Як знайти свою норму після препаратів для схуднення

Майже 7 відсотків населення Великої Британії використовують (або використовували) препарати для схуднення з групи GLP-1, ще мільйони розглядають таку можливість. Але, хоча ці препарати трансформували ландшафт схуднення, існують певні менш помітні виклики.

Ad

По-перше, незважаючи на ефективність препаратів, половина людей вирішує припинити їх прийом – чи то через побічні ефекти (близько 15 відсотків користувачів вважають їх надто обтяжливими для продовження прийому), вартість, чи тому, що вони досягли своєї мети схуднення. Дослідження в США також свідчить, що лише 6 відсотків людей, які їх приймають, планують використовувати їх довгостроково, незважаючи на той факт, що багато клініцистів розглядають ожиріння як хронічний стан, а GLP-1 – як довгострокове лікування.

По-друге, те, що відбувається після припинення прийому, має значення, і дослідження свідчать, що цей перехід не завжди простий. В одному з ключових досліджень учасники набрали близько двох третин втраченої ваги протягом року після припинення прийому семаглутиду. Більш нові дослідження, що об’єднали 48 досліджень, підтвердили цю закономірність: 60 відсотків втраченої ваги, як правило, набирається назад до кінця першого року, і до 75 відсотків – до кінця другого року. Набрана вага має тенденцію до плато, що означає, що близько 25 відсотків початкової втрати ваги часто зберігаються в довгостроковій перспективі.

Як зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на жіночому здоров’ї та спортивному харчуванні, з докторським ступенем з громадського здоров’я, я провела останні два десятиліття, допомагаючи людям орієнтуватися у питаннях ваги, здоров’я та зміни поведінки. Все частіше моя робота зосереджується на підтримці жінок саме в цьому перехідному періоді – визначенні того, яким буде життя далі. Саме тому я написала свою нову книгу “Життя після препаратів для схуднення”, яка призначена бути практичним посібником для підтримки здорової ваги після припинення прийому препаратів (плюс рецепти та тижневі плани харчування).

4 способи залишатися на шляху після препаратів для схуднення

У клініці я часто чую одні й ті ж запитання:
«Мій апетит повернувся – я втратила контроль?»
«Повернулися думки про їжу – як мені з цим впоратися?»
«Як запобігти набору ваги?»

Правда полягає в тому, що препарати GLP-1 потужні, але не чарівні. Вони змінюють вашу біологію таким чином, що схуднення стає легшим, але підтримка цієї ваги – це те, де спосіб життя, звички та мислення беруть на себе кермо. Хороша новина полягає в тому, що препарати GLP-1 працюють, викликаючи реальні біологічні зміни – і до певної міри, багато з цих змін також можуть бути підтримані за допомогою правильного харчування, руху та стратегій мислення, якщо ви вирішите припинити прийом препарату.

1. Препарати GLP-1 уповільнювали ваше травлення – ось як зберегти відчуття ситості після їжі

Препарати GLP-1 сповільнюють швидкість, з якою їжа залишає ваш шлунок, що є основною причиною того, чому ви загалом відчували менший голод, починали відчувати насичення незабаром після їжі (тому їли менші порції) і також відчували себе ситими довше після їжі. Без препарату травлення знову прискорюється, і голод може повернутися швидше, ніж ви звикли.

Харчова стратегія, яка найкраще відтворює цей ефект, називається “стакування ситості” – побудова страв навколо комбінації білків, клітковини, здорових жирів та об’ємних продуктів (наприклад, супи, овочі, бобові), які фізично займають місце і повільно перетравлюються.

Спробуйте так:

• Прагніть споживати 25–30 г білка під час кожного основного прийому їжі – яйця, риба, курка, тофу, бобові та грецький йогурт є чудовими джерелами
• Поєднуйте білок з вуглеводами, багатими на клітковину, такими як овес, квасоля, сочевиця або цільнозернові. Разом вони утворюють “супер-стек”, який підтримує стабільний рівень цукру в крові та запобігає голоду
• Додайте одну-дві порції здорових жирів (оливкова олія, горіхи, насіння) для посилення відчуття ситості
• Не забувайте про текстуру – хрусткі продукти збільшують час жування та сенсорне задоволення, що сигнализує мозку про насичення ефективніше, ніж м’які, оброблені продукти

2. Препарати GLP-1 допомагали приглушити “шум їжі” – тепер перевчіть свій мозок робити те саме

Одним з найтрансформаційних ефектів препаратів GLP-1 є приглушення “шуму їжі” – цього постійного ментального балаканини про те, що ви будете їсти далі, тяги до печива та нав’язливих думок про їжу, з якими може бути виснажливо жити. Препарати пригнічують дофамінові ланцюги винагороди в мозку, які створюють тягу. Але коли ви припиняєте їх прийом, ці ланцюги можуть знову активуватися. Це не провал сили волі – хронічні дієти та коливання рівня цукру в крові дійсно змінюють гормони голоду, роблячи вас більш зосередженими на їжі. Мета тут – відновити довіру між мозком і тілом, яку препарат дав вам відчути.

