Пробіотики та пребіотики: у чому різниця і кому вони потрібні

“`html

Згідно з даними Bowel Research UK, майже три чверті дорослого населення Великої Британії щотижня купують одні й ті самі продукти. Така відсутність різноманітності в харчуванні може підвищити ризик виникнення проблем із кишківником. Порушення здоров’я кишківника може суттєво вплинути на якість життя, проте прості зміни в раціоні, такі як зміна звичних покупок і вибір певних ключових продуктів, можуть кардинально змінити ситуацію.

Розуміння того, що таке пребіотики та пробіотики, є корисним початком. Ці важливі компоненти для здоров’я кишківника виконують різні, але пов’язані ролі, допомагаючи живити та балансувати нашу травну систему. Проста аналогія: уявіть свій кишківник як сад – пробіотики є рослинами та квітами, а пребіотики – добривом, яким ви їх годуєте. Читайте далі, щоб дізнатися більше про пребіотики та пробіотики, чим вони відрізняються, як вони нам користь, і чи варто їх вживати разом чи окремо, якщо ви вирішите додати їх у вигляді добавок.

Відкрийте для себе повний асортимент наших посібників щодо переваг для здоров’я, а також ознайомтеся з нашим посібником про те, що таке пробіотики та що вони роблять, і все, що вам потрібно знати про те, як харчування впливає на здоров’я вашого кишківника.

Керрі Торренс, бакалавр наук (з відзнакою), магістр сертифіката, член BANT – зареєстрований дієтолог із післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії, член Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT).

У чому різниця між пребіотиками та пробіотиками?

Пробіотики – це корисні живі мікроорганізми, такі як бактерії (наприклад, Lactobacillus і Bifidobacteria) та певні дріжджі (як Saccharomyces Boulardii). При введенні в адекватних кількостях пробіотики надають користь для здоров’я господаря. Ці корисні мікроби можна знайти в таких продуктах, як ферментовані молочні продукти (включаючи йогурт і кефір), а також ферментовані овочі, такі як кімчі та квашена капуста. Пастеризація та термічна обробка цих продуктів може вбити більшість пробіотиків, тому шукайте сирі, непастеризовані продукти та, де це доречно, мінімізуйте застосування тепла. Необхідно постійно споживати джерела пробіотиків, щоб підтримувати їхню користь. Варто зазначити, що пробіотики – це не те саме, що ваші природні мікроби кишківника: останні є унікальною екосистемою трильйонів мікроорганізмів, тоді як пробіотики – це специфічні форми корисних мікробів, які можуть тимчасово підтримувати здоров’я кишківника.

Пребіотики – це джерело їжі або палива для цих живих мікробів, і вони потрібні їм для збільшення чисельності, різноманітності та процвітання. Ваш організм не перетравлює пребіотики, натомість вони метаболізуються мікробами вашого кишківника. Приклади включають неперетравлюване клітковину, резистентний крохмаль, а також рослинні сполуки, такі як поліфеноли. Пребіотики містяться в таких продуктах, як цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа, банани та вівсянка, а також у варених і охолоджених макаронах і картоплі. Якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишківника (СПК), вам слід знати, що багато пребіотиків класифікуються як FODMAPs, і тому вам потрібно буде звернутися за професійною консультацією під час дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP. Пребіотики не тільки підтримують пробіотичні мікроби, але й (що дуже важливо) забезпечують джерело їжі для всіх трильйонів природних мікробів, що живуть у вашому кишківнику.

Переваги пребіотиків та пробіотиків

Ще багато чого нам належить дізнатися в цій галузі, хоча визнано, що пребіотики:

• діють як «добриво», сприяючи росту та різноманітності природних мікробів кишківника, а також пробіотичних мікробів,
• слугують вихідним матеріалом для виробництва протизапальних коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК),
• можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові, апетит і вагу,
• можуть збільшувати засвоєння деяких мікронутрієнтів, таких як кальцій, залізо та цинк.

Пробіотики працюють разом із вашими природними бактеріями кишківника для підтримки здоров’я та балансу. Інші їхні переваги можуть включати:

• поліпшення симптомів СПК, діареї мандрівників та тривалості діареї, спричиненої антибіотиками,
• можуть допомагати знизити артеріальний тиск та покращити рівень холестерину,
• можуть зменшувати запалення, сприяючи виробленню протизапальних сполук, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЛЖК),
• можуть посилювати імунітет та бути корисними в сезон застуд або грипу, а також у періоди стресу.

Дізнайтеся більше про переваги з нашого посібника «Що таке пробіотики та що вони роблять?».

Чи варто приймати пребіотики та пробіотики разом?

Функціональні добавки, що поєднують пребіотики та пробіотики, відомі як синбіотики, розроблені для синергічної дії для оптимізації переваг. Поєднуючи корисні мікроби з їхнім специфічним джерелом їжі, продукт спрямований на покращення здоров’я кишківника, метаболізму та імунітету і може бути ефективнішим, ніж прийом одного чи іншого окремо.

У вашому раціоні ви можете отримати як пре- так і пробіотики, поєднуючи такі продукти, як кефір з малиною, вівсянка на ніч із йогуртом і бананом, або подавати заправку з пахти поверх зеленого салату.

Чи кращі для вас пребіотики чи пробіотики?

Відповідь на це питання: обидва. Мільярди корисних мікробів, що живуть у кишківнику, невтомно працюють, щоб захистити від інфекцій та підтримувати наше загальне здоров’я, а пробіотики допомагають підтримувати баланс і різноманітність. Ці мікроби не можуть виконувати свою важливу роботу без присутності пребіотиків з вашого раціону. Тому вживання ферментованих продуктів та різноманітних рослинних продуктів протягом тижня сприяє підтримці здорового кишківника.

Коли варто приймати пробіотики?

Включення ферментованих продуктів до вашого регулярного раціону є ключем до підтримки здорового кишківника, однак іноді добавка може бути корисною, наприклад:

• Після курсу антибіотиків,
• При діареї мандрівників або специфічному розладі травлення,
• Для підтримки травної системи під час періодів зміни дієти або сильного стресу.

Коли варто приймати пребіотики?

Ваш звичайний раціон має бути основним джерелом пребіотиків, хоча добавка може допомогти, коли:

• Ваш раціон з низьким вмістом клітковини та різноманітності,
• Ви працюєте над збільшенням різноманітності мікробів,
• Ви приймаєте пробіотики.

Сподобалося це читання? Ознайомтеся з нашими іншими посібниками зі здоров’я:

Що таке пробіотики та що вони роблять?
Топ-15 продуктів, багатих на пробіотики, для підтримки здоров’я кишківника
Найкращі пробіотичні добавки 2026 – протестовано
Як покращити травлення
Харчування для… здоров’я кишківника

Керрі Торренс, бакалавр наук (з відзнакою), магістр сертифіката, член BANT – зареєстрований дієтолог BANT® із післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором численних публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

Джерело новини: www.bbcgoodfood.com