Дієта DASH: як одночасно знизити тиск та холестерин

Якщо вам рекомендували стежити за артеріальним тиском або рівнем холестерину, ви можете подумати, що це означає суворі підрахунки калорій, дорогі добавки або відмову від усіх улюблених страв. Хороша новина полягає в тому, що існує перевірений план харчування, який не вимагає нічого з цього, але все одно забезпечує потужні переваги для здоров’я. Він називається DASH, що розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Спочатку він був розроблений для зниження артеріального тиску, але стало очевидним, що він також покращує рівень холестерину, підтримує здоров’я серця та сприяє загальному добробуту.

Ad

Що відрізняє DASH?

На відміну від модних дієт, DASH не передбачає позбавлень або складних правил. Це гнучкий, природний підхід, який заохочує вживати більше того, що потрібно вашому організму, наприклад, цільних продуктів, і менше того, що йому не потрібно, наприклад, оброблених продуктів з високим вмістом солі.

Дослідження показують, що дотримання DASH може знизити систолічний артеріальний тиск (верхнє число) приблизно на п’ять пунктів, а діастолічний (нижнє число) – приблизно на три пункти. Також було показано, що він допомагає знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

І ось найкраща частина: жодних підрахунків калорій, жодного зважування порцій, жодних дорогих добавок. Натомість DASH зосереджується на реальних, повсякденних продуктах, які ви можете знайти у будь-якому супермаркеті.

Що таке план харчування DASH?

Дієта DASH робить акцент на цільних продуктах, багатих на поживні речовини, з високим вмістом калію, кальцію, магнію, клітковини та білка, які допомагають регулювати артеріальний тиск і підтримують здоров’я серця. Ключові принципи:

• Обмеження натрію/солі
• Збільшення споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, молочних продуктів з низьким вмістом жиру, нежирних білків, горіхів та насіння
• Зменшення споживання червоного та обробленого м’яса, солодких напоїв та солодощів, а також ультра-оброблених продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів.

Рекомендовані щоденні порції на основі дієти з 2000 калорій можна знайти тут: Що таке дієта DASH?

Наскільки вона корисна для вас?

Дієта DASH є однією з найбільш досліджених дієт у світі. Її підтверджують десятиліттями клінічних випробувань, які демонструють її ефективність та наступні переваги:

1. Здоров’я серця

Переконливі докази пов’язують дієту DASH зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). Це дослідження показало, що дотримання дієти DASH асоціювалося зі зниженням ризику ССЗ на 20%. Це відбувається тому, що принципи DASH покращують такі фактори ризику, як артеріальний тиск, ліпіди та вага.

2. Артеріальний тиск

DASH послідовно знижує артеріальний тиск, і це зниження артеріального тиску пов’язане зі значним зниженням основних ССЗ. Це означає, що зниження артеріального тиску, досягнуте за допомогою DASH, призводить до значного зменшення кількості серцевих нападів та інсультів.

3. Холестерин

Вплив на ліпіди менший і більш змішаний, ніж вплив на артеріальний тиск. Однак дослідження показують, що DASH має тенденцію знижувати ЛПНЩ-холестерин та тригліцериди, зберігаючи при цьому “хороший” ЛПВЩ-холестерин. Це можна пов’язати з акцентом дієти на висококлітковинні, багаті на поживні речовини продукти та зниженням споживання насичених жирів.

Ідеальними кандидатами для дотримання дієти DASH є люди з високим артеріальним тиском (гіпертонією), люди з високим рівнем ЛПНЩ-холестерину або ризиком серцевих захворювань, ті, хто підпадає під ризик метаболічного синдрому або діабету 2 типу, та дорослі старше 60 років, які шукають загальні моделі здорового харчування. Вона підходить для широкого кола людей і тісно узгоджується з Середземноморською дієтою. Вона гнучка та адаптивна, що робить її чудовою для різних культурних харчових переваг та потреб у здоров’ї.

