Вода є життєво необхідною практично для кожної функції організму, від регуляції температури тіла та підтримки кров’яного тиску до допомоги в травленні та виробленні енергії. Організм не має можливості зберігати воду, тому ми повинні споживати рідину щодня. Симптоми зневоднення виникають, коли організм втрачає більше води, ніж споживає, що означає, що йому не вистачає ресурсів для виконання всіх необхідних завдань.
Зневоднення може бути спричинене:
- Недостатнім споживанням рідини
- Сильним потовиділенням (через фізичні навантаження або спекотну погоду)
- Блюванням або діареєю
- Гарячкою
- Надмірним вживанням алкоголю або кофеїну
- Певними захворюваннями або ліками, що збільшують сечовиділення
Ваш організм складається приблизно на 60% з води, тому зневоднення певним чином впливає на всі системи організму. Однак це відбувається непомітно і може поступово наростати.
Дізнайтеся все про електроліти та як їх поповнювати, як підтримувати водний баланс та багато іншої інформації про здоров’я у нашому розділі «Здоров’я та харчування».
3 надійні способи визначити, що ви зневоднені
1. Головний біль
Якщо у вас раптово виникає головний біль, це ознака того, що ваш мозок стискається через брак рідини. Тому ваш пульсуючий головний біль є ознакою спраги.
2. Тест на «щипок» шкіри
Зробіть щипок шкіри на тильній стороні руки. Вона швидко вирівнюється? Якщо так, це добрий знак. Якщо шкіра залишається зібраною в складку, ви зневоднені – час випити води!
3. Неприємний запах з рота
Якщо ваш рот сухий, як пустеля, а дихання має неприємний запах, це ваш третій сигнал. Зневоднення висушує слину, і без води може спричинити неприємний запах з рота.
Що відбувається у вашому тілі, коли ви зневоднені?
Ваш мозок фактично стискається
Вода підтримує функцію мозку, тому навіть легке зневоднення може порушити роботу мозку. Коли ви зневоднені, мозкова тканина дещо стискається, що може спричинити головний біль та втому. Крім того, зневоднення зменшує об’єм крові, що призводить до зниження кровотоку – це обмежує надходження кисню та поживних речовин до мозку, ускладнюючи чітке мислення. Вода також критично важлива для вироблення нейромедіаторів – хімічних речовин мозку, відповідальних за настрій, концентрацію та пам’ять.
Загальне погіршення стану шкіри
Вода зберігає нашу шкіру здоровою, а без неї порушується її структура та функція. Втрата вологи робить шкіру тьмяною, сухою або лущиться. Еластичність та захисний бар’єр шкіри порушуються, що може уповільнити загоєння ран. Наслідки включають появу дрібних зморшок, шорстку текстуру та підвищений ризик шкірних захворювань, таких як екзема та акне.
Ви відчуваєте скутість у суглобах
Синовіальна рідина, яка змащує суглоби, складається переважно з води. Зневоднення може зменшити об’єм цієї рідини, збільшуючи тертя в суглобі та викликаючи запалення та скутість або біль у суглобах.
Ви відчуваєте здуття живота та запор
Вода необхідна майже на кожному етапі травлення, від вироблення слини та всмоктування поживних речовин до виведення відходів. Зневоднення спричиняє сухість у роті, що ускладнює жування та ковтання. Вода також допомагає рухати їжу через шлунково-кишковий тракт. Коли ви зневоднені, стілець стає твердішим і його важче вивести. Це може спричинити відчуття дискомфорту, здуття живота, запор та загальну млявість.
Ви стаєте дратівливим
Не дивно, що зневоднення може мати потужний та негайний вплив на настрій та емоційну регуляцію, ще до того, як ви відчуєте спрагу. Мозок дуже чутливий до змін водного балансу. Зневоднення може підвищувати рівень кортизолу, гормону стресу, що може посилювати почуття тривоги, дратівливості та низької терплячості.
Коли зневоднення небезпечне?
