“`html 
Ми вважаємо, що збалансоване та різноманітне харчування, що включає щонайменше п’ять порцій різнокольорових фруктів та овочів на день, є найкращим для здоров’я. Але чи є щось особливе у фіолетових фруктах та овочах? Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Чому фрукти та овочі мають різний колір?
Усі яскраво забарвлені фрукти та овочі містять пігменти, які надають їм насичених кольорів і служать захисним механізмом, оберігаючи рослину від стресових факторів, таких як УФ-випромінювання та патогени.
Що таке антоціани?
Багато фіолетових продуктів містять пігменти, що називаються антоціанами. Ці рослинні пігменти водорозчинні та мають захисні антиоксидантні властивості як для рослини, так і для нас, коли ми включаємо їх у свій раціон. Антоціани містяться у багатьох темно-червоних, фіолетових та синіх фруктах і овочах.
Чим корисні антоціани?
Хоча дослідження цінності антоціанів тривають, на сьогоднішній день вони демонструють їхню користь у профілактиці захворювань, пов’язаних із пошкодженням клітин та тканин, спричиненим процесом, що називається окисленням – це включає серцево-судинні захворювання та нейродегенеративні стани. Людський організм поглинає антоціани вздовж шлунково-кишкового тракту, особливо у товстому кишечнику, де вони взаємодіють з мікробами, що там живуть. Роблячи це, вони допомагають підтримувати здоров’я кишечника та самі перетворюються на сполуки, які мають багато переваг для здоров’я, включаючи допомогу у запобіганні вікової втрати кісткової маси та раку.
Попередні дослідження пов’язували антоціани з покращеною тривалістю життя та зменшенням інших вікових станів, таких як деменція та втрата зору.
Які продукти містять антоціани?
Антоціани у високих концентраціях містяться у таких фруктах, як ягоди, смородина та виноград, а також у баклажанах (у шкірці фіолетових сортів) та вишнях. Ось ще кілька популярних продуктів, багатих на антоціани:
Чорниця
Дослідження пов’язують регулярне та помірне споживання чорниці та інших продуктів, багатих на антоціани, зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також з покращенням підтримки ваги. Потрібно більше доказів, особливо з досліджень на людях, щоб краще зрозуміти потенційну користь чорниці для здоров’я, хоча широко визнано, що її включення до вашого раціону є корисним.
Дізнайтеся більше про користь чорниці для здоров’я.
Ожина
Ці ягоди можна знайти в живоплотах Великобританії з кінця літа до жовтня, а антоціани в них можуть слугувати джерелом палива для корисних бактерій, що живуть у нашому кишечнику. У свою чергу, ці бактерії перетворюють антоціани на активні хімічні речовини, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника та добре функціонувати імунній системі.
Дізнайтеся більше про користь ожини для здоров’я.
Гранат
Самоцвітоподібний колір граната є наслідком вмісту в ньому антоціанів. Вони є хорошим джерелом клітковини, вітамінів А, С та Е, а також інших рослинних сполук із захисними властивостями, таких як таніни. Дослідження припускають, що включення граната до вашого раціону може допомогти запобігти різним факторам ризику поганого здоров’я, таким як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові та запалення.
Дізнайтеся більше про користь граната для здоров’я.
Червонокачанна капуста
Червонокачанна капуста – це багатий на поживні речовини представник сімейства хрестоцвітих, і її пов’язують з низкою переваг для здоров’я, включаючи здоровіше серце, покращення роботи кишечника та зниження ризику певних видів раку. Зростаюча кількість доказів підтверджує включення червоних та фіолетових фруктів та овочів до вашого раціону, що сприяє покращенню стану при захворюваннях, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет 2 типу.
Дізнайтеся більше про користь червонокачанної капусти для здоров’я.
Фіолетова солодка картопля
Останніми роками фіолетова солодка картопля опинилася в центрі уваги. Вона є основним продуктом на японському острові Окінава, де проживає надзвичайно здорова літня популяція – значна частина якої старше 100 років. Рівень деменції на Окінаві, за повідомленнями, на 50% нижчий, ніж на Заході.
Деякі вчені вважають, що така довговічність може бути пов’язана з великою кількістю фіолетової солодкої картоплі, яку споживають жителі Окінави. Однак на сьогодні існує лише обмежена кількість досліджень, що вивчають користь фіолетової солодкої картоплі для здоров’я, тому неможливо сказати, чи це пов’язано саме зі споживанням цього одного продукту.
Дізнайтеся більше про Окінаву та дієту “Блакитних зон”.
Чи всі фіолетові фрукти та овочі містять антоціани?
Антоціани – це не єдиний пігмент у фруктах та овочах, який надає глибокого фіолетово-червоного кольору; наприклад, буряк містить рослинні хімічні речовини, що називаються беталаїнами, а не антоціани. Як і антоціани, беталаїни мають захисні антиоксидантні та протизапальні властивості. Беталаїни, які також містяться в стеблах мангольда та ревеню, знаходяться в м’якоті та шкірці буряка.
Чи варто мені їсти більше фіолетових продуктів?
Хоча антоціани мають багато переваг, вони не вважаються незамінними поживними речовинами. Хоча регулярне споживання природних фіолетових фруктів та овочів є чудовим доповненням до різноманітного раціону, також важливо пам’ятати, що головне – це баланс, тому прагніть до “райдуги” з фруктів та овочів різних кольорів.
Чи безпечні харчові антоціани для всіх?
Великобританія, Європа, США та Канада наразі не мають рекомендованих добових норм споживання або рівнів токсичності для антоціанів. Вони швидко засвоюються, тому регулярне, помірне споживання темно-фіолетових, червоних та синіх фруктів та овочів загалом визнається безпечним для більшості людей.
Поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником, якщо ви стурбовані дефіцитом поживних речовин або розглядаєте можливість прийому добавок.
Сподобалося це? Тепер прочитайте:
Що рахується за п’ять на день?
Дешеві способи отримати свої п’ять на день
Як отримати свої сім на день
Ця стаття була востаннє переглянута 14 жовтня 2024 року Керрі Торренс.
Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою), магістр, член BANT, є зареєстрованим дієтологом із післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була співавтором низки публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.
Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Фіолетові фрукти та овочі, багаті на антоціани, сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань та нейродегенеративних станів, підтримують здоров’я кишечника завдяки взаємодії з мікробіотою та можуть допомагати запобігати віковій втраті кісткової маси та раку. Вони також асоціюються зі зменшенням ризику діабету 2 типу та покращенням підтримки ваги.
Чи чули ви про антоціани? Які фіолетові продукти вам подобаються найбільше? Дайте нам знати в коментарях нижче…
Ознайомтеся з нашим кулінарним додатком
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробувати сьогодні “`
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com