Менше їсти і більше рухатися — найпоширеніша порада, яку дають усім людям, які намагаються схуднути (навіть якщо ніхто про це не просив). Але це працює лише у тому разі, якщо усі системи організму функціонують нормально, а гормональний баланс не порушений. Але якщо вага наполегливо стоїть на одному й тому ж місці (або неконтрольовано зростає), можливо, варто спочатку налагодити гормональний фон. Як саме? У нас є кілька порад
Лептин
Цей гормон, що виробляється жировими клітинами, відповідає за контроль апетиту. Як показали результати проведених нещодавно досліджень, саме від лептину залежить, наскільки сильно ми хочемо їсти. Якщо у організмі забагато жиру, може початися стан, що зветься “опором лептину”: організм не отримує відгук від гормону і вирішує, що настали голодні часи і потрібно ще більше їсти та ще активніше запасати жир. Саме опір лептину змушує людей з надмірною вагою обирати висококалорійні продукти і переїдати.
Як нормалізувати.
Дуже легко: з’їдайте натщесерце порцію свіжих овочів. Як підтвердило дослідження, проведене американським ендокринологом Скоттом Айзексом, якщо щодня до 10 ранку з’їдати одну порцію свіжих овочів, опір лептину поступово зникає, а ваш метаболізм повертається до норми.
Кортизол і серотонін
Кортизол — дуже корисний гормон. Саме він під час стресу відповідає за вибір стратегії — бігти, боротися або завмерти — а також забезпечує достатній рівень енергії для її реалізації. Але у ситуації хронічного стресу саме кортизол змушує нас тягнутися до солодкого або висококалорійного, а наш організм — запасати жир. Врівноважити роботу кортизолу може серотонін — гормон, який заспокоює і природним чином пригнічує апетит. Відповідно, якщо ваше життя — один суцільний стрес, вам варто усіма силами знижувати рівень кортизолу і підвищувати рівень серотоніну.
Як нормалізувати.
Вам допоможуть продукти з високим вмістом вітаміну B — саме він допомагає виробленню сертоніну. Тому у ситуації стресу переходьте на раціон з високим вмістом спаржі, шпинату, сочевиці. І ще висипайтеся: сон — відмінний засіб від стресу.
Інсулін
Головне завдання інсуліну — вивільняти глюкозу з крові. Тому щоразу, коли ми вживаємо солодку газовану воду, сік або фаст-фуд, наш організм переживає інсуліновий стрибок. І чим частіше ми йому такі стрибки влаштовуємо, тим вищою є ймовірність настання резистентності до інсуліну, яка своєю чергою може призвести до розвитку діабету. Також до стрибків інсуліну призводить стрес, тому за наявності високих нервових і емоційних навантажень важливо контролювати рівень цього гормону.
Як нормалізувати.
По-перше, відмовитися від простих вуглеводів і напоїв з високим вмістом цукру. Як показують дослідження, на цукровмісні напої (у тому числі фруктові соки) припадає приблизно третя частина усіх доданих цукрів у нашому раціоні, тому, просто відмовившись від їх вживання, ви вже істотно зменшите кількість інсулінових стрибків. Також корисно їсти якомога більше свіжих овочів і фруктів, а також займатися аеробним навантаженням: після плавання, піших прогулянок або бігу підтюпцем рівень інсуліну знижується.
Ірисин
Гормон ірисин, який виробляється м’язовою тканиною і вивільняється під час фізичних навантажень, відповідає за переробку білого жиру (який підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань) на бурий, який організму простіше переробити на енергію. Крім того, цей гормон знижує резистентність організму до інсуліну.
Як нормалізувати.
Найкращий спосіб — фізичні навантаження. Дослідження, результати яких були опубліковані у журналі Nature, підтвердили, що чотири півгодинні тренування на тиждень нормалізують рівень цього гормону вже через 2,5 місяці. Ще один дієвий спосіб — нормалізувати теплообмін. Дослідження підтверджують, що за більш низьких температур білий жир здатен перетворюватися на бурий. Добровольці, які дві години провели у кімнаті, температура у якій становила 18 градусів, періодично опускаючи ноги у крижану воду, у результаті спалили у 15 разів більше калорій!