Проблеми з травленням є поширеними серед мандрівників. Я з гіркотою пригадую, як одного разу замовив кускус поза меню в Танжері, а в інший раз — як безрозсудно пив з античного фонтану у Венеції. Можливо, у глибинах вашої пам’яті зберігається подібна історія.
Більшість із нас сподіваються на нормальну роботу кишківника під час подорожей, але це не завжди так. На щастя, є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик або тяжкість запорів, діареї та інших проблем.
Ми поспілкувалися з докторкою Меган Россі, експерткою з здоров’я кишківника та засновницею The Gut Health Doctor, щоб дізнатися, як запобігти розладам шлунку, які можуть зіпсувати ваш відпустковий відпочинок.
Далі дізнайтеся, скільки клітковини слід вживати на день, що таке пробіотики та як вони діють.
Які проблеми з травленням поширені у відпустці та як з ними боротися
1. Запор
Подорожі можуть призводити до тимчасових закрепів. Ви, ймовірно, маєте певне уявлення про симптоми, але варто знати конкретне медичне визначення:
- Випорожнення (стілець) менш часті (менше трьох разів на тиждень)
- Випорожнення є складними та/або болючими
- Стілець може бути сухим, твердим або грудкуватим
Ця проблема зазвичай минає протягом трьох тижнів. Якщо запор триває довше (тобто випорожнення залишаються обмеженими до трьох разів на тиждень або менше), слід проконсультуватися з лікарем.
«Запор є однією з найчастіших скарг на травлення під час подорожей, і це значною мірою зумовлено змінами у рутині», – каже докторка Россі.
«Задіяно багато факторів: порушений сон, різні години прийому їжі, знижене споживання клітковини та зневоднення, що може уповільнювати моторику кишківника. Ми також схильні більше їсти поза домом і менше рухатися у відпустці, що не допомагає».
Докторка Россі рекомендує один особливий засіб як для запорів, так і для діареї: «Якщо ви відчуваєте запор або розріджений стілець під час подорожі, подумайте про те, щоб взяти з собою лушпиння подорожника», – каже вона.
«Ця водорозчинна клітковина (доступна у більшості магазинів здорового харчування) має подвійну дію: допомагає розм’якшити твердий стілець і одночасно загущує рідкий. Спробуйте ½ столової ложки (3 г) на день, змішаної зі 150 мл води (на столову ложку).
«Також, я знаю, це очевидно, але не забувайте пити достатньо рідини як під час польоту, так і під час перебування на відпочинку. Зневоднення є поширеною причиною запорів, спричинених відпусткою».
Можливі засоби:
- Їжте клітковину – особливо рекомендовані сливи та лушпиння подорожника
- Пийте багато води, щоб запобігти надто твердому стільцю, особливо під час польотів
- Фізичні вправи та рух можуть полегшити стан
2. Діарея
Діарея є поширеною проблемою для мандрівників, які можуть відчувати:
- Рідкий стілець
- Зневоднення
- Блювота (у деяких випадках)
«Кишкові інфекції – іноді відомі як “шлунок мандрівника” – є відомою проблемою, і зазвичай вони є результатом контакту з незнайомими мікробами в їжі чи воді», – каже докторка Россі.
«Хоча деякі мікроби можуть бути за своєю природою “поганими”, у багатьох випадках наш кишківник може до них адаптуватися, тому місцеві жителі можуть насолоджуватися вуличною їжею та місцевою водою з-під крана без жодних проблем, тоді як та ж їжа часто спричиняє хаос у непристосованих кишківниках мандрівника».
Діарея зазвичай спричинена харчовим отруєнням або шлунковою інфекцією, а серйозність проблеми та її лікування залежатимуть від причини.
Рідкий стілець також може бути спричинений іншими факторами, такими як надмірний вплив сонця, вживання жирної їжі, надмірне вживання алкоголю або вживання продуктів, до яких ви можете мати непереносимість, наприклад, паста та хліб.
Як згадувалося у розділі про запор, лушпиння подорожника є одним із популярних засобів для лікування рідкого стільця. NHS також рекомендує такі ліки, як лоперамід або дифеноксилат з атропіном.
Через втрату води, яка супроводжує цей стан, вживання великої кількості рідини є обов’язковим для запобігання зневодненню.
Можливі засоби:
- Прийміть лушпиння подорожника для загущення стільця
- Розгляньте протидіарейні засоби (за порадою фармацевта або лікаря)
- Пийте багато води для зменшення зневоднення
3. Нетравлення та інші поширені проблеми
Існує низка інших поширених проблем із травленням, які можуть виникнути під час подорожей:
- Нетравлення
- Здуття живота
- Захитування (морська хвороба)
Ці різноманітні проблеми мають різні причини, можливо, включаючи вибраний вами вид транспорту. За словами докторки Россі, авіаперельоти можуть бути особливо проблематичними для травної системи.
