну роль не лише у зміцненні кісток, а й у покращенні загального стану здоров’я та балансу. Це, у свою чергу, може зменшити ймовірність спіткнень та падінь.
ROS радить виконувати силові вправи для м’язів протягом 20-30 хвилин, два-три рази на тиждень. Використовуючи еспандери та гантелі, піднімайте якомога більшу вагу 8-12 повторень; доводьте до трьох підходів кожної вправи (один підхід – 8-12 повторень).
6. Коли перелом кістки є тривожним сигналом
Перелом кістки без серйозної травми, наприклад, просто від падіння з висоти власного зросту, є потенційним ознакою остеопорозу, каже Сара.
«Переломи стегна відображають слабку м’язову масу – спосіб падіння відрізняється, якщо у вас немає такої сили», – каже д-р Сінгх. «Вони пов’язані з вищою захворюваністю: 20-30 відсотків пацієнтів помирають протягом року після перелому стегна».
Що робити:
Щоб дізнатися, чи є ваш перелом або тріщина результатом слабких кісток, пацієнти можуть пройти DEXA-сканування. «Це вимірює кількість кісткового мінералу, а потім порівнює цю кількість із середнім показником для дорослих. Тоді ви отримуєте уявлення про те, як ваші кістки порівнюються зі здоровим дорослим», – пояснює Сара.
Пацієнти отримують «Т-оцінку»: вище -1 – це норма, від -1 до -2,5 – втрата кісткової маси, що визначається як остеопенія, стадія перед остеопорозом, а нижче -2,5 – значна втрата кісткової маси, що визначається як остеопороз.
Результати потім беруться разом із оцінкою ризику переломів. Фактори ризику включають, якщо ви жінка старше 50 років, або якщо вам менше 50 років, але у вас є целіакія, ви тривалий час приймаєте стероїди або курите.
Щоб дізнатися більше про кампанію Королівського товариства остеопорозу «Great British Bone Check», відвідайте thegreatbritishbonecheck.org.uk
Щоб дізнатися більше про Королівське товариство остеопорозу, відвідайте theros.org.uk
Дослідіть наш кулінарний додаток
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Кальцій, Вітамін D та Білок є основними поживними речовинами, що підтримують здоров’я кісток. Кальцій є будівельним матеріалом для кісток, вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а білок відіграє важливу роль у структурі кісткової тканини.
“`
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com