Користь білка після тренування: відновлення м’язів та енергія

Незалежно від вашого виду спорту, правильне харчування в потрібний час є ключовим для оптимальної продуктивності. План харчування залежить від типу, інтенсивності та тривалості фізичної активності. Загалом, гарна їжа після тренування повинна містити вуглеводи для поповнення глікогену в м’язах, високоякісний білок для відновлення пошкоджених м’язових тканин, а також рідину та електроліти для гідратації. Ось 10 ідей страв для натхнення…

Ad

Дізнайтеся більше про тренування: що їсти перед тренуванням, скільки білка потрібно для нарощування м’язів, як підтримувати водний баланс під час бігу та що їсти в дні інтенсивних тренувань.

Страви для ранкових тренувань

Сніданок з високим вмістом білка

Якщо ви тренуєтеся вранці та хочете поснідати з високим вмістом білка після тренування, ця смажена страва від Джо Вікса містить стейк, індичий бекон та шпинат для ситного та поживного початку дня. Зверніть увагу, що це особливо високобілкова, низьковуглеводна страва, тому може підійти тим, хто дотримується кето-дієти. Для більш збалансованої страви ви можете легко замінити одну порцію м’яса на скибочку тосту з цільнозернового хліба, щоб додати джерело вуглеводів.

Дізнайтеся більше рецептів сніданків з високим вмістом білка.

Протеїнові млинці з бананом

Приготовані з яєць, молока та протеїнового порошку, а також багатих на вуглеводи вівсянки та банана, ці млинці в американському стилі є чудовим вибором після ранкового тренування. Подавайте стопками з ложкою грецького йогурту для додаткового білка.

Дивіться більше ідей страв з високим вмістом білка.

Страви для обідніх тренувань

Білковий горщик з тунцем Нісуаз

Якщо ви хочете чогось легшого, що все ще забезпечує білкову дозу, цей горщик з тунцем та яйцем Нісуаз містить 30 г білка на порцію. Його приготування займає всього 20 хвилин, і це чудовий варіант для обіднього ланчбоксу. Доповніть його крекерами або підсмаженою пітою, якщо хочете збільшити вміст вуглеводів для поповнення запасів глікогену після важчих тренувань.

Тальятелле з креветками та цукіні

Морепродукти є хорошим джерелом білка, а наш високо оцінений рецепт тальятелле з королівськими креветками багатий на смак, білок і вуглеводи для поповнення ваших запасів. Приготування займає всього 20 хвилин від підготовки до подачі, тому це чудово підходить для обіду.

Дізнайтеся більше рецептів здорової пасти.

Ідеї для вечері після тренування

М’ясні кульки з повільної варіння

М’ясні кульки в цій страві приготовані з нежирного фаршу індички, що робить їх здоровішим вибором білка після інтенсивного тренування. Подавайте з рисом або пастою, щоб отримати джерело вуглеводів. М’ясні кульки добре заморожуються, тому ви можете готувати їх заздалегідь та економити час, коли ви дуже голодні після спортзалу.

Дивіться більше рецептів здорових страв з повільної варіння.

Смажена курка з цибулею-пореєм та коричневим рисом

Ця ситна, але швидка вечеря наситить вас після тренування і готується менш ніж за 20 хвилин. Вона поєднує класичні смаки курки та чоризо з рисом, створюючи здорову страву, яка забезпечує білок для відновлення м’язів та вуглеводи для поповнення енергії. Кале в страві також забезпечує безліч вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що зміцнюють імунітет.

Дивіться більше рецептів здорової курки з рисом.

Веганський чилі з білком

Цей веганський чилі багатий на білок з суміші квасолі, а також на клітковину з солодкої картоплі, яка може допомогти задовольнити сильний голод, поширений після фізичних навантажень. Солодка картопля також є хорошим джерелом вуглеводів. На відміну від багатих на вуглеводи продуктів, таких як паста та рис, вона також містить корисні мікроелементи, включаючи бета-каротин та вітамін С. Солодка картопля також містить калій, мінерал та електроліт, який втрачається при пітінні. Вважається, що низький рівень калію може призвести до м’язових спазмів.

Дізнайтеся більше рецептів здорових веганських страв.

Карі зі шпинатом, яйцями та нутом

Хоча білки та вуглеводи є основними компонентами їжі після тренування, страва, яка також містить мікроелементи – вітаміни та мінерали – є справжнім переможцем. Ця страва робить саме це, забезпечуючи чотири з п’яти рекомендованих порцій овочів на день і допомагаючи збільшити щоденне споживання овочів. Страва, багата на білок з нуту та яєць, також низькокалорійна, тому може бути хорошим вибором, якщо ви прагнете контролювати вагу.

Запечена риба з сиром

Якщо ви прагнете комфортної їжі після тренування, спробуйте цю здорову запечену рибу. Забезпечуючи білком з тріски, креветок та сиру, вона також містить вражаючі чотири з п’яти рекомендованих порцій овочів (броколі, помідори, цибуля та червоний перець), а також вітамін С та залізо. Страви з картоплею, як ця, можуть бути хорошим безглютеновим варіантом для постачання вуглеводів, що поповнюють енергію, після тренування.

Дивіться більше рецептів здорової риби.

Здоровий запечений курячий паста-бейк

Низькокалорійна та з низьким вмістом жиру, ця страва є здоровішою альтернативою вершковим стравам з пасти, тому є хорошим варіантом, якщо ви прагнете контролювати вагу. Вона також містить перець, цукіні та рікоту для поживної страви посеред тижня. Цільнозернова паста містить більше вітамінів та мінералів, ніж біла паста, а також більше клітковини, що сприяє здоров’ю травлення та насиченню.

Дізнайтеся більше рецептів здорової пасти.

Хочете більше подібного?

Найкращі протеїнові батончики, протестовані
Найкращі протеїнові порошки 2024, протестовані
Спортивне харчування: Що варто спробувати?
10 найкращих веганських джерел білка
Що їсти перед тренуванням
Найкращі магнієві добавки

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш кулінарний додаток

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com