Як дотримуватися дієти DASH

Ось кілька практичних способів змінити свої харчові звички відповідно до критеріїв DASH:

1. Заповнюйте половину тарілки фруктами та овочами

> Прагніть до 4-5 порцій кожного на день, додаючи фрукти або овочі до кожного прийому їжі та перекусу.

2. Переходьте на цільнозернові продукти

Замінюйте білий хліб, рис і макарони на цільнозернові версії.

3. Обирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру

Вживайте 2-3 порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру, таких як знежирене молоко, йогурт з низьким вмістом жиру або сир зі зниженим вмістом жиру, на день.

4. Віддавайте перевагу нежирним білкам

Обирайте рибу, птицю, бобові та горіхи замість жирного/обробленого/червоного м’яса та пробуйте страви без м’яса.

5. Обмежте натрій

Прагніть до менш ніж 2300 мг на день (або менш ніж 1500 мг для більшої користі), уникаючи оброблених продуктів та використовуючи трави, спеції та лимон під час приготування їжі замість солі. Перевіряйте етикетки харчових продуктів на вміст натрію.

6. Обмежте додані цукри та солодощі

Уникайте газованих напоїв та десертів, замінюючи їх газованою водою та фруктами.

7. Включайте горіхи, насіння та бобові щотижня

Прагніть до 4-5 порцій на тиждень, таких як невелика жменька суміші горіхів, горіхова паста або бобові в супах та салатах.

Тиждень на дієті – ваш план харчування

Ось простий, реалістичний 7-денний план харчування DASH (на основі ~2000 калорій на день), що відповідає стандартним рекомендаціям DASH вище.

День 1:

Сніданок: Вівсянка зі знежиреним молоком та ягодами

Обід: Бутерброд з куркою/індичкою та авокадо на цільнозерновому хлібі з салатом

Вечеря: Запечена риба, сочевиця та овочі

Перекуси: Морквяні палички та хумус

День 2:

Сніданок: Чорна квасоля, авокадо та яйце

Обід: Салат з грильованою куркою

Вечеря: Томатні кабачки

Перекуси: Йогурт з низьким вмістом жиру та ягоди

День 3:

Сніданок: Грецький йогурт, фрукти, вівсянка та волоські горіхи

Обід: Кіноа, чорна квасоля, кукурудза та авокадо

Вечеря: Бургер з індички з картоплею фрі з солодкої картоплі та салатом

Перекуси: Жменька несолених горіхів

День 4:

Сніданок: Смузі

Обід: Суп з моркви та сочевиці

Вечеря: Фаршировані перці з кіноа та фаршем з індички

Перекуси: Яблуко та арахісове масло

День 5:

Сніданок: Цільнозернові пластівці, знежирене молоко та нарізане яблуко

Обід: Грильований лосось, броколі та коричневий рис

Вечеря: Рагу з куркою

Перекуси: Селера та вершковий сир з низьким вмістом жиру

День 6:

Сніданок: Овочевий омлет з цільнозерновим тостом

Обід: Цільнозерновий рол з хумусом

Вечеря: Овочевий чилі

Перекуси: Попкорн

День 7:

Сніданок: Арахісове масло, цільнозерновий тост та скибочки яблука

Обід: Стир-фрай з куркою, овочами та коричневим рисом

Вечеря: Тріска каррі

Перекуси: Банан та жменька волоських горіхів

Серед незліченної кількості модних дієт, що обіцяють швидкі рішення, DASH виділяється як ефективна та стійка дієта. Йдеться про баланс, різноманітність та харчування. Це одна з найбільш досліджених та рекомендованих дієт для здоров’я серця, з додатковими перевагами підвищення енергії та зниження ризику хронічних захворювань. Навіть якщо у вас немає високого артеріального тиску, дотримання принципів DASH, таких як вживання більшої кількості фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, може покращити загальний стан здоров’я.

Більше посібників зі здоров’я:

Яка найкраща вправа для схуднення?
Яка найдешевша здорова дієта?
Що таке збалансована дієта для чоловіків?
Що таке збалансована дієта для жінок?

Ad

Весь контент, пов’язаний зі здоров’ям, на сайті goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com