Сильне зневоднення може залишити тривалий відбиток на багатьох системах організму. Наприклад:
- Кровотік до нирок зменшується, змушуючи їх працювати інтенсивніше. Тривале зневоднення може збільшити ризик захворювань нирок, каменів у нирках і, в крайніх випадках, ниркової недостатності.
- Сильне зневоднення може спричинити пошкодження клітин мозку та призвести до когнітивних порушень та проблем з пам’яттю, а також, можливо, збільшити ризик нейродегенеративних захворювань у літніх людей.
- Воно може навантажувати серцево-судинну систему та збільшувати ризик гіпертонії та інших проблем, пов’язаних із серцем.
- Хронічний запор та рефлюкс кислоти, спричинені сильним зневодненням, можуть збільшити ризик шлунково-кишкових розладів, таких як виразки або дивертикуліт.
- Хронічне зневоднення може прискорити старіння шкіри та погіршити стан суглобів, таких як артрит.
Чи є наслідки частого низькорівневого зневоднення?
Так, часте низькорівневе зневоднення може мати значні кумулятивні наслідки для здоров’я та працездатності, навіть якщо воно не викликає негайних або очевидних симптомів. З часом організм і мозок працюють під постійним навантаженням. Втрата навіть 1-2% рідини може знизити концентрацію, швидкість обробки інформації та короткочасну пам’ять. Це також пов’язано зі збільшенням втоми, дратівливості та поганого настрою, зниженням фізичної працездатності та прискореним старінням шкіри.
Коли зневоднення може призвести до смерті?
Зневоднення може стати смертельним, коли ваш організм продовжує втрачати більше рідини, ніж йому потрібно для функціонування, і ви її не поповнюєте. Загалом, ви можете прожити без води до трьох днів – після цього організм не може нормально функціонувати і зупиниться. Найбільш вразливі немовлята, малюки та люди похилого віку, оскільки вони швидко зневоднюються і не завжди можуть повідомити про спрагу.
Скільки води вам насправді потрібно пити?
Кількість води, яку ви потребуєте щодня, може варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності, клімату та загального стану здоров’я. Загальна рекомендація уряду Великої Британії – шість-вісім склянок води на день, що становить приблизно 1,2 літра. Це включає воду, а також чай, каву, молоко та напої з низьким вмістом цукру.
Поради щодо збільшення споживання продуктів з високим вмістом рідини у вашому раціоні:
- Їжте більше фруктів та овочів: найкращі гідратуючі варіанти – огірки, кавун, полуниця, апельсини, салат та селера. Додавайте їх до страв та перекусів.
- Включайте супи та бульйони, уникайте надлишку солі.
- Вживайте смузі або змішані напої, приготовані з багатих на воду фруктів та основи з води або кокосової води.
- Включайте йогурт або сир кисломолочний до свого раціону, це гідратуючі молочні продукти.
- Робіть фруктові льодяники зі 100% фруктового соку або спробуйте заморожені виноградини.
- Варіть крупи, такі як рис або вівсянка, з трохи більшою кількістю води, ніж зазвичай.
Отже, вашому організму потрібна вода – не енергетичні напої чи кава, а проста вода. Ваш мозок процвітає завдяки їй, а шкіра сяє, тому наповнюйте свою пляшку з водою і тримайте її при собі, особливо в спекотні дні.
Дізнайтеся більше:
15 найкращих продуктів, які допоможуть підтримувати водний баланс
Топ-5 переваг пиття води для здоров’я
Скільки води повинна пити ваша дитина на день?
Найкращі переваги лимонної води
Переваги кокосової води для здоров’я
Джо – зареєстрований нутриціолог (RNutr) Асоціації з питань харчування зі спеціалізацією в галузі громадського здоров’я. Після закінчення Вестмінстерського університету в 2010 році Джо працювала в різних державних та приватних установах, проводячи програми управління вагою, кулінарні проекти для громадськості та пакети корпоративного оздоровлення.
Дослідіть наш кулінарний додаток
Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Вода є життєво необхідною для роботи мозку, підтримки здоров’я шкіри та правильного функціонування всіх систем організму. Зневоднення може призвести до головного болю, зниження когнітивних функцій, проблем зі шкірою, скутості суглобів та порушень травлення.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com