Спробуйте так:

• Зробіть структуру своїм союзником – їжте через регулярні проміжки часу, а не пропускайте прийоми їжі, та уникайте довгих перерв, які посилюють тягу. Зробіть привабливі, ультра-оброблені продукти, такі як чіпси, печиво та солодощі, менш видимими або доступними. Створюйте рутину навколо простих страв, щоб зменшити втому від прийняття рішень – можливо, допоможе приготування їжі на кілька днів вперед. Зробіть здорове харчування простим!
• Визначте свої тригери за допомогою інструменту HALT-B. Коли виникає тяга, запитайте себе: я Голодний(а), Злий(а)/Тривожний(а), Самотній(а), Втомлений(а) чи Нудьгуючий(а)? Часто те, що здається “шумом їжі”, насправді є незадоволеною емоційною потребою, замаскованою під бажання їсти.
• Думайте цілісно – легко зосередитися виключно на тому, що ви їсте, але поведінка зумовлена набагато більшим, ніж голод. Стрес, сон, емоції та оточення – все це формує ваш вибір. Насправді, дослідження показують, що успішне підтримання ваги – це не одна ідеальна стратегія, а комбінація звичок, які працюють для конкретної людини.

3. Препарати GLP-1 регулювали ваш апетит – відновіть цю реакцію усвідомлено

Препарати GLP-1 стимулюють виділення інсуліну та регулюють гормони голоду таким чином, що апетит стає керованим, часто вперше за багато років. Коли ви припиняєте їх прийом, може настати незвичний період перенавчання – з’являються сигнали голоду, які здаються незнайомими або надмірними, і легко сприйняти це як ознаку того, що все йде не так. Але розгляньте це як вікно можливостей для формування нових звичок, пов’язаних з їжею за наміром, а не на автопілоті.

Спробуйте так:

• Використовуйте гібридний підхід до харчування – поєднуйте регулярні, структуровані прийоми їжі з інтуїтивною реакцією на справжній голод та насичення. Немає єдиного правильного шляху, тому знайдіть свій! Деяким людям може знадобитися більш жорстке планування харчування (наприклад, три прийоми їжі та жодних перекусів), тоді як іншим може знадобитися додаткова гнучкість.
• Робіть три перевірки під час кожного прийому їжі: після перших кількох шматків, на середині та наприкінці. Це уповільнює процес їжі, формує усвідомлення та зупиняє вас від завершення трапези на автопілоті, коли ви вже достатньо поїли.
• Використовуйте шкалу голоду-ситості. Перед їжею оцініть свій голод за шкалою від 1 (порожньо) до 10 (насичений). Прагніть починати їсти приблизно на 3-4 бали і зупинятися приблизно на 7-8. Ця проста перевірка перевчає ваше тіло розпізнавати власні сигнали та реагувати на них.
• Віддавайте пріоритет сну та управлінню стресом – поганий сон та хронічний стрес підвищують рівень кортизолу, який стимулює апетит, особливо до продуктів з високим вмістом жирів та цукру. Це не додаткові елементи способу життя; це метаболічні основи.

4. Препарати захищали ваш метаболізм – тепер м’язи повинні взяти на себе цю роль

Швидке схуднення, незалежно від способу досягнення, часто відбувається за рахунок м’язів, які є вашим метаболічним двигуном. М’язи спалюють більше енергії в стані спокою, ніж жир, підтримують стабільний рівень цукру в крові та захищають від довгострокового відновлення ваги. Дослідження з цього приводу вражаючі: поєднання силових тренувань з препаратами GLP-1 може вдвічі зменшити вагу, яку ви набираєте назад після припинення лікування. Захист та відновлення м’язів після припинення прийому препарату є обов’язковим, тому застосовуйте двосторонній підхід: що ви їсте і як ви рухаєтеся.

Спробуйте так:

• Розподіліть білок протягом дня, а не накопичуйте його весь на вечерю. Дослідження показують, що м’язи найефективніше засвоюють та використовують білок, коли він розподілений – сніданок та обід також важливі.
• Віддавайте пріоритет силовим тренуванням щонайменше двічі на тиждень – підняття ваги, використання еспандерів або вправи з власною вагою стимулюють ріст м’язів та підтримують вищий рівень метаболізму в стані спокою.
• Пам’ятайте, що клітковина також “годує” м’язи – здоровий мікробіом кишечника безпосередньо підтримує силу м’язів та їх відновлення, тому диверсифікуйте рослинну їжу та включайте цільнозернові, бобові та ферментовані продукти.

Вносьте зміни по одній за раз

Національний реєстр контролю ваги – найбільше довготривале дослідження людей, які схудли та зберегли вагу – свідчить, що не існує єдиного плану успіху. Деякі люди покладаються на відстеження їжі, інші – на фізичну активність, соціальну підтримку або управління емоційними тригерами. Стратегія, яка працює, – це та, яка відповідає вашому життю і яку ви будете дотримуватися послідовно.

Якби я могла дати одну головну пораду щодо переходу до здорового харчування після припинення прийому препаратів для схуднення, це було б: не намагайтеся змінити все одразу. Дослідження послідовно показують, що одна цілеспрямована зміна, яка повторюється щодня, доки не стане інстинктивною, перевершує амбітний план, який руйнується під власною вагою на третій тиждень.

Виберіть щось одне, чи то приготування сніданку, багатого на білок, перевірка голоду перед вечерею, чи додавання силового тренування щотижня, і зробіть це своїм. Відстежуйте це візуально, повторюйте щодня і будуйте далі.

Перш за все, переконайтеся, що обраний вами підхід – це справді ваш, а не вашої найкращої подруги чи інфлюенсера. План, який дійсно відповідає вашим уподобанням, рутині та життю, – це той, якого ви будете дотримуватися, і саме він є довгостроковим.

Книга “Життя після препаратів для схуднення” від доктора Лінії Патель опублікована видавництвом Murdoch Books 25 червня 2025 року.

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається виключно в загальних інформаційних цілях і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до місцевого постачальника медичних послуг. Дивіться наші умови користування веб-сайтом для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com