«Чи помічали ви коли-небудь, що ваш живіт відчуває дискомфорт і здуття під час польоту? Це тому, що коли літак набирає висоту, тиск у кабіні падає, і будь-який газ, що застряг у вашому кишківнику, розширюється. Це та сама причина, чому ваші вуха закладає, а пакет з чіпсами роздувається», – каже вона.
«Я називаю це “ІБС на висоті тисячі метрів”, і це може бути справжньою проблемою для тих, хто вже схильний до чутливості кишківника».
Захитування, очевидно, також пов’язане з подорожами. Подорожі на поромі та автомобілем є найбільш проблемними видами транспорту в цьому відношенні.
Тим часом, нетравлення часто є наслідком вживання жирної їжі в пункті призначення.
Можливі засоби:
- Уникнення більш жирної їжі (принаймні частково) під час відпустки може зменшити нетравлення
- Вставання та розминка ніг може допомогти при здутті живота під час польоту
- Захитування можна зменшити, сидячи на передньому сидінні автомобіля або посередині човна
Як запобігти проблемам із травленням у відпустці ще до їх виникнення
Профілактика завжди краща за лікування, як стане зрозуміло, якщо ви опинитеся в гонці від аптеки до туалету в чужій країні. З огляду на це, ми запитали докторку Россі про її поради перед вильотом.
«Зосередьтеся на створенні різноманітної – а отже, стійкої – спільноти кишкових мікробів через харчування перед відпусткою, оскільки це оптимізує здоров’я вашого кишківника та може знизити ризик кишкових інфекцій», – каже вона.
«Дослідження показують, що люди з більш різноманітними кишковими мікробами менш схильні відчувати симптоми, пов’язані з подорожами, включаючи “шлунок мандрівника”».
Певні продукти можуть додавати корисні бактерії до здорового мікробіому кишківника. Деякі смачні варіанти включають грецький йогурт, кімчі, комбучу та квашену капусту. Бактеріальні добавки – це ще один спосіб цілеспрямовано поповнити ваш мікробіом кишківника.
«Існують хороші клінічні докази того, що певний штам пробіотика, LGG (лактобацили рамнозус GG), значно знижує ризик “шлунка мандрівника”», – каже докторка Россі. Тому подумайте про запас добавок з бактеріями LGG. «Найкраще приймати їх за сім днів до та під час поїздки, і протягом семи днів після повернення», – додає вона.
Докторка Россі також рекомендує вживати широкий асортимент фруктів та овочів перед поїздкою.
«Прагніть мати 30 або більше різних видів рослин на тиждень із шести основних груп рослин: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові (квасоля та горох), горіхи та насіння, а також трави та спеції», – радить вона.
Якщо у вас є історія проблем із травленням під час польотів, є певні продукти, яких краще уникати.
«Вам може бути корисно обмежити вживання FODMAPs (група ферментованих вуглеводів, що містяться в таких продуктах, як цибуля, часник та деякі фрукти) за 24-48 годин до вильоту», – каже докторка Россі.
«Просто не забудьте знову ввести ці продукти в свій раціон після приземлення, оскільки багато FODMAPs є пребіотиками і допомагають живити корисні кишкові мікроби».
Після прибуття до пункту призначення докторка Россі радить якнайшвидше синхронізувати свій розпорядок дня з його часовим поясом.
«Адаптація часу прийому їжі та сну допоможе вашому кишківнику швидше налагодитися, оскільки ваш мікробіом тісно пов’язаний з вашим циркадним ритмом», – каже вона.
Чи варто турбуватися, якщо у вас розлад шлунку під час відпустки?
Неприємно відчувати проблеми з травленням під час відпустки, але найчастіше це не те, чого варто серйозно турбуватися. Проте, певні випадки вимагають обстеження.
«Випадковий рідкий стілець або легкий запор зазвичай не є причиною занепокоєння, але є певні тривожні сигнали, на які слід звертати увагу», – каже докторка Россі.
«Якщо діарея триває більше 48 годин, або якщо у вас висока температура, постійна блювота, кров у стільці або ознаки зневоднення (такі як запаморочення або темна сеча), важливо звернутися за медичною допомогою. Те саме стосується сильного болю в животі – краще перестрахуватися».
Головний позитивний момент полягає в тому, що відпустка потенційно може принести більше користі, ніж шкоди вашій травній системі.
«Якщо ви їдете кудись і маєте час для відпочинку, зменшення стресу та кортизолу може позитивно вплинути на здоров’я вашого кишківника», – каже докторка Россі.
«Плюс, ви можете мати можливість спожити більшу різноманітність продуктів (як ферментованих, так і різних рослинних), ніж ви зазвичай їсте вдома».
А тепер спробуйте:
Що їсти та пити під час спеки
Найкращі переваги чорносливу та чорносливового соку
Чому у мене запор?
Що таке харчове отруєння?
Відкрийте для себе наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Здоров’я кишківника, профілактика розладів травлення (запор, діарея), підтримка мікробіому через дієту та пробіотики.
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com